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4招助你 健康变老 晚年安享

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陈诗雨 - 30/07/2017

联合晚报

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辛苦忙碌了大半辈子,人人都想安享晚年。
 

随着国人平均寿命越来越长,也享受着更长的健康生活,“健康年老”(age well)的概念越来越重要。我们该如何为健康乐龄生活做准备?国大医院老年医学科高级驻院医生陈致轩为我们分享。

 

每个人对于“健康年老”(age well)有不同定义,但本地年长者一般认为,这离不开健康与开心。
 

对陈医生而言,健康年老是“保持健康并从事自己想做的事,无论是和亲友外出、旅游或享受爱好”。
 

他说,要安享晚年,一个人的“健康期”(healthspan,即大致健康无重病的时期)应该越长越好。“这表示你的慢性病况如糖尿病或高血压受到良好控制,因此出现能使人衰弱的并发症例如中风、心脏病、肾病、手脚麻痹和视觉问题,可能性较低。”
 

陈医生提倡无论年龄,都为健康年老做准备。“我们今天做的,都会影响将来。你会惊讶随年龄增长所看到的报偿。”

 

 成功年老4方面

 

要成功年老,陈医生建议从四方面着手:
 

① 提升/保持身体健康
身体健康能减少使人衰弱的并发症,和严重疾病发生的可能。

 

陈医生建议定期做身体检查、打好预防针,还要通过饮食、运动等方式预防与控制高血压、高胆固醇和糖尿病等慢性疾病。
 

他也建议戒烟,并善用保健手机应用程序,如Health Hub和Healthy 365。
 

② 体能活动
 

经常运动能维持心血管健康,对抗衰弱。
 

美国心脏协会建议,成人每周五天进行30分钟的中度有氧活动,或每周三天进行25分钟的强度有氧活动,以维持心血管健康。要降低血压和胆固醇,则建议每周三或四天进行平均40分钟的中高度有氧运动。
 

陈医生说,千里始于足下,可从简单的体能活动开始,再逐步增加活动量。有些人觉得参与运动项目,例如和朋友一起练气功会更容易着手。
 

③ 改善营养摄取
 

确保自己摄取最佳营养,有助身心健康,同时减少患严重疾病的几率。
 

陈医生说,可参考健康饮食金字塔,多吃蔬菜水果和全麦谷粮,少吃红肉与甜食。他强调饮食计划必须依个人身体状况而定,其中蛋白质能增强肌肉,对年长者很重要。
 

④ 在社区中保持活跃
 

陈医生举例,乐龄人士继续工作、持续学习、参加志愿活动、运动、旅游或从事新嗜好,都有助改善和保持身心健康。
 

当局发起的活跃乐龄理事会(Council for Third Age,简称C3A)推动乐龄活跃生活,全国乐龄学苑(National Silver Academy)也为乐龄提供多元化学习机会,值得留意。

 

 测衰弱等级

 

身体越衰弱,就越无法承受压力源,健康风险也越大。
比如,身体衰弱时受感染或服用新药物,都可能对身心健康带来极大变化。

 

但陈医生说,衰弱不是随年老必然发生的,情况也可改善,因此有必要识别出“初弱”和“衰弱”者,再通过适当运动和营养改善。

 

以下简单测试,可测出你的衰弱等级(Frail Scale):
 

1.你感到疲倦吗?
 

2.你是不是无法爬完一段楼梯?
 

3.你是不是无法走过一座组屋?
 

4.你是否有五种或以上的病况?
 

5.你的体重是否在过去6个月至一年内减少5%?
 

==>每道问题答“是”就一分,总分数分析如下:
 

0=强健,1-2=初弱,3或以上=衰弱

 

Source: 联合晚报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.

 



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