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月饼聪明食法健康中秋8攻略

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陈映蓁 - 20/08/2019

联合早报

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我们应该和美味月饼保持什么样的距离?

 

五名营养师分享月饼的聪明食法——健康中秋攻略8重点。与家人一起拥有健康,更能珍惜花好月圆。

 

月饼美味诱人,而且口味年年创新,引人期待;但月饼亦为高脂高糖高热量食品,主要材料如面粉、糯米粉、糖、金黄糖浆(golden syrup)和麦芽糖浆等,皆为热量高、营养价值低的食材。此外,许多人钟爱的咸蛋黄虽然美味,但热量、胆固醇和饱和脂肪的含量都偏高。

 

若无法抵挡接踵而来的诱惑,极可能给身体造成负担,并提高患上慢性疾病的风险;慢性病患者更须三思而后“食”,以免病情变本加厉。

 

中秋节(9月13日)来临之际,联合早报记者请五名营养师讲解月饼的聪明食法——遵循下列八大重点,中秋更健康、更快乐。

 

受访营养师:

 

·义顺社区医院高级营养师陈素姿

·新加坡心脏基金高级营养师林杰

·黄廷方综合医院营养师林思婷

·国立健保集团综合诊疗所高级营养师沈欣玥

·盛港社区医院营养师温炜伦

 

健康中秋攻略8大重点

 

1)考虑月饼的脂肪、糖分和热量

 

选购月饼时一般只考虑口味和价格,但其实也应清楚月饼的脂肪、糖分和热量,特别是对慢性病患而言。

 

与其他食品比较就知道月饼有多“奢侈”。温炜伦指出:一个普通装月饼(约200公克)的热量大约等于一盘炒粿条(700大卡/kcal),碳水化合物含量约为两碗饭,糖分可达20茶匙(差不多等于三罐汽水)。

 

油量也惊人。为了让饼皮和馅料顺滑可口,一个普通装月饼在制作过程中可用上20至30公克食用油;潮州式酥皮月饼的油量更高,因为制作层层酥皮须要另外用上白油(shortening)。

 

温炜伦解释,制作月饼较常使用的是饱和脂肪含量高的棕榈油(palm oil),而不是相对较健康的橄榄油或芥花油(canola oil)。棕榈油、猪油和白油都是“不健康脂肪”,除了增加坏胆固醇,也会提高患上心血管疾病的风险。

 

此外须注意:不含咸蛋黄,也可能用上健康食材如水果的冰皮月饼,不一定比较健康。尤其是特别口味或馅料的月饼如榴梿冰皮月饼,无论糖分、脂肪或热量,都可能超过传统烘皮月饼。同样的,五仁月饼虽然包含健康食材如坚果和籽类,但同样属于高脂高糖高热量食品。

 

2)看清月饼“真面目”

 

标榜“低糖”的月饼是否更“健康”?首先须明白标签的意思。

 

林杰解释,Lower in Sugar(较低糖)意即糖分含量为一般产品的四分之三;Sugar Free(无糖)即不含任何天然糖分或添加糖。不过,这些产品可能加了代糖,而且糖分较少并不意味着低糖,脂肪和热量也未必较低。

 

较明智的做法是细读食品营养成分表。但据记者观察,市面上大部分月饼都不像其他加工食品一样附有详细营养标签。换言之,要比较不同厂商的月饼的糖分、脂肪或热量,可说是不可能的任务。不过,有些厂商会列出月饼的材料单,因此不妨参考林思婷的建议:看看材料单列在最前的三样材料,因为产品食材一般按照分量多寡排列。换言之,排在最前的三样材料,应是厂商用上最多的材料。

 

3)适可而止,独乐乐不如众乐乐

 

无论是低糖、低脂或普通月饼,都不宜过量摄取。但究竟吃多少才算“适可而止”?

 

答案依个人情况而定。但一般来说,普通装月饼可切成八块,并与亲友分享,每人吃一两块,即可把摄取的热量控制在150至200大卡左右(约为每天热量需求的10%)。

 

要维持体重,每天的热量需求应维持在2200大卡(男性)或1800大卡(女性)左右。当然,个别需求因身高、体重和活动量而异。如果没有节制,每天摄取额外500大卡(半个月饼左右),体重就可能在一周内增加0.5公斤。

 

问题是美味当前,诱惑不易抵挡。林杰建议酌量购买,就不担心浪费或摄取过量。许多礼盒包括四个月饼,不妨和亲友一人一个共享,或直接单购个别装。

 

4)调整其他饮食分量

 

“酌量摄取”指的不只是控制月饼的食用分量,也包括调整其他日常饮食习惯。

 

陈素姿解释,“适度摄取”也要考虑当天吃了什么,如果吃了月饼或准备吃月饼,当天就应少吃或不吃其他高脂、高糖或高热量饮食。例如以粿条汤取代炒粿条;以炖鸡或焗烤鸡肉料理取代炸鸡;吃咖喱不吃咖喱汁;改喝少糖或“kosong”(无糖)咖啡或茶;少喝泡泡茶(或选择无糖/25%糖分)。

 

林思婷把月饼归类为“任意花费商品”(discretionary item),意即月饼并非日常必需食品。她建议:选择享用月饼,就要割舍其他同样属于非必需品的饮食如甜点、泡泡茶、薯片、零食、饼干和糕点等。这些都是缺乏营养的高脂高糖高卡食品,绝非健康饮食所需,少吃为妙。

 

5)月饼不宜取代正餐

 

既然要顾及一整天的饮食摄取,而一个普通装月饼的碳水化合物含量又约为两碗饭,那是否意味着应以月饼取代正餐?吃了月饼,舍弃正餐,不就可以避免热量达标?

 

所有受访营养师异口同声反对这个做法,因为日常三餐的健康基准是营养均衡和丰富,必须包括碳水化合物、蛋白质和果菜。月饼根本没有足够蛋白质或纤维,反而含大量脂肪和糖分,非但不达标,还会损害健康。

 

换言之,即便热量和碳水化合物含量大同小异,但正餐所含的营养成分对身体有益。反之,月饼往往是“空有热量”(empty calories),意即仅提供热量,却没有提供其他营养如维生素、矿物质、蛋白质和纤维等,因此绝对不能取代正餐。

 

6)注意时段,月饼不宜空腹吃

 

你最常在什么时间吃月饼?

 

林杰和温炜伦强调:须避免空腹吃月饼,因为饿肚子时更容易摄取过量。

 

空腹享用甜点还有另一风险。陈素姿说,空腹吃月饼会导致血糖急速飙升,接着又急速下降,让你感觉疲累。

 

较理想的做法是在正餐之间享用,例如把月饼当作午后点心。营养师认为应该避免在晚上吃月饼,因为一般人在晚上的活动量较低,不利于消化,而且太迟吃月饼可能影响睡眠素质。特别是吃饱后马上躺下,容易导致消化不良和胃灼热。如果想在入夜后边赏月边享月饼,记得早点吃,因为睡觉前三小时就该停止吃东西。

 

7)善选月饼“伴侣”

 

月饼应该搭配什么?

 

沈欣玥建议:以同样应节但更健康的柚子搭配月饼,有助增加饱足感,避免过量食用月饼。柚子热量偏低,除了包含有益消化系统的膳食纤维,还含有大量钾(potassium)和维生素C,钾是健康心脏的必需矿物质,维生素C则有助加强免疫系统,预防尿道发炎,以及加快伤口复原。

 

根据台湾卫生福利部食品营养成分表,柚子含丰富维生素C(每100克含54.5毫克,是柠檬的1.5倍)。此外,每100公克柚子含12毫克钙质,是葡萄的1.7倍。中医亦认为柚子有滋润和解毒化痰之效。

 

此外,享用月饼的时候记得多喝水,因为饮料有助增加饱足感,身体亦需要足够水分才能更好消化食物。健康选择包括白开水(温水为佳),以及不加糖的绿茶、中国茶或花果茶,喝了有助消除因月饼油腻而引起的不适。

 

如在夜间喝茶,记得选择不含咖啡因的茶类,如洋甘菊(chamomile)、薄荷、肉桂、柠檬香茅或路易波士茶(rooibos),以免影响睡眠。

 

8)和亲友一起运动

 

中秋的意义在于人月两团圆,比起在家吃月饼,不如和亲友一起外出散步,更能好好赏月,又能增加运动量。

 

林杰建议:吃了月饼不妨和家人一起到公园健走;健走23分钟左右,可消耗大约100大卡(以60公斤体重为估计基准);100大卡约为普通装月饼的八分之一。

 

月饼吃多了,更应增加运动量。以每小时8公里的时速跑步12分钟,可消耗大约100大卡(以60公斤体重为估计基准)。

 

当然,运动不单是为了消耗热量或控制体重。运动能为身心健康带来许多好处,鼓励亲友一起运动,绝对是你能送上的最佳礼物。

 

不含咸蛋黄,也可能用上健康食材如水果的冰皮月饼,不一定比较健康。尤其是特别口味或馅料的月饼,无论糖分、脂肪或热量,都可能超过传统烘皮月饼。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.