日前台湾营养教育家洪泰雄受邀来到我国，分享“35921饮食原则，享受健康一生：从基因谈如何吃对食物享瘦健康及疗愈三高”。讲座由友联书局与城邦出版集团联办。
采访当天，记者眼前的洪泰雄，显得精神奕奕，很难想象他的健康曾亮起警钟；168公分的他，当时体重84公斤，还饱受高血压、睡眠呼吸暂停综合征的困扰。
洪泰雄说，十多年前，他只有72公斤，以身高来看，距离胖子还有段距离。不过，由于工作忙碌，三餐不正常，又喜欢吃零食及宵夜，不知不觉中，体重一路爬升到84公斤，腰围日渐宽大，健康也出毛病。
“多年来，我一直有打鼾的毛病，早上时常感到精神不济，体力逐渐走下坡。我也有遗传性高血压，得靠三种药物控制病情，因此当时认为精神不振是受到药物影响，后来也证实患上睡眠呼吸暂停综合征（Obstructive Sleep Apnoea，简称OSA）。”
他过后接触到德国的“代谢平衡”（Metabolic Balance, MB）的观念后，依样画葫芦地进行饮食改变，4个月内，体重共减17公斤，至今不复胖。
“代谢平衡”8大守则
守则1、一日定时三餐，每餐进食时间勿超过60分钟。
如果一日多餐，不断进到体内的食物会使血糖一直处于偏高状态，虽说可维持血糖恒定，但身体因为要一直加班消化食物，反会因为这样而丧失脂肪被分解的机会。
定时进行三餐，提供身体新陈代谢所需的能量，身体才不会因为少一餐或多一餐，自动摄取过多能量，以致代谢失衡。
●每餐间隔5小时，最后一餐晚上九时前吃完。
根据相关研究，我们的胃每次完全消化食物的时间约需5个小时，若提早食用，前次的食物尚未消化完毕，新的食物又已经进来，肠胃等消化器官无法获得充分休息，必须一直工作，对身体有害而无利。再者，餐与餐间隔时间不足5个小时，脂肪无法充分
燃烧，自然会积累下来，久而久之就形成肥胖。
另外，依照人体生理变化，夜晚是身体休息的时间，吃下宵夜後，容易增加肠胃道的负担，让肠胃道在夜间无法获得充分休息。此外，夜间身体的代谢能力会下降，热量消耗也最少，因此容易将多馀的热量转化为脂肪堆积起来，造成体重过重的问题，也
可能影响睡眠品质，因此并不建议吃宵夜。
●餐与餐之间绝对禁食零食。
守则2、每餐先从蛋白质吃起，再吃蔬菜，后吃水果。
进食时，先从蛋白质吃起，可启动体内分解蛋白质的消化酵素，胰脏会开始製造胰高血糖素，它可以抑制胰岛素分泌，反而较容易有饱足感。每餐都可以从动、植物性蛋白里选择单一种蛋白质，不过三餐中所吃的蛋白质不能重复，鸡、鸭等家禽类或猪、牛、羊分属于不同类的蛋白质，一次只能选择单一种肉类食用。至于鱼虾蟹贝等各种海鲜类，也都分属于不同类蛋白质，但所有鱼类都算是同一类的蛋白质。动物性蛋白质中，白肉优于红肉，前者有家禽类及猪肉，后者有牛肉、羊肉。
接下来吃蔬菜，蛋白质与蔬菜结合后，可完全燃烧脂肪、促进食物代谢。
提醒！一开始的前两个星期，为求效果较显著，可暂时不摄取淀粉，两个星期后，吃水果前仍需摄取适量淀粉类食物，以维持营养平衡。
守则3、餐餐都要优质蛋白质。
以植物性蛋白最好。为了让三餐食物都能完全代谢分解，每餐蛋白质与蔬果的比例要设定在蛋白质占40%：蔬菜水果占60%。也建议以低GI值的食物取代高GI值食物。
守则4、三餐饭后吃水果，日日一颗苹果。
越不爱的水果，像是奇异果、火龙果、百香果等越要努力吃。通常越不喜欢的水果越是营养丰富。
在各种蔬果中，降血脂功效最好的首推苹果，因为苹果含有丰富的果胶纤维以及维生素群，还有高含量的抗氧化物质。
守则5、每日喝2000至3000毫升的水，随时喝、随处喝，不等口渴才喝。
饮用足够的水，有助于身体的新陈代谢。“早上起床时，我会先喝一杯约600亳升的温开水；午餐及晚餐前30分钟也会先喝600亳升的水，但我不会一次喝足，而是分次喝，帮助肠胃先润滑後再开始进食，能够更有效地消化食物。“
此外，每每遇到推不掉的应酬或大餐时，他会在餐前先喝杯水，餐间也会随时喝上一口，避免外食太多的调味料堆积在肠胃里。
守则6、吃天然食物。
凡经过加工的食物，或多或少添加各式各样的调味料，吃多了，舌头就会不识得天然食物的美味，感受不到不同食材带来的不同感受，自然容易偏食，饮食更不容易均衡。其次，加工食品吃多了，不知不觉中可能摄取太多钠，对健康自然有不良影响。
守则7、餐餐多样化，好油、少盐，简单烹调。
多利用清蒸、汆烫的方式料理食物，而且除非确定食材是健康、有机的，否则绝不生吃，一定要经过烹调，但绝不油炸。炒菜时也是用水炒，而不用大火加油快炒。调味上尽量少盐。
守则8、天天做运动。
每日晨间进行30分钟的快走及慢跑。
总结
饮食原则“35921”，强调一天吃“3”餐，先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃水果，每餐间隔“5”小时，晚上“9”点前吃完晚餐。每天最少喝水“2”000cc，加上每天“1”颗苹果。不管是外食族，还是亲自下厨，只要掌握了“35921”口诀就能事半功倍！
进行代谢平衡饮食，理想上是终其一生长期持续，如果做不到，原则上一次至少必须持续30天。
Q、许多人都有惰性，没坚持下去减肥计划，你有什么建议？
洪泰雄：惰性自己要负责，与其有一天倒在ICU（加护病房），何必当初？要活着，就要动！
洪泰雄以个人经验出版《代谢平衡、健康瘦身》《均准饮食●顺便瘦身修订版 瘦身密码史上最强》及《吃出好体质》书籍，都在友联书局售卖。（本文部分内容摘自《代谢平衡、健康瘦身》。）
Source: 新明日报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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