50岁或以上者要保持健康一定要注重食物质量，多吃蔬菜、水果，多喝水，并摄取足够的蛋白质和钙质。营养师说这样身体才有均衡和充足的营养来维持健康和延缓老化。
2012年保健促进局一项全国营养调查发现，50岁到69岁国人普遍存在营养不均衡问题。该局建议每个健康的成人每天起码要吃两份蔬菜。调查发现，只有四分之一国人达标。另外有四分之一50岁到69岁的国人，蛋白质摄取不足；有超过一半年长国人，脂肪摄取量过多，其中60％摄取过多的饱和脂肪，还有过半年长者钙质摄取不足。
全国肾脏基金会高级营养师林巧鸿说，50岁或以上者每天至少要吃两份水果和蔬菜，而且要选吃不同颜色的蔬菜和水果，以便摄取不同的营养素。蔬菜是膳食纤维的良好来源，可以预防便秘，放慢食物的消化速度，使血糖不会突然上升得太快。蔬菜如西蓝花、白菜、球芽甘蓝等富含植物化学物质；维生素A和C、钙质等含量丰富。又如胡萝卜、南瓜、黄色灯笼椒等所含的抗氧化剂β-胡萝卜素对眼睛和免疫系统有益处，还可以维护皮肤健康和抗癌。吃蔬菜容易有饱足感，可以帮助控制饮食摄取量，避免肥胖。
水果的好处也不少。水果含抗氧化剂、维生素、矿物质、纤维，可以协助人体预防癌症和心血管疾病。水果的热量较低，是控制健康体重较好的选择。不同颜色的水果有不同的保健功能，木瓜、橙、网纹瓜含β-胡萝卜素；樱桃和红色的西瓜含另一种抗氧化剂番茄红素。
林巧鸿说，蔬菜和水果的抗氧化剂还有抗老化和减缓细胞老化的功用。
细胞的修复，维持肌肉的功能，还有荷尔蒙和红血球的制造，都需要蛋白质，含蛋白质的食物一般铁质含量也比较高，是身体补充铁质的一个保证。林巧鸿提醒，50岁或以上者一定要摄取足够的蛋白质。而鱼类就有丰富的蛋白质，特别是深海鱼类，除蛋白质外，还有丰富的OMEGA3脂肪酸，可以消炎和保护心脏，饱和脂肪又低。
确保摄取足够钙质
为了加强骨骼健康，50岁或以上者还要确保摄取足够的钙质，即每天1000毫克的钙质。牛奶、乳酪、豆腐、黄豆、酸奶及深绿色蔬菜等都有丰富的钙质。林巧鸿说，每天两杯低脂牛奶或加钙豆奶，加上其他的乳制品、豆类和深绿色蔬菜，就能满足年长者一天所需的钙质，无需补充钙质。
林巧鸿认为：从食物中摄取钙质，我们可同时吸收到其他的营养素，吃钙片的话，我们摄取的主要只是钙质和维生素D，何况吃钙片可能会出现便秘问题。
人到50肠胃功能开始下降，水分摄取显得更重要，一般每人每天必须饮用八杯水，运动或活动量增加时饮水量也要跟着增加，应尽量选喝无糖和没有脂肪含量的饮料，最理想的饮料是白开水。
50岁或以上者是人生的黄金年华，但活动量比过去少，所以饮食应注重质量而不是数量。因为饮食过量，将容易造成肥胖问题，年长者饮食应少盐、少油、少糖，而且在四到六份的碳水化合物和淀粉食物中，半数，即二到三份应为全麦谷物，组合可以是全麦面包、全麦饼干、糙米饭及燕麦等。一份相当于两片面包、半碗米饭、半碗米粉、半碗意大利面。以一个餐盘做标准，每餐蔬菜、蛋白质和淀粉类食品的理想搭配应为：蔬菜占半盘，蛋白质和淀粉类食品各占四分之一。
饮食方面林巧鸿也提醒，尽量选吃新鲜食材烹煮的食品，避免加工食品，并以香料烹调食物。酒量也要控制。男性的酒精摄取量不应超过两份，女性不应超过一份。一份酒精量相当于一罐（330毫升）啤酒，半杯（175毫升）红酒或少量（35毫升）烈酒。还有少吃甜品和小吃。
此外，50岁或以上者还要多运动，每周应做150分钟运动，行动不便者也一样，有动好过不动。定期体检也不可少，要经常量血压，每年做一次血液检查等。林巧鸿说：“只要做到运动和定期体检，加上饮食少糖、少盐、少油，年长者的身体就会健康很多，人也会比较少病痛。”
Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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