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白米糙米皆好米?

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傅丽云 - 29/08/2017

联合早报

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专家说,了解米的升糖指数固然重要,但摄取量、食物的配搭,以及煮法也很重要,因为这些都会影响血糖上升的速度。

 

不论白米、糙米,凡是能入口的,都是好米吗?

 

近期热议的糖尿病课题,牵扯到白米的高升糖指数(Glycemic Index)。白米突然成了影响血糖升高的“罪魁祸首”,一些人开始对白米敬而远之,甚至逼全家吃高纤维的糙米。

 

不过,升糖指数比糙米稍微高的白米,真的一无是处?较昂贵的糙米,真的如此神奇?只要是糙米类,是不是都适合年轻老幼,都对病患好?

 

受访的营养师、升糖指数专家和资深糖尿病辅导员,都强调升糖指数固然重要,但摄取量、食物的配搭和煮法更重要,因为会影响血糖上升的速度。

 

高脂肪和盐分才是元凶

 

淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究(GIRU)专业领域主任芭丝卡兰博士说,消费者应选择印上“低升糖指数”标志的米粮,以便有效利用升糖指数来控制血糖。

 

芭丝卡兰也是新加坡糖尿病协会副主席。她强调控制食量的重要,因为即使选择低升糖指数的米粮,一旦吃的份额大,血糖指数也会提高。

 

她说,升糖指数也与碳水化合物的纤维和全麦含量相辅相成,“低升糖指数的碳水化合物和控制食量的均衡饮食,视为健康饮食”。

 

The Berries Nutrition Consulting的营养师科希拉受访说,白米并非真正的罪魁祸首。

 

“元凶其实是高脂肪和盐分,以及吃超过推荐分量的食物量。如果分量正确,米饭不要煮得过烂,白米其实是不错的,但记得要伴随高纤维的蔬果和瘦肉吃。”

 

国立健保集团综合诊疗所护理署前护理副总监赖绮琴也说,选择糙米当然比白米好,但未必人人适合。

 

她指出,肾脏衰歇病患的理想饮食是低钾(potassium)少磷(phosphorus),这类病患不宜多吃糙米,因为糙米有磷。

 

对于不到一岁的婴孩而言,糙米较难消化,也不宜多吃。

 

影响血糖关键在配菜

 

赖绮琴也是糖尿病协会的活跃义工,多年来为病患提供糖尿病护理辅导。

 

她说,糙米升糖指数固然比白米低,但影响血糖的关键在于米饭的配料。

 

“食物的配搭很重要。用白米或糙米煮成的米饭,如果能配上蔬菜和蛋白质(肉类或其他代替品),会比较耐饱,而且整体的升糖指数也会较低。”

 

她指出,蔬菜和蛋白质会让消化变缓慢,推迟血糖进入血液的时间。这么一来,即使吃适量的白米饭,也比较不容易饿。

 

她指出,如果餐食有芋头、南瓜、马铃薯等淀粉量高的食品,餐后血糖值也会推高,“如果要吃咖哩里的马铃薯,就减少吃和马铃薯同等分量的饭。”

 

一些人爱吃包菜,但包菜也含有少许糖分,不宜天天吃。为了不让食物配搭过于沉闷,她建议蔬菜应常常更换,最好每天吃不同的蔬菜,约每两周轮流一次。

 

“蔬菜种类很多。蔬菜的颜色越多姿多彩,就越理想。”

 

针对米粮煮法,营养师科希拉说,煮米的过程很重要,“如果煮得稀烂,升糖指数就比较高。”

 

粥的升糖指数比饭高

 

她指出,糙米加入蔬菜和蛋白质,饱和感可以持续得更长。

 

赖绮琴也说,包括糙米的米粮一旦煮成粥,任何人吃了,升糖指数会非常高。

 

“粥容易消化,吃粥的一两个小时后,病患就饿了,想吃更多东西来填饱肚子。煮成米饭的白米或糙米,通常比较耐饱。”

 

也因为这个理由,赖绮琴向来不鼓励糖尿病人多吃粥,“如果真的要吃,潮州粥会比糜烂的广东粥好。”

 

她也提醒,不论白米或糙米,洗米时不要洗太多遍,把丰富的维生素等营养都洗掉。

 

她注意到一些人嫌糙米硬,煮糙米时通常先浸泡,等它软了再煮,或掺白米一起煮。

 

“可是,他们往往把高营养的糙米水倒掉,换水煮米。正确做法是先把糙米洗一两遍,然后保留浸泡的水,当成煮米的水来用。”

 

每款米大不同 了解升糖指数吃饭更健康

 

市面上有超过25种米,米形、米色和米种各异,它们有什么特性?到底升糖指数是多少?

 

淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究(GIRU)专业领域主任芭丝卡兰博士说,公众如果对碳水化合物含量高的食品不清楚,比如米粮,一般就会选择高升糖指数的米。

 

“高升糖指数的食物,会导致血糖升高,增加胰岛素分泌。短期来说,吃这类食品将引发饥饿感,导致饮食过量;长期来说,会提高体重增加、糖尿病和心脏疾病的风险。高升糖指数的食物也会导致胰岛素抗性(insulin resistance),最终导致糖尿病。”

 

升糖指数(Glycemic Index)是测量碳水化合物对血糖影响的一项指标,指数越小血糖上升越慢,糖分缓缓释放到血液中,不但血糖水平受到控制,饱足感更持久。

 

根据美国糖尿病协会的定义,55或以下的指数为低升糖指数,70或以上为高升糖指数。

 

芭丝卡兰也是合格营养师。她说,米粒中含有的不同成分直链淀粉(amylose),导致米有不同的升糖指数。

 

她指出,多数米含20%的直链淀粉,但直链淀粉含量高(如28%)的米种显示它有较慢的消化速度,升糖指数和胰岛素抗性都比较低。

 

她领导的研究小组测试超过30种米的升糖指数,包括磨光白米、未磨光的全谷类(包括糙米,红米,黑米等)、长粒米(long grain)和短粒米(short grain)。

 

她说,印度香米(Basmati rice)升糖指数介于54至74,其中用蒸谷方式处理的蒸谷香米(parboiled rice),升糖指数比其他的印度香米种类低。棕红色的印度香米因为有纤维,升糖指数也较低。

 

蒸谷米俗称“半熟米”,是指稻谷经清理、浸泡、蒸煮、干燥等水热处理后,再按常规稻谷碾米加工方法生产的大米制品,具高营养价值、储存期长、蒸煮时间短等特点。

 

芭丝卡兰另举香米种类来说,常见的磨光香米的升糖指数和升糖反应指数(glycemic response),就比未磨光或全麦谷物(whole grain)来得高。

 

至于一些人爱吃的糯米,她说,糯米有高含量的支链淀粉(amylopectin,又称胶淀粉)。这类淀粉具较高黏度,较易消化,升糖指数就很高,介于80至90。

 

她建议消费者应选择未磨光的全麦谷物,“因为它们所含的纤维和植物化学物(phytochemicals)有益身体。”

 

根据营养师科希拉,市面上有超过25种米,包括长、中和短粒的糙米和白米、野米(wild rice)、糯米、蒸谷米等。

 

她说,像属于长米的印度香米,就胜过其他长米,“因为它的直链淀粉较不易分解,能充作益生元(prebiotics),升糖指数较低,跟升糖指数低的蒸谷米一样好。”

 

低升糖但过量会增加负荷

 

国立健保集团综合诊疗所护理署前护理副总监赖绮琴说,长米的淀粉较低,升糖指数比短粒米低。她说,澳大利亚和日本的珍珠米(calrose)这类短粒米,就像糯米那样,黏性非常高,升糖指数就超过70。

 

芭丝卡兰说,一个碳水化合物换算(carbohydrate exchange)等于15克的碳水化合物。一碗200克的白米饭或糙米饭各有四个换算,相当于60克碳水化合物。

 

“白米饭或糙米饭含类似的碳水化合物量。消费者应注意的是,不论是白米饭或糙米饭,分量的控制非常重要。即使是低升糖指数的米饭,如不控制摄取量,就会增加升糖负荷。”

 

米的小字典

 

白米和糙米,两者有何差别?

 

两者的制造过程有差别。稻谷去壳就变成糙米。糙米把米的纤维和米糠保留得最完整。糙米去掉米糠就是白米或香米。

 

稻谷在成为白米或香米之前,经过一次又一次的去除过程,最具营养成分的米糠,已流失掉了。

 

何谓新米、旧米?

 

刚收成不久就去壳的叫新米,水分含量高,比较适合煮粥。

 

俗称“老米”的旧米,则是在收割后未脱壳的情况下,送入仓库储存,让米慢慢“老化”,水分含量也降低了。

 

旧米经过煮熟后会偏硬,粒粒分明,适合用做鸡饭或椰浆饭。

 

什么是长粒米、短粒米?

 

长米偏硬,不黏,升糖指数较低。

 

短米偏黏,升糖指数较高。适合做寿司的珍珠米、糯米,多属于短粒米。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.