学习 > 保健

平凡的超级食物

Image
陈映蓁 - 15/01/2019

联合早报

分享

Facebook Email


藜麦、枸杞、石榴、奇亚籽、羽衣甘蓝……每年都有新食物被媒体或保健行业拱上“超级食物”(superfood)宝座。但你是否知道,我们身边有许多价廉物美的“无名超级食物”,虽未戴上任何光环,却有英雄级的营养价值。

 

来自医院、研究院和大专学府的五名营养师接受联合早报访问,解析如何理智看待“超级食物”这个营销热词,并分享他们心目中的“平民超级食物”。

 

“超级食物”——顾名思义,就是营养价值超值,或含有某些特殊且对健康有益的成分。

 

但说穿了,“超级食物”其实是一种行销热词,因为食物戴上这个皇冠,更容易引起消费者注意,商家也更容易推销相关商品。

 

消费者应该明白的是:“超级食物”并非医学名词,也缺乏科学认证;欧盟在2007年甚至禁止使用超级食物这个名词,除非能拿出确凿证据。

 

本地临床营养学研究中心(CNRC)主任克里斯蒂亚尼·再也古玛·亨利(Christiani Jeyakumar Henry)教授说:“Superfood是个商业用语,完全没有科学根据,因为所有食物都可归类为‘超级食物’!一般来说,这个词汇指的是食物富含某种营养成分,如抗氧化剂、维生素、矿物质或脂肪酸。”

 

换言之,与其说“超级食物”是一种营养学概念,其实更准确的解读是营销工具。

 

亨利教授说:“我们确实需要吃多种不一样的食物,但不必刻意在日常饮食中加入所谓的‘超级食物’。”

 

奇亚籽(chia seeds)为例说明:“大部分人选吃奇亚籽是因为它的纤维含量高,或有助减重、帮助消化,以及促进心脏健康。但其实有比奇亚籽更便宜的选择,例如水果和蔬菜,都是均衡饮食不可或缺的一部分。”

 

比起奇亚籽,少了亮丽包装的水果和蔬菜或许看似普通。但比较营养成分就知道,所谓“超级”其实平凡,平凡的食物也有“超级”的一面。

 

“超级食物”不能取代任何食物群

 

“超级食物”往往价格也“超级”,有能力购买当然无可厚非,因为“超级食物”确实都有一定营养价值。

 

伊丽莎白诺维娜医院营养治疗师叶维铭说:“负担得起就无妨,因为‘超级食物’会丰富日常饮食选择。不过,‘超级食物’的价格不低,像水果和蔬菜的保存期也不长。一般食物也能提供‘超级饮食’所蕴含的所有营养成分,只要摄取各个食物群(food group)的多种选择即可。”

 

所谓食物群,就是健康均衡饮食的基本食物种类。一般来说,五个基本食物群包括:蔬菜、水果、谷类(包括米饭、面类和面包)、奶类,以及瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类与其他蛋白质来源。

 

黄廷方综合医院高级营养师Grace Michael说:“‘超级食物’可以是均衡饮食的一部分,但不能用来代替任何一个食物群,或被视为可以在没有健康饮食的情况下,也能赋予保健价值的食品。过于依赖‘超级食物’,吃的食物种类少了,可能因此少了非常重要的营养成分。”

 

换言之,关键是不能只吃“超级食物”,或误以为多吃“超级食物”就等于健康饮食。

 

Grace Michael强调,无论预算多少,焦点应该放在饮食的健康价值。与其执着于购买“超级饮食”,更理想的做法是想想各个食物群的食物素质、分量,以及摄取频率。如果患病或面对某些身体状况,则应该咨询医生或营养师,了解哪种饮食最适合自己。

 

盲目追求“超级”可能弄巧成拙

 

如果盲目追求“超级食物”,某些情况下可能弄巧成拙。健康的黄金准则是适可而止,即便是营养丰富的“超级食物”,吃多了可能弊多于利。

 

盛港综合医院营养师陈美尹认为:大家为了追求健康,可能摄取过量“超级食物”,也可能在享用“超级食物”时搭配其他高热量食物。例如牛油果属于高卡食物,主打巴西莓(Acai berries)的人气早餐“巴西莓碗”(Acai bowl)也同时加入香蕉、蜂蜜和坚果。

 

她说:“如果没有注意用餐分量,就吃下这些‘超级食物’,可能给身体带来过多热量并导致体重增加,结果弄巧成拙。过度摄取某种营养成分,亦可能对身体有害。”

 

陈美尹强调:没有一种食物能够扮演“万能”角色。她解释:“贴上‘超级食物’的标签,可能让大家觉得这些食物比其他食物更强,或是健康必需品。但没有一种食物可以独自发挥对健康有益的功效,饮食选择不够丰富,也可能导致身体缺乏某些重要养分。我们应该考虑的是整体饮食,才能确保身体摄取所有所需养分,并减少患上和饮食相关疾病的风险。”

 

健康食物需健康烹饪手法

 

注重食物养分之余,也要考虑烹饪手法。无论“超级”或“平民”食物,要充分摄取营养成分,烹煮时都不能马虎。否则营养成分再“超级”,也会在烹煮过程中流失。

 

以蔬菜为例,亨利教授提出两个黄金准则。首先是使用镬,而且要用一点油。他解释:“加了油,烹煮温度就会提高,所以蔬菜会在短时间内迅速煮熟,维生素和其他营养成分也会得到保留。”

 

第二个准则是:尽量以水蒸或微波煮熟蔬菜,避免放入热水煮滚。亨利教授说:“水蒸或用微波炉煮熟蔬菜,比较能够保存蔬菜中的养分。如果选择水煮,记得不要把煮菜的水丢掉,因为那可制成营养丰富的汤水。”

 

水果和蔬菜一样,接触光、热或空气,都可能流失维生素与矿物质。黄爱玲建议:水果应尽量和果皮一同吃下,而且要在食用前才切开。蔬菜同样要尽量保留外皮,而且要注意切块大小。烹煮时尽量保留大块状,煮熟后再切小块。

 

至于煎炸等烹饪手法,能免则免。Grace Michael建议:想吃到爽脆的食物,又要减少油量,应选择炙烤(grilling)或使用气炸锅。此外,无论选择哪一种烹饪手法,都要选择较健康的食用油,并减少盐量,改以新鲜或干燥香料和药草给料理调味。

 

“超级食物”的负面效应

 

饮食保健界把“超级食物”捧上天,其实它还有其他负面效应。例如藜麦(quinoa)原本是南美洲人的主食,现在却因为其他国家的需求增高,而影响当地供应。此外,又称埃塞俄比亚画眉草的苔麸(teff),也因为引起饮食保健界的注意,而可能导致苔麸在埃塞俄比亚的售价水涨船高。

 

此外让人担忧的是,发达国家对所谓“超级食物”的需求增加,也会影响耕种方式。藜麦在90年代售价为每公吨500美元,到了2010年却涨至1300美元。从一方面看,农夫的收入增加了,但也有许多农夫为了快捞一笔,或满足外国消费者的需求,而放弃传统耕种手法。他们选择不再休耕和轮作,长期来说会导致土壤匮乏,弊多于利。

 

均衡饮食的关键是不能只吃“超级食物”,或误以为多吃“超级食物”就等于健康饮食。

 

营养师心中的超值营养食物

 

联合早报请五名营养师提供他们各自心目中的超值营养食物,大家的答案有不少重叠的部分。值得注意的是,营养师建议的食物鲜少被标上“超级食物”的标签,而且大部分都是容易买到,而且价廉物美的食材。

 

总结营养师的建议如下,得票最高的包括全谷类、豆类、蔬菜、水果,以及奶类和乳制品。

 

此外,各获一票的食物包括:菇类、豆腐、罐头水渍吞拿鱼、全只鸡(去皮)、印度烤饼恰巴提(chapati)、低糖豆奶和绿茶。

 

:健康均衡饮食意即摄取各个食物群的不同食物,例如全谷类、脂肪含量低的蛋白质、蔬菜、水果、乳制品和健康油脂如葵花籽油和芥花油。

 

陈美尹说:“选择这些食物群内的多种食物,就能摄取多种维生素和矿物质,也能确保三餐美味丰富。”

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.