肩膀是人体所有关节当中活动度最大的关节，正因为如此，肩膀同时也是最不稳定的关节，因此易出现许多问题，包括扭伤、拉伤等。对于如何预防肩膀疼痛，新加坡中央医院物理治疗师张瑜君提供四大建议：
1.锻炼肩膀肌肉的力量保持关节的灵活度：进行任何激烈运动前，应确保肩膀关节有足够的灵活度，千万别强行转动肩膀。加强肩膀肌肉力量是很重要的，因为有强壮肩膀肌肉支撑，肩膀关节运动时才会有足够的稳定度。建议先从阻力训练开始，加强肩膀肌肉（旋转肌群和三角肌，rotator cuff and deltoid），以及上背部肌肉（斜方肌、前锯肌和菱形肌，trapezius，serratus anterior， rhomboids）的肌力。这些肌肉也有助于稳定肩胛骨（scapula），并减少运动时受伤的风险。伸展运动也是降低肩膀受伤风险的其中一个关键因素。进行任何激烈运动前都应做足伸展运动。如果不清楚该如何开始锻炼肩膀，可向物理治疗师查询。物理治疗师将按照个人情况，包括肩膀肌肉力量、动作控制等因素，再依据评估结果，提供适当的建议。
2.避免做重复性的动作：认识人体工程学（Ergonomics），避免重复性的动作损伤肩膀，例如，长时间高举双手悬挂窗帘，或将东西抬高过头部。如果需要做这类动作时，建议用 稳固的凳子或梯子辅助。常用的物品尽量不要放在高处，避免经常举高手去取。建议摆放在较低的架子上，方便取用。
3.适时休息：提醒自己要多让肩膀休息。即使是没长时间把手抬高，而是伏案工作，也要这么做。对于工作需要常抬重物的人，则建议每半小时休息。提醒！避免抬过重的物品，以免伤了肩膀。进行阻力锻炼的话，应确保每次锻炼至少间隔48小时。如果是锻炼不同的肌肉群，仍可每天进行。
4.正确运动：以热身运动开始。如果开始新的体育项目，或重做一阵子没进行的体育活动，如举重，应调适速度。也建议从较轻的重量开始，并以正确姿势举重。提醒！如果肩膀开始酸痛，应停止运动，别强逼自己继续，因为可能使伤势恶化。如果肩部突然疼痛，应尽早去看医生。让肩膀有适当的休息和冷敷，一般可帮助缓解疼痛。
Source: 新明日报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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