新的一年如何将锻炼坚持到底

作为一名运动医学医生，我常常听到病人说一句类似的话：“医生，我超重了9公斤。我有三个孩子，要还房贷，通勤要花45分钟。我知道我要多运动，要减掉几磅，但我似乎方向错了。我该怎么办？”

与大多数美国人一样，他们中的许多人会把健身和减肥当做新年立志。不幸的是，他们失败的可能性非常之大。

用意虽好，但成功难得。在发誓要做更多运动的两个月之后，只有37%的20多岁的人以及16%的50岁以上的人把这种健身新习惯保持了下来。即使这有明显的好处，行为的改变仍是十分困难的。

统计大脑研究所（Statistic Brain Research Institute）2016年发表的一项研究显示，约有5000万美国人承诺要在2017年增加运动，减轻体重。

毫无疑问，锻炼对人体中几乎所有系统内的许多疾病都能起到预防和治疗作用。每周的常规锻炼显示能减少抑郁和焦虑的发生率、降低心脏病和中风的风险并减少糖尿病的发生率——糖尿病是美国最昂贵的疾病，每年花费超过1000亿美元（约1337亿2559万新元）。就连癌症发生率也受锻炼影响：近期一项针对144万名实验对象进行的研究显示，有规律的锻炼计划能减少13种癌症的发病率，包括乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌。

是否有最佳运动类型？

回答很简单：最有效的运动形式就是能坚持做下去的那种。据美国运动医学会（American College of Sports Medicine）表示，每周150分钟中等强度的锻炼，如竞走或游泳，或者每周75分钟如高强度间歇训练（HIIT）或慢跑等高强度锻炼，是要实现医疗效果最大化所需的最低运动量。此外，最近数据说明，力量、灵活性、平衡性和强度的组合都有价值。没有一刀切方程，运动的终极目标在于持之以恒。

增加运动量的最佳方法往往是将运动融入你的日常生活。通过步行、骑行或使用公共交通出行的城市居民，通常比开车上班的郊区通勤者更加健康。研究表明，通过使用站立式办公桌、遛狗，或选择走楼梯而非乘电梯来增加每日的活动量，都能减少心血管疾病的风险。

以下四种已被证实的方式，能增加你把2018年立志坚持下来的可能性：

1. 把它变成社交

社交互动已被证明能促进健身习惯的保持。建议是，加入一个小组健身课程、跑步俱乐部或与朋友、邻居一起组队去附近的健身房或社区活动中心。你也可以与你的另一半或你的室友一起在家中锻炼。试一试我们的家庭训练，在最小的空间内使用最少的器材就能完成。

如果无法进行直接的人际交往，证据说明虚拟的健身社区也能促进健身习惯的保持。Fitbit、Garmin、Strava等运动追踪平台，以及如Peloton等允许人们创建社团的新兴虚拟健身社区，都能达到和现实的人际交往类似的目的。

2. 让锻炼变得有趣

坚持无聊的锻炼并非易事。最近的一项研究显示，在跑步的人中，微笑能使跑步效率提高2%以上。

如何让锻炼给人有趣的感觉？尝试一些新的、快乐的东西，并和经常让你微笑的人一起锻炼。此外，考虑一下变换环境。实体环境已经被证明是有影响的，因此找一个能激励你的锻炼地点吧。

3. 考虑激励措施

一项对锻炼计划进行的分析断定，之前久坐不动的成年人会对激励做出反应。换句话说，人类看上去很高级，其实只是一些实验室大鼠，会朝着一个特定的方向穿过迷宫，找到尽头处的糖水。找出正确的激励措施会带来不同。

从财务上来说，与其在糖尿病和高血压等花费昂贵的疾病发病时买单，不如提前通过激励锻炼的方式，花较少的钱来降低发病率。想办法通过提前支付私人健身教练的课程费用，或者制定一个以锻炼的落实程度为基础的个人奖励体系（比如买一件奢侈的东西，或每周给自己一个小一些的奖赏）。

4. 确立一个有具体时间的目标

目标不一定要高远才有效，参加5公里步行、铁人三项或交际舞比赛等活动就很有用。通过制定目标，最好是略微超出你的舒适区的目标，你更有可能坚持自己的健身计划。在这个问题上，最好的方法是马上行动、选定目标，然后记下来。一旦锻炼被写进了你的日程安排，你就知道自己要去哪里，并能够努力及时实现目标了。

坚持运动

记住，要让新年计划取得成功，最重要的关键是坚持。

发起团体健身计划、和配偶一起跑步或加入篮球联盟都是重要的第一步。更重要的呢？日复一日、一步接一步地坚持运动。在寒冷、疲惫、不想动，甚至不想从沙发上起来时坚持运动。任何锻炼计划，最难的都是迈出门那几步。一旦迈出了第一步，要停下来就困难多了。

（摘录自《纽约时报》）

Jordan D. Metzl, M.D.是纽约市特殊外科医院的运动医学医生。他是五本健身书的畅销书作者，也是《纽约时报》“九分钟健身”创始人。翻译：Jowii、陈亦亭。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.