给力肌骨骼 办公不忘伸展运动

本周提问

办公室运动问题

上班族长时间坐着使用电脑，久了容易患上肌骨骼疾病。

预防胜于治疗，工作时抽空练习简单伸展运动，每小时只需一次，就能发挥一定功效。

此外宜改善办公环境，并定期运动，才能加强肌骨骼健康。

问：

我最近开始感觉颈部和肩膀酸痛，不少同事亦有背痛问题。我猜想是因为我们每天长时间坐在办公椅上，也经常使用电脑和平板。

我知道瑜伽对舒展筋骨有益，但我实在抽不出时间上瑜伽课。请问有哪些适合在办公室做的伸展动作？除了勤做伸展，我们还能怎么减少肌肉酸痛？

答：

长时间使用鼠标或键盘，可能导致肌骨骼疾病（musculoskeletal disorders）如肌腱炎（tendinitis）和神经疾患（neuropathies），症状包括发麻、红肿及疼痛。重复性的打字动作会给手部软组织造成压力，结果包括发炎、红肿和疼痛，久了还会影响关节功能。

长时间使用手机或平板，颈部持续往前弯曲，则会给颈椎骨（cervical spine）施压，并导致脊椎退化症如颈椎病（cervical spondylosis），症状包括颈部疼痛、手臂和双手发麻及疼痛，以及双手无力。

长期来说，持续使用手机或平板亦可能造成包括狭窄性肌腱滑膜炎（俗称妈妈手）和弹机指等病症；握着手机或平板的姿势若不恰当，也可能给手腕和手部肌肉造成压力。

抽空伸展可舒缓肌肉紧张

久坐不动是肌骨骼疾病的一大风险因素。要降低风险，并舒缓肌肉紧张，可尝试颈部、肩膀、前臂、背部和双脚肌肉的伸展运动。特别是工作时抽空拉伸肌肉，有助纾解压力，身体也不会一直僵在同一个姿势。

坐在办公椅上可以完成的伸展动作包括：

① 颈部伸展

面向前方，挺直背部，左手握住椅垫，右手摆在头顶，右耳慢慢往右肩靠近，直至感觉颈部拉伸感。维持10至30秒，接着在另一边做类似动作。

② 向上拉伸

十指交扣，掌心朝上，手臂往上拉伸，肩胛骨往后收紧，扩张胸部，维持10至30秒。

③ 往前伸展

掌心向外，十指交扣，手臂往前伸展，感觉肩胛骨之间的拉伸感，维持10至30秒。

④ 腰部伸展

挺直背部，收缩腹部，臀部维持不动。左手扶着椅垫或椅背，上半身往左转，右手顺势往左移。维持10至30秒。

伸展运动建议每小时练习一次，每次做上述其中一个动作即可。此外须注意以下重点：

·保持正常呼吸。

·速度尽量放慢，避免突然拉扯或扭动。

·拉伸肌肉时，应感觉到张力减少，接着再渐渐加强。

·如果感觉疼痛，或是经常感觉肌肉酸疼，无法放松，或许是肌肉、关节或神经出了问题，应该尽快求医。

改善办公环境减少风险

练习伸展运动之外，平时亦须定期运动，加强肌骨健康。此外，工作时记得适时休息，避免久坐不动。如果可以，请尽量轮流处理不同性质的工作，以便轮流运用不同肌肉群。

改善办公配备和环境亦有助减少受伤风险，并改善工作效率。例如荧屏高度、键盘位置，以及办公椅的调整，都对健康有一定影响。请参考下列建议：

·使用键盘或鼠标时，双肩和手腕应处于放松状态，手腕应该平放，不宜弯曲。

·鼠标和键盘的位置应该处于同一高度。

·荧屏顶部应和双眼平齐，或比平视水平较低一些。

·办公椅应调至适合你的高度，让你可以维持正确坐姿，意即臀部和膝盖都能维持90度。

·坐在办公椅上，下背应有背垫（backrest）支撑。

·椅子扶手不应阻碍你往办公桌移进，必要时应调低扶手高度，或把扶手撤掉。

·桌子底下应有足够空间让你活动双脚。

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Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.