平凡的超级食物

藜麦、枸杞、石榴、奇亚籽、羽衣甘蓝……每年都有新食物被媒体或保健行业拱上“超级食物”（superfood）宝座。但你是否知道，我们身边有许多价廉物美的“无名超级食物”，虽未戴上任何光环，却有英雄级的营养价值。

来自医院、研究院和大专学府的五名营养师接受联合早报访问，解析如何理智看待“超级食物”这个营销热词，并分享他们心目中的“平民超级食物”。

“超级食物”——顾名思义，就是营养价值超值，或含有某些特殊且对健康有益的成分。

但说穿了，“超级食物”其实是一种行销热词，因为食物戴上这个皇冠，更容易引起消费者注意，商家也更容易推销相关商品。

消费者应该明白的是：“超级食物”并非医学名词，也缺乏科学认证；欧盟在2007年甚至禁止使用超级食物这个名词，除非能拿出确凿证据。

本地临床营养学研究中心（CNRC）主任克里斯蒂亚尼·再也古玛·亨利（Christiani Jeyakumar Henry）教授说：“Superfood是个商业用语，完全没有科学根据，因为所有食物都可归类为‘超级食物’！一般来说，这个词汇指的是食物富含某种营养成分，如抗氧化剂、维生素、矿物质或脂肪酸。”

换言之，与其说“超级食物”是一种营养学概念，其实更准确的解读是营销工具。

亨利教授说：“我们确实需要吃多种不一样的食物，但不必刻意在日常饮食中加入所谓的‘超级食物’。”

奇亚籽（chia seeds）为例说明：“大部分人选吃奇亚籽是因为它的纤维含量高，或有助减重、帮助消化，以及促进心脏健康。但其实有比奇亚籽更便宜的选择，例如水果和蔬菜，都是均衡饮食不可或缺的一部分。”

比起奇亚籽，少了亮丽包装的水果和蔬菜或许看似普通。但比较营养成分就知道，所谓“超级”其实平凡，平凡的食物也有“超级”的一面。

“超级食物”不能取代任何食物群

“超级食物”往往价格也“超级”，有能力购买当然无可厚非，因为“超级食物”确实都有一定营养价值。

伊丽莎白诺维娜医院营养治疗师叶维铭说：“负担得起就无妨，因为‘超级食物’会丰富日常饮食选择。不过，‘超级食物’的价格不低，像水果和蔬菜的保存期也不长。一般食物也能提供‘超级饮食’所蕴含的所有营养成分，只要摄取各个食物群（food group）的多种选择即可。”

所谓食物群，就是健康均衡饮食的基本食物种类。一般来说，五个基本食物群包括：蔬菜、水果、谷类（包括米饭、面类和面包）、奶类，以及瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类与其他蛋白质来源。

黄廷方综合医院高级营养师Grace Michael说：“‘超级食物’可以是均衡饮食的一部分，但不能用来代替任何一个食物群，或被视为可以在没有健康饮食的情况下，也能赋予保健价值的食品。过于依赖‘超级食物’，吃的食物种类少了，可能因此少了非常重要的营养成分。”

换言之，关键是不能只吃“超级食物”，或误以为多吃“超级食物”就等于健康饮食。

Grace Michael强调，无论预算多少，焦点应该放在饮食的健康价值。与其执着于购买“超级饮食”，更理想的做法是想想各个食物群的食物素质、分量，以及摄取频率。如果患病或面对某些身体状况，则应该咨询医生或营养师，了解哪种饮食最适合自己。

盲目追求“超级”可能弄巧成拙

如果盲目追求“超级食物”，某些情况下可能弄巧成拙。健康的黄金准则是适可而止，即便是营养丰富的“超级食物”，吃多了可能弊多于利。

盛港综合医院营养师陈美尹认为：大家为了追求健康，可能摄取过量“超级食物”，也可能在享用“超级食物”时搭配其他高热量食物。例如牛油果属于高卡食物，主打巴西莓（Acai berries）的人气早餐“巴西莓碗”（Acai bowl）也同时加入香蕉、蜂蜜和坚果。

她说：“如果没有注意用餐分量，就吃下这些‘超级食物’，可能给身体带来过多热量并导致体重增加，结果弄巧成拙。过度摄取某种营养成分，亦可能对身体有害。”

陈美尹强调：没有一种食物能够扮演“万能”角色。她解释：“贴上‘超级食物’的标签，可能让大家觉得这些食物比其他食物更强，或是健康必需品。但没有一种食物可以独自发挥对健康有益的功效，饮食选择不够丰富，也可能导致身体缺乏某些重要养分。我们应该考虑的是整体饮食，才能确保身体摄取所有所需养分，并减少患上和饮食相关疾病的风险。”

健康食物需健康烹饪手法

注重食物养分之余，也要考虑烹饪手法。无论“超级”或“平民”食物，要充分摄取营养成分，烹煮时都不能马虎。否则营养成分再“超级”，也会在烹煮过程中流失。

以蔬菜为例，亨利教授提出两个黄金准则。首先是使用镬，而且要用一点油。他解释：“加了油，烹煮温度就会提高，所以蔬菜会在短时间内迅速煮熟，维生素和其他营养成分也会得到保留。”

第二个准则是：尽量以水蒸或微波煮熟蔬菜，避免放入热水煮滚。亨利教授说：“水蒸或用微波炉煮熟蔬菜，比较能够保存蔬菜中的养分。如果选择水煮，记得不要把煮菜的水丢掉，因为那可制成营养丰富的汤水。”

水果和蔬菜一样，接触光、热或空气，都可能流失维生素与矿物质。黄爱玲建议：水果应尽量和果皮一同吃下，而且要在食用前才切开。蔬菜同样要尽量保留外皮，而且要注意切块大小。烹煮时尽量保留大块状，煮熟后再切小块。

至于煎炸等烹饪手法，能免则免。Grace Michael建议：想吃到爽脆的食物，又要减少油量，应选择炙烤（grilling）或使用气炸锅。此外，无论选择哪一种烹饪手法，都要选择较健康的食用油，并减少盐量，改以新鲜或干燥香料和药草给料理调味。

“超级食物”的负面效应

饮食保健界把“超级食物”捧上天，其实它还有其他负面效应。例如藜麦（quinoa）原本是南美洲人的主食，现在却因为其他国家的需求增高，而影响当地供应。此外，又称埃塞俄比亚画眉草的苔麸（teff），也因为引起饮食保健界的注意，而可能导致苔麸在埃塞俄比亚的售价水涨船高。

此外让人担忧的是，发达国家对所谓“超级食物”的需求增加，也会影响耕种方式。藜麦在90年代售价为每公吨500美元，到了2010年却涨至1300美元。从一方面看，农夫的收入增加了，但也有许多农夫为了快捞一笔，或满足外国消费者的需求，而放弃传统耕种手法。他们选择不再休耕和轮作，长期来说会导致土壤匮乏，弊多于利。

均衡饮食的关键是不能只吃“超级食物”，或误以为多吃“超级食物”就等于健康饮食。

营养师心中的超值营养食物

联合早报请五名营养师提供他们各自心目中的超值营养食物，大家的答案有不少重叠的部分。值得注意的是，营养师建议的食物鲜少被标上“超级食物”的标签，而且大部分都是容易买到，而且价廉物美的食材。

总结营养师的建议如下，得票最高的包括全谷类、豆类、蔬菜、水果，以及奶类和乳制品。

此外，各获一票的食物包括：菇类、豆腐、罐头水渍吞拿鱼、全只鸡（去皮）、印度烤饼恰巴提（chapati）、低糖豆奶和绿茶。

：健康均衡饮食意即摄取各个食物群的不同食物，例如全谷类、脂肪含量低的蛋白质、蔬菜、水果、乳制品和健康油脂如葵花籽油和芥花油。

陈美尹说：“选择这些食物群内的多种食物，就能摄取多种维生素和矿物质，也能确保三餐美味丰富。”

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