学习 > 保健

防漏尿妙招 - 骨盆运动

Image

Prime

分享

Facebook Email


骨盆运动,又称凯格尔运动(Kegel Exercise), 步骤简易。由于骨盆运动只锻炼盆骨部分的肌肉,不易被察觉。所以,无论是在巴士车上、办公室,或是在家看电视,您都可以随时随地放心完成盆骨运动。

 

骨盆运动可有效缓解压迫性或混合性尿失禁问题。多达70%的压迫性尿失禁患者在进行骨盆运动后,其失禁症状获得改善。

 

如何找出盆底肌肉

 

试着在上厕所时憋尿。如果您能控尿自如, 这就表示您的盆底肌肉能收缩,而且您也同时完成了骨盆运动的第一招。如果您无法控尿,

 

试着:

 

• 让盆底肌肉收缩;您应该感觉到一种挤压感,仿佛在缩腹

 

• 臀部不应收紧

 

• 如果您无法感觉到肌肉收缩,或是无法控尿,请向保健专业人员查询

 

1) 开始进行

 

一旦找出盆底肌肉,您就可以进行骨盆运动,每天多次进行(一共30至40次)。 您可以选择站着、坐住, 或躺着进行。

 

2) 肌肉收缩

 

在收缩时,您会感觉到体内有一种向上而升的挤压感。臀部和大腿肌肉不应收紧,不过您可以试着收紧肛门(像是憋住排泄气体不放)。

 

3) 憋住挤压

 

先将盆底肌肉憋住挤压1至2秒,然后逐步增加憋住挤压时间,最终持续10秒。您可以多次进行这项运动,达到10次。

 

4) 休息片刻

 

完成一次憋住挤压的运动后休息,休息时间应跟运动时间相同,例如:如果您完成10秒钟的运动后,您就应该休息10秒。

 

5) 大笑咳嗽

 

您可以在大笑或咳嗽时挤压盆底肌肉,以防止漏尿。

 

定期进行骨盆运动, 漏尿问题就能在两到四个月内获得改善。建议各位进行至少六个月的骨盆运动,以增强体力。天天进行骨盆运动, 有益无害,任何时间和地点都能进行,适合各年龄层参与!

 

Source: 高峰 Jul - Aug 2017 Issue. Reproduced with permission.