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减糖过年 甜蜜不减

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陈映蓁 - 14/01/2018

联合早报

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过年当然希望甜甜蜜蜜,但要是甜蜜来自新年糕点,而且越吃越甜,对健康有弊无利。吃得健康未必要牺牲美味。联合早报请共和理工学院健康管理与推广学的营养学讲师黄爱玲讲解减糖误区和诀窍,并分享她和学生构思的独家 "减糖过年"食谱,祝愿大家甜得健康。

 

过年减糖是不是不可能的任务?

 

肉干、黄梨挞、年糕、蛋卷,还有罐装和纸装饮料,无论留在家或出外拜年,诱惑无所不在。

 

没关系,过年就放纵一下。你是不是这么想?

 

其实,“放纵一下”可能有不小后果。美国畅销保健作家Gary Taubes在去年出版的作品The Case Against Sugar中把糖比喻为香烟,他认为糖对身体的危害不亚于香烟,因此鼓励读者戒糖。

 

完全戒糖或许有点极端。但无可置疑的是,摄取过多糖分有弊无利。

 

共和理工学院体育、保健与休闲系的健康管理与推广学讲师黄爱玲说:“糖是单一碳水化合物(simple carbohydrate),一克糖可提供四大卡(kcal)热量。过年时摄取比平时更多的糖分,就等于摄入更高热量。体重未必马上增加,但长期来说,没有消耗的糖会成为脂肪,除了导致体重增加,也会增加患上二型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的风险。”

 

看清减糖误区

 

了解减糖的重要只是第一步。接下来要看清减糖误区。下列五个问题考考你:你的减糖方式是否正确?

 

1) “No sugar added”等于零糖?

 

买年货时是否被“No sugar added”的产品说明吸引?

 

黄爱玲说:“所谓‘No sugar added’,说的是生产过程中没加糖,但产品本身可能含有天然糖分。每克天然糖提供四大卡热量,同样会影响血糖。”

 

黄爱玲建议:即便产品标上“No sugar added”,也要仔细查看营养标签。标签会注明每100克产品含多少克糖,方便比较不同产品的糖分。

 

2) “Less sweet”产品可以放心多吃多喝?

 

许多产品推出“Less sweet”(少甜)版本,吃的时候是不是比较安心?

 

黄爱玲讲师说:“产品标上‘less sweet’,意思可能是糖分比原版产品少。不过,要是吃多喝多,同样会增加卡路里,所以还是要适可而止。”

 

3) 糖颜色越深越健康?

 

你是否为了健康而用蜂蜜、红糖、椰糖或枫糖取代白糖?

 

黄爱玲说:“许多人以为糙米比白米健康,所以红糖一定比白糖健康。其实无论白糖、红糖、椰糖、枫糖或蜂蜜,都是单一碳水化合物,每克一样会提供四大卡热量。这几种糖的分别在于来源、加工程度和味道,比如红糖的味道比白糖浓郁,用于烘焙也有加深色泽的效果。当然,加工程度越少,就等于矿物质含量越高,但糖所含的矿物质始终有限,不足以对身体健康有任何显著影响。”

 

4) 人工代糖比较健康?

 

你或许看过产品标有“sugarless”或“sugar free”等字眼,但你是否知道,产品可能含有人工代糖?适合糖尿病患者吃的人工代糖,是不是比天然糖健康?

 

黄爱玲说:“人工代糖大多不含卡路里,所以不会影响血糖。但它不会促使消费者改变生活方式,反而鼓励消费者继续选择加了甜味的饮食。最健康的做法是少吃甜食和少喝甜饮,比如以白开水取代‘瘦身饮料’(diet drinks)。”

 

5) 水果对健康有益,可以尽量享用?

 

黄爱玲说:“水果含糖,但也包含纤维和维生素,所以没有其他零食那么‘罪恶’。不过,水果一样含卡路里,糖尿病患者尤其必须注意水果分量,每次吃一份就够了。”

 

过年减糖八大建议

 

走出减糖误区,下一步就是以实际行动减糖。黄爱玲建议:

 

1) 吃饱再拜年:

出门前先在家吃饱,拜年时就不会因为肚子饿而吃太多零食。

 

2) 提早策划:

如果亲友家是美食天堂,还有自己难以抵挡的菜肴或糕点,出门前就尽量少吃,到了亲友家再大快朵颐。

 

3) 甜食可吃,但别多吃:

你最喜欢什么新年糕点?每次就吃一到两块,每天最多吃两三次。别急着吃太多,接下来拜年一定还会有机会吃。

 

4) 远离诱惑:

别和新年糕点靠太近,坐得远一些,就算要吃也应该拿了一两块就走开。

 

5) 慢慢吃:

无论是三餐或甜食,都应该慢慢咀嚼,细心品尝。

 

6) 吃水果和坚果:

每次吃了新年糕点,就吃些水果如芦柑或一点坚果。

 

尝尝多彩水果风味水,解渴之余还能摄取纤维和维生素。

 

7) DIY糕点:

DIY烘焙新年糕点可以自己调整食谱,比如煮黄梨馅可以少加糖,花生饼干可以少糖少油。

 

8) 随身携带“健康宝盒”:

准备自己的零食宝盒,里头可放自己做的减糖糕点、多果燕麦小吃、坚果、水果干或蔬菜片。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.