正念饮食 怎么吃和吃什么一样重要

在生活步伐越来越快的城市，放慢速度，放下手机，百分百认真用心用餐或许看似奢侈。但只要开始练习讲求专心与用心的正念饮食，就会发现它对生理和心理健康的好处。

临床心理学家、营养师、饮食科学与正念专家及健康饮食推崇者受访分享见解和练习方法，希望大家重新学习好好用餐。

记得上一次专心用餐，是什么时候吗？又或许，你常常边吃饭边滑手机，或是因为忙碌而匆匆用餐，甚至站着吃饭？

尝试正念饮食（mindful eating），或许会发现：专心用餐，用心吃喝，原来对身心健康都有帮助，甚至可能有减重和减压之效。

沙拉连锁店SaladStop!董事凯瑟琳·布拉哈（Katherine Braha）练习正念饮食长达15年，她认为正念饮食就是对于每一口食物表示感恩，用餐时细嚼慢咽，并且有意识地留意食物的生产过程及自己到底吃了什么。

凯瑟琳·布拉哈说：“正念饮食对每一个人都有意义，而且在现时今日，特别有助于人们培养与食物的健康关系。”

专心、用心，不带批判地用餐

要进一步理解“正念饮食”，首先须明白“正念”（mindfulness）。“正念”最权威的解释来自美国医学教授卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn），也就是正念减压训练课程（Mindfulness-Based Stress Reduction，简称MBSR）的创立人。他于1979年在美国麻州大学医学院成立的“减压门诊”后来转型为麻州大学医学院的“正念中心”，是正念科学发展的发源地。

根据卡巴金博士的定义，正念是有意识地以某种特定方式，专注于当下，而且过程完全不带任何判断或批判。

把正念的概念应用在饮食过程，指的是一种特定用餐方法。根据哈佛大学营养学家Lilian Cheung及佛教禅师Thich Nhat Hanh的书作“Savor: Mindful Eating, Mindful Life”（《品尝：正念饮食、正念生活》），正念饮食就是在用餐过程中，有意识地留意每一口食物或饮料，留意自己当下的反应及周遭环境，创立与食物之间的新关系。

听似抽象，其实练习起来非常具体。邱德拔医院高级临床心理学家黄姗形容正念饮食的重点：“用餐时处于当下，有意识地专注于食物和饮食过程，而且不带任何批判。用五官品尝当下与食物，慢慢咀嚼，不被任何事物分心，也学习处理关于食物的情绪，例如愧疚感或紧张感。”

从反面理解或许更简单。以下情况都不是正念饮食：用餐时一心多用，因为难过或无聊而吃，或是饱了仍继续吃。换言之，练习正念饮食，其实有助避免许多不良饮食习惯。

黄姗说：“正念饮食可帮助肥胖人士减重，暴饮暴食或情绪性进食的人也能获益。如果面对这些问题，不妨咨询专业医疗人员，医疗人员可拟定全面治疗计划，而正念饮食就是治疗计划的一部分。”

正念饮食有益身心

正念训练在世界各地传播开来，正念饮食亦随之受到关注。受访专家一致表示：正念饮食的保健益处多样，包括帮助人们吃得更均衡健康，控制体重，以及降低慢性病的患病风险。

盛港医院营养师吴舒宁认为：正念饮食可以帮助人们重新认识并了解饥饿和饱足的感觉，加强自制能力，掌握与饮食相关的控制权。不少研究发现：练习正念饮食，往往吃得较少，而且会选择较健康的饮食，且更享受用餐；减重效果亦相当普遍，尽管这并非正念饮食的主要目的。

吴舒宁说：“这种饮食方法鼓励人们更清楚意识到食物的味道和口感，并了解哪些情绪会导致‘瞎吃’（mindless eating）。例如某个人可能在感觉压力或难过时就吃得不健康，但如果能了解情绪和用餐选择之间的关系，就有助于成为正念饮食者。”

正念饮食的重点之一是放慢速度，单单这一个做法其实就有益健康。新加坡国立大学化学系（食物科学与科技课程）兼职教授王美虹博士指出：食物抵达胃部后，大脑还需要20分钟才能接收到饱足感的信号，因此放慢用餐速度，有助于更准确了解自己是否已经饱足。

王美虹博士引述日本两所大学的研究说明放慢用餐速度的作用。广岛大学的研究显示：与用餐速度慢的人比较，用餐速度较快的人患上代谢症候群（metabolic syndrome）的风险高出11.6%。九州大学的研究则显示：慢食者过重或肥胖的风险其实比“快食者”低42%。

不过，正念饮食不单单只是“慢食”。王美虹博士强调：正念饮食也包括细嚼慢咽，专注于当下的用餐，选择有益健康的食物及感恩。

任何年龄层都适宜

本地专家一致认为：正念饮食适宜所有年龄层。保健促进局发言人透过电邮访问表示：健康饮食习惯应该从小培养，其中包括正念饮食，因为有助儿童培养与食物的良好关系。正念饮食与健康均衡饮食相辅相成，对所有人都有帮助。

黄姗指出：教导儿童正念饮食，能够帮助他们学习接收身体发出的信号，认识自己的饱足感，以及明白自己吃东西是否出于无聊或惯性，长期来说有助避免饮食过量和肥胖问题。

邱德拔医院资深临床心理学家叶尤敏建议：与孩子用餐时应减少周遭环境可能分散注意力的事物，并且准备一些有助集中注意力的食物，例如在盘中摆放不同质感的食物，鼓励孩子体验不同的味道。随着孩子语言能力加强，家长亦可主动发问，例如询问孩子用餐的感觉，以及食物内外有什么不同，从而深化用餐体验，加强他们的专注能力。

当然，并非所有用餐场合都适合练习正念饮食。王美虹博士举例说明：正念饮食的用餐速度较慢，但上班时用餐时间有限；此外在某些社交场合须和其他人一起用餐，亦不适宜保持安静。

不过，她认为每天仍旧可以练习正念饮食，她亦时常提醒自己不要吃得太快。她说：“即便必须和其他人交流，我们仍旧可以有意识地留意自己吃什么，以及怎么用餐。”

正念饮食练习方法

正念饮食不用特别器材或花费，任何人都能立刻尝试。以下综合各受访专家的建议，不妨每天练习至少一次或每周练习数次：

1、 用餐时避免看电视、电脑或使用手机，以免分心。

2、避免想都不想就吃东西。伸手取食前先停一停，留意自己的心理状态：你真的饿了吗？抑或只是无聊、生气、伤心或感觉有压力，所以才想要吃东西？

3、选择较小的碗盘，自己把食物盛到盘中。

4、坐下用餐。

5、开始吃东西前，先拿起一小块食物，用五官重新“认识”它，仿佛这是你第一次看到这种食物。

• 仔细观察它的颜色、形状、大小及纹理。
• 嗅一嗅它的气味。
• 把食物放进嘴里，感受舌头的各种感觉。
• 咬下食物时，听到什么声音？
• 咬下食物时，感觉到什么样的口感？
• 咀嚼后的味道如何？随着咀嚼次数增加，味道是否有任何改变？

6、思考盘中食物从何而来，以及来到你眼前之前经历的过程。

7、对于眼前的食物，以及有份栽种、生产、制作和运送食物的人表示感恩。

8、每一口食物咀嚼至少20至30次才吞下。

9、用餐时留意身体发出的讯息及感受，检视自己是否要继续吃，还是应该停止。

10、留意自己在用餐时出现的想法和情绪，确认这些想法和情绪的存在，不要给予任何批判，接着把意识拉回用餐过程。

用一粒葡萄干练习正念

用五官专注于这一刻，把所有注意力都放在小小一粒葡萄干上。这项练习有助训练自己的意识，把全副精神投入当下。

做法：

• 找个安静的地方，坐下，深呼吸，放松自己。
• 取一粒葡萄干（其他食物亦可），专心观察葡萄干全体和细节，例如颜色、光泽及表面纹路。
• 闭上眼，感受葡萄干在手心的感觉，用手指触摸葡萄干，感觉它的软硬程度，以及葡萄干表层的质感。
• 把葡萄干放在鼻前，一边深呼吸一边嗅它的气味，并留意任何香气及身体的反应。
• 把葡萄干放进嘴里，先感受葡萄干在舌头上的感觉，再用舌头翻转它，用上腭感受葡萄干的质感。接着咬一咬葡萄干，专心留意葡萄干的味道和随之而来的感觉，以及接着咀嚼后，感受是否有任何改变。
• 用耳朵细听咀嚼和吞下葡萄干时发出的声响。
• 留意全身的感受，接着开始稍微移动手脚，接着张开双眼，深呼吸。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.