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年长者的体格锻炼 第1部分

我们都希望身体健康,並且能延长寿命。体格的锻炼能让乐龄人士过着健康及充满活力的生活,不会因疏忽照顾而成为一种生活的障碍。

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定义

生理健康是指通过定期运动,均衡的饮食和正常作息的积极生活。

 

年长者的体格锻炼包括四大关键练习:

  1. 对年长者来说,力量训练可能是保持晚年健康的最重要的元素。力量训练能使我们维持一定的肌肉,同时也使我们的骨骼强壮以避免骨折、滑倒和跌倒。
  2. 耐力练习有助于改善心血管调节,保持心脏、肺和动脉健康,并帮助我们抵御可引起四肢循环问题的疾病,如糖尿病。
  3. 平衡练习能减少跌倒的机会。
  4. 拉伸运动能保持身体的灵活性,进一步减少跌倒的可能性。

 

通过改善这四种主要练习,人生的各个阶段都将受益。年长者进行体格锻炼的好处包括:

减肥——随着年龄的增长,我们的新陈代谢自然就会放缓。新陈代谢放缓再加上肌肉减少最终导致体重增加。通过锻炼,年长者能够提高新陈代谢速度并保持肌肉强壮。这样就达到减肥的效果并有更好感觉。

 

强化骨骼——随着年龄的增长,骨质疏松症是一个长期需面对的问题,对女性来说,更是如此。锻炼能提高耐力和力量,除此之外,负重练习还能改善骨骼的厚度。这也就解释了为什么力量训练应该是年长者健身计划一部分的原因。

 

力量训练并不就是要使用大的或重的物体。现已经证明,即使轻度或适度的重量对强化骨骼也是有效的。

 

提高柔韧性和平衡能力——对那些容易跌倒的年长者,锻炼是提高平衡性和柔韧性行之有效的方法,并可降低或消除跌倒的风险。

 

抵御疾病——经常锻炼将会降低胆固醇和降低患糖尿病、中风、骨质疏松症、癌症和心脏病的风险。一些研究甚至表明,锻炼可以防止或减缓记忆力衰退、痴呆和老年痴呆症(也称阿尔茨海默氏症)。

 

就如何开始实施强身锻炼计划,下面给出一些小贴士:

检查身体——如果你已多年没有积极锻炼,这就显得尤其重要。让医生进行一次全面的身体检查非常重要,这样才能确保你有足够强的体格来进行身体锻炼。

 

循序渐进——年长者如果有一段时间缺少活动,那么身体就需花些时间来适应新的锻炼项目。所以刚开始锻炼时,一定要放慢速度一步一步来,以避免用力过度而导致肌肉拉伤、疼痛或任何心脏病的发作。

 

设立目标——身体锻炼对年长者来说意味着什么?你是想减肥、保持强壮,还是想能够与孙辈们保持同步?你想通过健身计划来达到什么样的目标?

 

选取项目——你想做什么锻炼?如今有数以百计的活动项目可供选择:步行、骑自行车、跳舞、力量训练、游泳、远足等。当你试图从中选出活动项目时,先想想自己的状况及个性。你想单独锻炼还是与一大群人一起锻炼(锻炼合作伙伴间可以互相促进)?这样从一开始就能指导你选择理想的练习项目。