散步养生

散步当然是运动。但是，吃饱饭后不应该马上去散步。步行，无论很快或很慢，每天30分钟，持之以恒，都能促进身心健康。我们访问中西医学专家，澄…

美国医学界推广步行运动多年，提倡步行对预防失智症、抑郁症，改善糖尿病、心脏病及关节炎的效益。世界卫生组织和美国心脏协会更明确地指出，每天步行1万步可促进身体健康，减低患上心脏疾病的概率。

新加坡保健促进局自2009年以来推广的轻快步行计划，鼓励国人多走路；第二年还推出“商场健走活动”（Mall Walk），让公众在有冷气的室内步行运动。公共卫生机构如此用心良苦，至少反映两件事，一、步行对促进健康生活确实好处多多，二、一般国人平时走路运动 量确实不足。

步行按照速度不同，可分为散步、健走、疾走和竞走几种。美国医学界提倡的步行速度，强调能一边快步走，一边保持说话流畅便合适。

以个人自在的速度进行

在一些人的观念里，散步怎么算是运动呢？对于运动，很多国人第一反应是，要流很多汗，身体活动量要很大，接着是有消脂需要才运动。事实上，这是许多 人对运动概念有所混淆所导致的。快步行健身和散步养生，其实是两个不同的概念，前者强调运动量带来的健身效益，后者则是一种调节身心的养生之道。

受访的中医师指出，2000年前的典籍已经指出步行对养生保健的好处。中医认为，以个人自在速度进行的散步，比讲究一定速度的快步行更具养生的效果。

本地资深医师张坤赐受访时说：“散步的健康效益比跑步还要好！”他强调，散步是人人都能进行的运动，对于一些人来说，每天走一万步并不容易，可以根据身体情况和日常活动时间，采取循序渐进的方式，从每天10分钟，慢慢增加到20分钟、30分钟。

张坤赐表示，散步时找个伴，有说有笑地步行两三公里，都不会觉得路程远。散步活动腰腿的筋络，促进血液循环，对于促进睡眠品质也有帮助。

散步延缓衰老

余仁生诊所（Eu Yan Sang Premier TCM Centre）属下康健医药专科中心高级进一步指出，“散步是唯一能终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全的、适量的运动”。

她分析，2000年前的《黄帝内经》就提出：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形。”“广步于庭”就是在院子里散步。

刘星分析，俗话说 ：“人老腿先老。”这是由于肝肾亏虚所导致的。“腰腿和肾之间有着非常密切的关系，《黄帝内经》里说‘腰者肾之府，转摇不能，肾将惫矣’，《诸病源候论》 里说‘肾主腰脚’，都指出肾决定人体腰腿部位的健康状况。如果肾精充足，骨骼就会变得坚固、强壮，如果肾精亏损，骨骼缺少营养，就会变得脆弱无力、容易折 断。所以，散步时活动腰腿，可以补肝肾，强筋骨，延缓衰老。”

中医师特别建议50岁以上着进行散步运动，那些长时间对着电脑工作、形体较圆润或饮食不规律导致胃酸过多的上班族，也适合养成餐后散步的习惯。

刘星说，二三十岁的年轻人体能充沛适合跑步，三四十岁的则适合快步行，五十岁以上的最适合散步。

她说明，对于50岁以上的人来说，散步被认为是中老年人和体弱者最适宜的健身养生方法。它已成为增强心血管系统的功能和心肌梗塞症康复医疗的重要手段之一。“世界卫生组织曾经提出，关于21世纪的健康箴言：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。”

餐后5至20分钟才散步

针对饭后散步的效益，受访的中西医都持肯定的观点。

新加坡中央医院物理治疗师刘怡雯指出，餐后散步对于二型糖尿病（Type 2 diabetes）病患尤其有益，有助于控制餐后的血糖水平。

中医师则特别提醒不要餐后马上去散步餐后，应休息5至20分钟才出门散步。而且户外散步应避免中午至下午4时这段时间。如果能在种植花草的公园，或视野开阔的海边散步，那就是最理想。

刘星解释，胃肠道的消化吸收过程需要充足的血液供应，饭后运动量太大，会增加肌肉组织的血液循环，血液就被分流到身体其他地方，结果影响胃肠营养成分的吸收。

她指出，“饭后百步走，活到九十九”，这句千百年流传下来的养生谚语，一直被大家所误解。“饭后百步走”应该是“饭后摆步走”，不是快步走，而是摆动手臂，悠闲地慢慢走。

刘 星建议，根据每个人的身体情况，饭后走动的时间可以从15至60分钟之间选择。体弱、年迈的人可以少走一些；平时缺乏运动、体重超重、消化不良、食欲不振 的人可以多走一些。那些长时间伏案工作、形体较胖或胃酸过多的人，只要走上20至30分钟，就能促进胃肠蠕动、消化液分泌和食物的消化吸收。

散步和进行一般运动一样要穿着舒适。张坤赐表示，散步时衣服不宜穿得太紧，特别一些妇女把腰带束得太紧，妨碍血液循环。至于鞋子，最重要是合脚舒适，鞋子脚跟太高或太低都不适合。

胃下垂者饭后少走动

虽然散步老少皆宜，但有胃下垂的病患不适合。

专门研究老年人病症的刘星指出，一些退休的长者，生活悠闲，每天晚饭后立刻去散步。但一段时间后，发现胃部胀闷，轻微疼痛，食欲也下降不少。他们到医院检查后发现是胃下垂。

她解释，饭后胃里充满食物，走路会增加振动，加重胃负担，尤其吃得太饱时，长时间站立很容易引起或加重胃下垂。因此，感觉吃撑了，最好先别走动，暂 时不要过度喝水，靠在床上等撑胀的感觉减轻后，再去散步。一边散步一边用双手按顺时针方向按揉腹部，以促进胃肠道对食物的消化吸收。

刘星建议，患有胃下垂的病患饭后最好少走动，也不要长时间站立，可以坐下来或躺一会儿再活动。

步行9大好处

受访的中医师、物理治疗师认为，步行有以下的保健益处：

●加强心血管健康，减低血压，促进心脏冠状动脉血流畅通；

●降低高胆固醇，改善血脂；

●减少身体脂肪，有助体制管理；

●促进精神健康；

●增加骨密度（bone density） ，预防骨质疏松症；

●减低二型糖尿病风险；

●改善骨关节炎（osteoarthritis）造成的疼痛问题；

●促进身体协调和柔软度，减少跌倒概率及相关创伤；

●促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。

不同步行时间

不同的好处

美国运动医学学院（ACSM）的研究则把步行的益处进一步量化：

●每天走路20分钟，一年可消耗约3公斤体脂肪。

●每天步行45分钟，患上感冒概率减半；

●步行1分钟，可延长寿命1.5分钟至2分钟；每周步行20至25分钟，可延长寿命概年。

●在五年里每周步行9.7公里至14.5公里，患上失智症的概率可降低一半；

●每周四天，一天走半小时，患上糖尿病的概率可减低6成。

●前列腺癌（prostate cancer）住院病患每周走90分钟，可减低近五成的死亡率。

●经常步行的妇女比每周运动少于1小时的妇女，患上结肠癌的概率减少31%。

中老年人 散步5贴士

余仁生康健医药专科中心刘星高级医师刘星，提供中老年人散步贴士：

1、从较小的强度开始，循序渐进。

2、尽量不要在坡地散步，这对膝关节不利。

3、不要背着手散步，保持身体平衡。散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。

4、人体在运动时需氧量高，所以散步地点最好选择在空气清新、有草有木的地方。

5、胃下垂的人不宜饭后散步，糖尿病的人不宜空腹散步。

计步器手机协助制定保健目标

新加坡国立大学医院减重管理外科中心主任兼高级顾问医生阿西姆（Asim Shabbir）受询时指出，多数的医学报告显示，人们会高估自己每天的运动量，因此相关的保健手机应用软件，能协助人们所制定的保健目标。

新加坡中央医院物理治疗师刘怡雯表示，时下有很多随身携带的保健器具，它们具有记录每日卡路里摄取量、步数，不同运动所消耗的运动量等功能。这些器具对于体重管理和促进运动有用。

新加坡保健促进局的应用程式health 365便是一例。公众可到网站http://www.healthhub.sg/apps/25/healthy365了解详情。

步行保健器具

目前，针对步行的保健器具可分为计步器（pedometer）、计步手带及智能手机内置的保健应用软件。计步器经过几代的更新，功能越来越发达，除了计步，还可以输入个人资料，把步数换算为所消耗热量、步行强度等数据。

至于计步手带及智能手机软件，前者具有步行达标手带回震动功能，并可以电邮传送每周的运动量记录，后者一些软件还兼备GPS功能，可同步显示步行路线与距离。不过，它们的问题是佩戴在手部，或拿在手中容易把手部摇晃误读为步数。

刘怡雯表示，手机软件是透过手机内的测震功能（accelerometer）感应身体的活动，安装在不同手机型号的软件在运作时效果不一。然而，即使不同手机型号的记录有差异，但是步数记录数据仍是很好的提示，有助于监督每天的运动量，鼓励自己多运动。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.