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识糖戒糖 多尝健康甜头

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陈映蓁 - 26/03/2019

联合早报

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糖一点都不“甜”——从保健的角度而言。

 

戒糖对健康的好处在网上流传,从减重到促进心脏健康,从预防糖尿病到降低癌症风险,戒糖似乎有利无弊。

 

网上言论是否正确?戒糖计划应如何进行?医生和营养学家提供专家建议;成功戒糖的人士分享戒糖旅程,希望大家少吃添加糖,多尝健康甜头。

 

完全不吃添加糖(added sugar),你做得到吗?

 

添加糖意即制造商加入食品的甜味剂,或是烹饪过程中加入的任何一种糖,例如白糖、冰糖、蜂蜜和果汁。

 

根据去年完成的最新全国营养调查,国人每天平均摄取60公克(约12茶匙)糖分,糖分来源包括饮料、糕饼和甜点等。世界卫生组织建议:我们每天其实只需最多25公克糖分。想达到这个标准,我们每天摄取的糖分必须减少至少35公克(约6.5茶匙)。

 

去年6月,方惠爱(40岁,自由撰稿人兼编辑)定下了更高的目标。为了减重和促进健康,她和伴侣展开“低糖低碳水化合物”饮食计划:每天摄取的糖分不超过15公克,而且必须持续至少一个月。为此,每天三餐都得亲自准备,并以蛋白质为主。除了盐、胡椒和新鲜药草,其余调味料一概不加,因为许多酱料糖分含量不低,例如一汤匙茄汁可含4公克糖,一汤匙照烧(teriyaki)酱的糖分可达7公克。此外,零食和甜点一律禁食。最“严格”的首两周,方惠爱连水果都不吃,每天唯一糖分来源是早上喝咖啡时加的牛奶含的乳糖。

 

方惠爱说:“长期来说,‘低糖’其实是维持健康饮食的良好习惯。在加工食品出现前,我们的祖先吃得非常简单,鱼肉、蔬菜,以及未加工的水果和坚果……选择丰富当然是好事,但在现今这个对‘吃’近乎走火入魔的时代,我们忘了食物最重要的作用是提供营养和能源。”

 

低糖饮食回报多

 

“低糖饮食”第二周,方惠爱开始看到回报:皮肤明显更透亮,青春痘没出现,而且长期困扰自己的慢性湿疹得到控制,脚上湿疹不再红肿或流血。此外,她的情绪更稳定,午餐后不再觉得困。到了第三周,体重减了1.5公斤,鼻窦炎也得到舒缓。

 

一个月后,她和伴侣渐渐吃回碳水化合物,也开始吃较甜的果菜如芒果和樱桃。至今过了约7个月,她的体重稍微回弹,但还是比开始“低糖饮食”前轻,而且慢性湿疹稳定许多。

 

方惠爱说:“我看待食物的角度变了,我现在常细读食物标签,特别是糖分含量,也更注意自己的糖分摄取。例如要点甜品,我就不喝白开水之外的饮料。如果有原味和甜味酸奶,我会选择原味酸奶,并加些鲜果。”

 

曾任饮食编辑的方惠爱坦言自己还是无法抗拒美食,但为了健康,她现在会限制自己放纵的次数,每天尽量吃得健康,有意识地选择饮食。

 

人体无需添加糖

 

在国外,“低糖饮食”已流行数年,美国知名儿科教授Robert Lustig的YouTube演讲影片《糖:逆耳之实》(Sugar: The Bitter Truth)2009年上载至今,观看次数超过810万。他在片中详细解释何谓对糖上瘾以及果糖(fructose)如何危害健康,催生了许多有关戒糖的书籍,例如美国一名母亲Eve O. Schaub和家人维持长达一年的“零果糖饮食”,并把体验撰写成书“Year of No Sugar”。澳大利亚一名律师David Gillespie为了减重而开始戒糖,并把“糖=毒物”的理论和证据编写成“Sweet Poison”(“甜毒”)一书。

 

网上亦有许多戒糖报道,宣称戒糖有助减重减脂,促进心肺健康,加强免疫能力,以及降低患上糖尿病和癌症的风险。对此,受访医生和营养师同意减少摄取糖分,特别是添加糖确实对身体有益,但若像方惠爱一样同时少吃碳水化合物,或许弊多于利。

 

黄廷方综合医院营养师黄俊咏说,排除碳水化合物的“无糖饮食”可能意味着少吃了有益健康的全谷物和果菜,长期而言或导致营养不良。他说:“所有含碳水化合物的食品,包括全谷物、果菜、豆类和乳制品都会在消化后分解为‘糖’,但这些食品为身体提供能源及营养,所以每天必须摄取。”

 

换言之,此糖非彼糖,消化碳水化合物所得的糖是身体不可或缺的葡萄糖(glucose)。我们应该少吃,甚至完全不吃的是营养价值低的“添加糖”。“添加糖”一般包含不能化作能源,而且有损健康的果糖;果糖不会触发胰腺生产胰岛素,因此不会导致血糖升高,但它会直接进入肝脏,分解成尿酸和脂肪酸。

 

新加坡中央医院内分泌学顾问医生李芳庆说:“人体不需要任何‘添加糖’提供的热量。低糖饮食是健康饮食的一部分,我们应该吃大量蔬菜水果以及适量低脂蛋白质及复合式碳水化合物。糖会提供热量,却没有其他营养价值(意即empty calories),又不像蛋白质或复合式碳水化合物会让我们饱足,所以高糖饮食的热量很容易超出日常所需,导致体重增加。许多人在减少摄取糖分后,体重显著减轻。”

 

饮食须全面考量

 

戒吃添加糖虽有益健康,但要加强戒糖的减重效益,同时亦须考虑饮食其他部分。新加坡中央医院高级营养师黄慧媺说:如果日常饮食糖分高,而且常吃高糖加工食品,低糖饮食确实有减重效益。但要有效减重,必须考虑所有含热量的饮食;标榜“无糖”(sugar-free)的饮食亦未必等于零热量或有益健康。

 

黄慧媺说:“我们的热量来源包括三大主要营养素,即碳水化合物、蛋白质和脂肪,任何一种营养素的摄取量过大,都会导致体重增加。要有效减重,焦点应该是‘热量平衡’(energy balance),就是摄取和耗费的热量差别。每个人的热量需求不同,要看活动量、年龄、体重、身高和其他身体状况而定。例如全谷物虽然对健康有益,但摄取量过大也会导致热量过多。”

 

开始任何减重计划之前,特别是变化相当大的饮食计划,其实应该咨询医生。莱佛士医疗高级家庭医生李时安解释,医生会判断你是否有低血糖(hypoglycaemia)的风险;低血糖的症状包括头晕、冒冷汗及感觉恶心和混乱。

 

李时安医生说:“我们必须记得大脑细胞缺乏糖代谢(sugar metabolism)就无法运作,蛋白质和脂肪无法作为大脑能源。”

 

要安全并有效戒糖,受访营养师建议少吃加工食品,多吃新鲜食材,例如以高纤维的果菜和全谷物取代缺乏营养的甜食。汽水、果汁饮料、调味酸奶、加工谷物、糕饼和其他加工食品少碰为妙,每天应享用的是种类繁多的果菜和全谷类。

 

改变饮食选择之余,我们亦须改变思维。正如美国白宫糕点师傅Bill Yosses在《纽约客》一篇2011年的报道所说,糖应像番红花(saffron)一样珍贵并谨慎使用,而不是成为主要材料或饮食的基础。作者Eve O. Schaub说得更直接:“人生有许多捷径,但没有任何捷径会全无后果。在我们的操纵下,糖‘开辟’了许多捷径——食物更美味、生活更便利,饮食加工业的利润越来越高。但我们为此付出了什么代价?”

 

认识常见添加糖

 

市面上的添加糖至少有数十种别称,例如红糖、黑糖、玉米糖浆、枫糖浆、蜂蜜和浓缩果汁等,有些看似“健康”或“天然”,但其实作用和人工制造的甜味剂大同小异。

 

营养师黄俊咏说:“食品标签的成分表一般按照比例大小排列,用得最多的材料排第一,之后的材料由多至寡顺序而排,所以阅读成分表时要注意前三甲是否有任何添加糖。”

 

以下列出常见添加糖,细读食品标签时记得带眼识“糖”,避免无意间摄取过多糖分。

 

·Sucrose:蔗糖

 

蔗糖的正式化学名,意指最常见的食用糖,例如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖和蔗糖浆(evaporated cane sugar)等虽然加工程度各异,但都归类为蔗糖,吃了后果大同小异。蔗糖是一种双醣,由葡萄糖和果糖结合而成;蔗糖的甜味源自果糖。

 

·Fructose:果糖

 

自然存在于水果和蜂蜜之中,是甜度最高的天然糖。吃水果时,果糖会连同纤维、维生素和矿物质一同摄取,因此不对健康构成太大威胁。喝果汁则另当别论,因为果汁不含纤维,而且糖量可能比某些汽水更多。

 

无论是以果汁(如fruit juice concentrate,即浓缩果汁)或结晶果糖(crystalline fructose)的形式添加到食品之中,果糖其实有损健康。

 

·Corn syrup/High-fructose corn syrup(HCFS):玉米糖浆/高果糖玉米糖浆

 

由玉米澱粉制成,功效包括软化食物,加强保水性和延长保质期,故被食品制造商广泛使用。高果糖玉米糖浆(HCFS)是经过酶处理的玉米糖浆,果糖含量更多,甜度更高。

 

HCFS被视为肥胖的罪魁祸首之一,摄取量过大亦会增加二型糖尿病、心血管疾病及癌症的患病风险。

 

·Agave syrup/nectar:龙舌兰糖浆/龙舌兰花蜜

 

提取自龙舌兰草汁液的甜味剂,果糖成分可高达90%。因升糖指数低,一度被视为“健康”甜味剂,但研究证明,就体内作用而言,标榜“天然”的龙舌兰糖浆其实与高果糖玉米糖浆大同小异。

 

·Barley malt:麦芽糖

 

发酵麦芽提炼而成,又称饴糖、胶饴、糖稀,甜度不及蔗糖,但同样含有相当多的葡萄糖和蔗糖,以及一小部分果糖。

 

·Molasses:糖蜜

 

甘蔗或甜菜制成食糖的过程中产生的副产品,虽然矿物质含量比蔗糖多,但论分量不足以对身体形成显著效益,而且糖蜜仍有大约一半成分为蔗糖。

 

·Maple syrup:枫糖浆

 

枫树汁液熬制而成的糖浆,有些面包厂商会当作甜味剂使用。口味独特,而且含有矿物质,但含量不高,主要成分始终为蔗糖。

 

·Sucralose(蔗糖素)/Stevia(甜菊糖)/Saccharin(糖精)/Aspartame(阿斯巴甜)

 

标榜“无糖”(sugar-free)的加工食品,往往是以上述人工合成的代糖取代蔗糖。上述代糖的特点是甜度高、热量低(有些甚至是零热量),而且不会影响血糖。

 

不过,长期食用代糖会如何影响身体,目前仍是未知数,因为缺乏权威研究。此外,以代糖取代蔗糖,亦未必有益控制体重或避免糖尿病,因此还是应该酌量摄取,能免则免。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.