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乐活健康年菜

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陈映蓁, 康秀金, 林弘谕, 陈莹纮, 孙慧纹 - 04/02/2019

联合早报

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农历新年每每肥吃肥喝,忙了肠胃,苦了体重。联合早报乐活记者和烹饪导师亲制健康捞生、年菜与饮料,分享食谱,让你零负担享受美食。

 

寿喜烧风清爽猪肉锅

 

名字充满喜气的寿喜烧(sukiyaki)是一种以少量酱汁烹煮食材的日式火锅,也是许多日本人在欢乐或节庆场合喜欢享用的经典菜。

 

在日本,寿喜烧往往以高级牛肉切片制作,不过既然有酱油和米酒的酱汁调味,其实未必要选择昂贵的高级肉片,猪肉也比牛肉更符合“价廉物美”的要求。其他食材如豆腐、青葱、蒟蒻丝和菇类,富含纤维和维生素,让这道菜的营养价值更均衡,口感更丰富。

 

调味方面,这里刻意减少酱油和酒的分量,味道虽然不及传统寿喜烧浓郁,但胜在入口清爽。更重要的是煮完即刻享用,确保美味十足,特别适合下饭。

 

以下寿喜烧风清爽猪肉锅食谱改编自《日本料理名家野崎洋光的美味秘密》提供的食谱。

 

材料(两人份):

 

  • 猪肉片 100克(切成10公分长)
  • 豆腐 300克(切块)
  • 青葱 2束(切成3公分长)
  • 蒟蒻丝 300克(切成10公分长)
  • 蘑菇、金针菇、杏鲍菇或鸿喜菇 200克(切块)

 

调味材料:

 

  • 水 500毫升
  • 酱油 40毫升
  • 米酒 40毫升
  • 胡椒粉 适量

 

做法:

 

  1. 锅中放入蒟蒻丝,倒入大量清水,煮滚。
  2. 转小火,捞起蒟蒻丝,备用。
  3. 猪肉片放入锅中热水,用长筷打散,来回涮过,待表面变白,捞起泡入冷水,再沥干水分。
  4. 把调味材料(水、酱油和米酒)、豆腐、蒟蒻丝和菇类放入锅中加热,煮沸后加入猪肉片和青葱,稍煮即可上桌。
  5. 按喜好撒上适量胡椒。

 

小贴士:

 

喜欢日式风味,宜选用日本酱油和酒。偏好中式风味,可选用中式酱油和花雕酒。

 

黄金玉米腊肠粥

 

腊肠是不少家庭的必备年货,腊味饭、萝卜糕及腊味炒青菜等佳肴,都因为腊肠而倍添风味,腊肠亦有开胃助食和增进食欲之效。

 

不过,腊肠属于加工肉类,不宜多吃。何况许多加入腊肠的年菜不但偏油腻,而且热量偏高;要享用腊肠,不妨以粥为载体。

 

老少咸宜,容易消化的粥膳,根据李时珍在《本草纲目》中所说,“又极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之妙诀也”。煮粥时注意:待水煮开才加入米粒,米粒里外温度有异,更容易渗出淀粉;大火煮沸后转小火熬煮,淀粉不断溶于水中,粥就会变得粘稠美味。

 

这道粥以营养丰富的玉米搭配腊肠。颜色漂亮诱人的玉米含蛋白质、钙、磷、铁、镁、胡萝卜素、维生素E等成分,功效包括促进肠壁蠕动以及调理中气,过年期间特别适合。

 

以下黄金玉米腊肠砂锅粥食谱改编自《养生·粥膳》(陈志田著)提供的食谱。

 

材料(四人份):

 

  • 白米 半杯(量米杯)
  • 糙米 半杯(量米杯)
  • 腊肠 50克(切片)
  • 鲜玉米粒 100克
  • 葱花 适量(按喜好调整)
  • 盐 半茶匙
  • 芝麻油 半茶匙

 

做法:

 

  1. 砂锅中倒入适量清水,煮开后倒入洗净的白米和糙米,拌匀,大火煮沸,期间不停搅拌。
  2. 转小火煮35至40分钟。记得盖上锅盖,但不要盖紧,而且要不时查看,避免粥水溢出。
  3. 加入玉米粒,拌匀后盖上锅盖,小火煮5分钟。
  4. 加入腊肠片,拌匀后盖上锅盖,小火煮5分钟。
  5. 试试味道,如果觉得太淡,可加盐和麻油,拌匀。享用前撒上葱花。

 

小贴士:

 

  • 想让这道粥更丰盛,可加入白菜(开胃消食)、白萝卜(除胀、通便)和香菇(丰富营养成分)。
  • 想让粥更顺滑,可在转小火后约10分钟加入半茶匙芥花油。
  • 煮粥过程如要加水,记得选用温水。

 

龙“猪”果隔夜燕麦

 

社交媒体尤其是Instagram上的网红早餐之一,莫过于“隔夜燕麦”(overnight oats)。除了因为它富含营养又容易准备,也因为它很有“颜值”,在吃之前拍下来放上网,用美丽的照片开始美丽的一天。

 

隔夜燕麦指的是加入了奶和水果与其他配料的燕麦,在国外已流行了好一阵子,这一两年来传入新加坡,先在健身和保健达人圈中红起来,再渐渐影响其他国人。

 

今年,不妨选择用龙“猪”果隔夜燕麦来迎接猪年。

 

龙珠果含有丰富的维生素C、膳食纤维和抗氧化剂,其含铁量也比一般的水果来得高,具有减肥、降低胆固醇、预防便秘等功效。味甘性平的燕麦则是一种升糖指数低的高营养食品,富含维生素B1、铁和膳食纤维,能益脾养心。因此,龙珠果隔夜燕麦可说是营养价值高又省时易做的早餐。

 

除了龙珠果,也可以在隔夜燕麦中加入其他水果,如奇异果、香蕉、草莓等等。不过,由于某些水果的含糖量较高,糖尿病患者应先咨询医生或营养师,才来选择到底该加入哪些水果比较恰当。

 

材料(一至两人份):

 

  • 龙珠果 1个
  • 燕麦片 100克
  • 红枣 2个
  • 豆奶(可换成杏仁奶)250毫升
  • 蓝莓 数颗
  • 奇亚籽 1茶匙

 

做法:

 

  1. 将豆奶倒入搅拌机里,加入红枣一起搅拌均匀。
  2. 将豆奶倒入一个碗里,加入燕麦,用汤匙搅拌。
  3. 将龙珠果切成小块状。
  4. 在一个玻璃瓶里加入一层已拌了豆奶的燕麦,再加入一层龙珠果,之后再一层燕麦和一层龙珠果。
  5. 在最顶端加入蓝莓和奇亚籽。
  6. 盖上盖子,放进冰箱至少4小时,最好是隔一晚。

 

小贴士:

 

  • 这里使用的是燕麦(rolled oats)而不是麦片(cereal)。燕麦浸泡在豆奶后的口感较好,要用麦片也可以,只是口感不同。
  • 如果不喜欢吃冷的食物,可用微波炉加热再吃,但注意不要加得太热,否则会影响口感和味道。
  • 龙珠果属凉性水果,不适合与其他寒性食物(如香蕉)一起食用,寒性体质者不宜多吃,女性月经期间也不宜食用龙珠果。
  • 龙珠果不宜与牛奶一起使用。这是因为龙珠果含有强氧化性物质,会与牛奶里的蛋白质产生反应,导致食物不易消化吸收,不仅会降低彼此的营养价值,还可能引起消化不良。

 

横财就手

 

猪手(猪蹄)也可以吃得健康,重点在于如何处理及善用其他食材。

 

过年,大家都想发个新年财,所以寓意“横财就手”的猪手是必吃年菜之一,就跟“好市发财”(蚝干与发菜)一样。

 

不过,有些人担心猪手太油腻了,增加肠胃负担,甚至让自己囤积脂肪。为此,联合早报特别找来本地知名烹饪导师彭玉芸,由她亲自烹调改良猪手,减少油脂又不失美味。

 

彭玉芸说:“我特别加入番茄和黄梨,大家都知道黄梨能分解蛋白质,促进消化。番茄酸酸的,同样也能够促进胃液分泌,加快脂肪及蛋白质的消化。”

 

除此,彭玉芸还用沸水烫过猪手,以去除多余的油脂。她说:“猪手含有丰富的胶原蛋白,我这次选用比较少油脂的猪前蹄。”根据记载,猪蹄内含有大量胶原蛋白,是构成肌腱、韧带及结缔组织(即人们常说的“筋”)最主要的蛋白质成分,可促进骨骼生成,保持皮肤柔软、细腻、有光泽。

 

彭玉芸也说,如果喜欢吃QQ的猪手,不想煮得太软,可以减少5分钟的烹调时间,视各人口味喜好而定。

 

材料:

 

  • 猪手1只 约1公斤
  • 蒜头连皮 60克
  • 阿参皮 20克(泡软)
  • 辣椒干 10克(泡软)
  • 番茄 100克(切块)
  • 黄梨 100克(切片)
  • 生菜 一个(放盘)

 

辣椒料:

 

  • 小葱头 120克
  • 蒜头 50克
  • 辣椒膏 1 1/2汤匙
  • 豆酱 2汤匙
  • 芫茜粉 1茶匙
  • 胡椒粉 1/2茶匙

 

调味料:

 

  • 白糖 2汤匙
  • 盐 1茶匙
  • 黑酱油 1茶匙

 

做法:

 

  1. 将猪手洗净,用沸水烫一下,沥干水分。
  2. 将小葱头、蒜头一起磨幼,加入辣椒膏、豆酱、芫茜粉、胡椒粉一起拌匀。
  3. 将镬烧热,加入油,倒入辣椒料炒香。
  4. 加入猪手炒匀,加入阿参片、辣椒干和蒜头炒匀。
  5. 加入清水,调味料,中火煮25分钟。加入番茄、黄梨再煮约20分钟至肉软。
  6. 将生菜铺在盘上,再放上猪手即可。

 

培根蔬果鱼生

 

捞鱼生是带有吉祥寓意的年菜。这道传统食物经过改良后,食材的运用更多元化。

 

时兴蔬菜鱼生,配合金猪年,记者特制健康蔬果鱼生,挑选多种水果和蔬菜。制作工序简单,关键在于酱料的调制,必须入口酸甜适中,与配料完美搭配。配合猪年,鱼生加入自制培根(熏肉),增添美味与口感。

 

材料:

 

一、培根(200克)

选购丹麦培根,可买切丁的包装或买切细片的,自己切丁。

 

制作:

 

  1. 小火热锅,将培根丁倒入不断拌炒,不让它变焦,直到把油脂逼出来,前后约三五分钟。
  2. 待冷,收入冰箱。
  3. 隔天要捞鱼生时,再微火炒一遍,约一分钟。混入鱼生,仍能吃出脆感,无脂,味香。

 

二、蔬菜:

 

现成三色(红、白、青)萝卜丝两包(每包150克)。

 

各色蔬菜一包(切小片);日本有机青瓜、红灯笼椒各一个(切细条)。

 

三、水果:

 

柚子肉、芒果(切条)、有机葡萄干、椰子蒟蒻。

 

四、芝麻、花生碎,微炒至香味透出。

 

五、干贝细条。

 

酱料:

 

苏梅酱、柚子蜜调和,再选用新鲜青柠檬和橘子,分别榨汁倒入,最后加上适量低钠酱青,搅拌均匀即可。自制酱汁的另一好处是可自行控制咸度与甜度。由于这是健康蔬果鱼生,不掺和任何食油,吃起来更清爽不腻。

 

摆盘:

 

将红青白萝卜丝摆盘中,围绕其他蔬果,培根、葡萄干、干贝细条等摆中间。

 

“猪”你新年福顺安康。

 

珍“猪”奶茶

 

珍珠奶茶或俗称的“泡泡茶”是本地人十分喜爱的饮料,热量却相当高。近期有调查显示,一杯大约500毫升的黑糖波霸奶茶所含的糖分相等320毫升可乐的三倍。若是选择市面上100%糖分的珍珠奶茶,所含糖分也大约等于20.5茶匙的糖分。

 

过年期间,亲友到访拜年时,若想准备饮料招待大家,不妨考虑配合今年的猪年生肖,取其谐音选择自制较健康版的珍“猪”奶茶,不但应节又可减少一般饮料所摄入的糖分。

 

由于奶茶里的珍珠是由黑糖和糯米制成,属于高糖食物,热量也相当高,建议人们可用仙草、爱玉、芦荟蒟蒻等热量较低的食材来取代珍珠。

 

材料(两人份):

 

  • 爱玉粉* 1小包(用量可随喜好加减)
  • 红茶 4杯(新鲜制作)
  • 白糖或蜜糖 少量
  • 新鲜牛奶 1/4小杯(用量可随喜好加减)

 

注:或可选择蒟蒻、仙草等食材,在烘焙类商品店可购得。

 

做法:

 

  1. 爱玉粉可根据包装指示来准备:将爱玉粉倒入清水中,煮滚,待冷却后才放入冰箱。
  2. 约1小时后将爱玉从冰箱取出,切成小丁块状。
  3. 红茶可选择用茶袋加热水来冲泡,约3分钟后捞起红茶袋。4杯红茶可用两个茶袋。
  4. 把适量鲜奶倒入红茶中,也可选择加入少量糖分,拌匀。
  5. 将适量的爱玉丁块放在杯子底部,再把奶茶倒入其中即成。

 

小贴士:

 

想稍微为奶茶增加甜度,可在完成制作后,准备蜜糖,让访客自己调味。这往往较能控制个人所摄入的糖分。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.