户外健身角落使用须知

你家附近有户外健身角落吗？你是否知道如何使用这些器材，才能避免受伤？国大医院复健中心物理治疗师讲解定期健身的好处，使用健身器材时须注意什么，以及许多人常犯的健身错误。
 

问：我今年50岁，从来没有健身习惯。听说肌力训练有助预防肌少症，所以想试用住家附近的户外健身角落。但这些健身器材往往没有专人在旁指导，请问使用时要注意什么？任何人都能安全使用吗？

答：一般来说，任何年龄层都能使用组屋邻里的户外健身角落。不过，如果刚动过手术或受伤（例如骨折或扭伤），应该先和医生或物理治疗师详谈，确认自己可以什么时候开始健身，以及适合自己的运动量和运动类型。

此外，如果患有以下疾病或出现以下状况，也应该向医生了解自己适合哪些运动：

• 慢性病（特别是同时患有心脏或呼吸系统疾病）
• 关节疼痛
• 严重残障或身体功能出现障碍（例如麻痹及中风后身体功能受损）
• 免疫缺陷，必须服用免疫抑制剂（immunosuppressants）

定期健身好处多

定期使用邻里户外健身器材，能为健康带来许多好处，包括：

• 维持或改善肌力（muscle strength）和肌肉重量（muscle mass）。
• 加强肌肉耐力和心血管耐力（cardiovascular endurance），步行时不会这么快觉得疼痛或疲累。
• 维持关节灵活性。
• 增加运动量，有助减低跌倒风险，以及患上心血管疾病、二型糖尿病、代谢症候群（metabolic syndrome）及骨质疏松症的风险。
• 促进与邻居的交流。

健身常见错误

不过，使用户外健身器材时必须注意，避免犯下以下两种常见错误：

• 过度运动，以致肌肉酸痛或过劳性损伤。
• 姿势错误，或运动速度太快，以致软组织扭伤（sprain）或拉伤（strain）。

例如使用高拉滑轮机（lateral pull down）时，腰部必须放松，出力的应该是肩胛骨的部位。使用太极手转轮（taichi wheel）时，同样须让腰部放松，肩膀也不宜过度上扬，出力的必须是手臂，不是其他部位。
 

此外，使用椭圆机（elliptical trainer）时，须注意站姿；避免驼背，保持上半身挺直，才能避免背部受伤。使用天空跑步机（sky runner）的时候，则须注意双腿之间的宽度。如果拉得太远，容易伤到臀部和大腿肌肉。
 

总的来说，运动频率和强度，应按照个人年龄、健康及运动能力而调整。记得循序渐进，例如逐渐增加动作次数或阻力强度。运动强度较低的年长者，运动时应该不时停下休息。
 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.