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中年开始有氧运动的好处

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陈映蓁 - 16/01/2018

联合早报

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运动不怕迟,就算从来没有运动习惯。根据美国心脏协会的科学专刊Circulation最近刊登的研究报告,中年人每周至少有四到五次有氧运动,两年内就能促进心脏健康。

 

运动不怕迟,就算从来没有运动习惯,只要从中年时期开始有氧运动,就能扭转甚至减少心脏衰竭风险。

 

根据美国心脏协会的科学专刊Circulation最近刊登的研究报告,每周至少有四到五次有氧运动,两年内就能促进心脏健康。

 

调查对象是53名年龄在45和64岁之间的成人,这些成人没有健康问题,也没有定期运动的习惯。

 

研究员把他们分成两组:一组人每周三次练习瑜伽、举重和平衡训练,另一组则是从每周三次有氧运动开始,并在三个月后增加运动频率和强度。

 

运动和个人卫生一样重要

 

两组人都在两年后接受体检,结果发现:有氧运动组在运动时的最大摄氧量(maximum oxygen intake)增加了18%,左心室心肌“可塑性”(plasticity)也提升了超过25%,意即心脏更健康。另一组人的心脏健康没有这些改变。

 

换言之,无论过去有没有运动习惯,只要开始运动,就能够促进心脏健康。

 

研究报告首席研究员本杰明·莱文医生(Benjamin Levine)接受英国广播公司(BBC)访问时说:“人到中年要拥有更健康的心脏,关键就是在对的时候,有正确的运动量。”

 

所谓对的时候,就是中年后段时期;正确的运动量,则是每周四到五次的有氧运动。如此一来,就能扭转之前数十年缺乏运动而致的心脏健康风险。

 

莱文医生也说:“每天刷牙、换洗衣服、喝水,这些都是个人卫生习惯。运动其实一样重要,所以要设法融入日常生活之中。”

 

65岁前心脏“重塑”能力较强

 

早前其他研究显示:65岁之后才开始有氧运动,健康效益较少。65岁之前,心脏的“重塑”能力较强,所以有氧运动能发挥更多效益。

 

伦敦国王学院(King's College London)生命科学与医学院副院长李察医生(Richard Siow)接受BBC访问时说:上述研究显示,我们可以通过定期运动,促进心脏和血管细胞“再生”,让细胞“变年轻”,从而延缓心血管老化过程。

 

他认为:我们不应该以为自己无能为力延缓衰老,“只要从沙发上起身,增加生活中的运动量”,就是一个好开始。

 

研究对象的运动计划

 

研究中的“有氧运动组”每次运动大约30分钟,运动前后还会热身和做“缓和”(cool down)伸展。

 

首三个月,“有氧运动组”每周运动三次,运动强度中等。

 

三个月后,他们开始循序渐进,完成更剧烈以及更频繁的运动,其中包括:

 

·每周两三次中等强度运动(会流汗,但还是可以边运动边说话)。

 

·每周至少一次长一小时的有氧运动,例如网球、跑步、跳舞、快走或踏脚踏车。

 

·每周至少一次高强度有氧运动,例如四组各四分钟的高强度间歇训练。

 

·每周至少一次肌力训练。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.