过年饮食 宜留心热量摄取

国立健保集团综合诊疗所高级营养师王月芬说，佳节时期，一般成年人的每日热量摄取可轻易就多出500卡路里，导致增肥0.5到1公斤。

农历新年脚步渐近，无论是除夕年夜饭还是新年聚餐活动，一桌子的丰盛佳肴老让人想大快朵颐。可是吃吃喝喝稍不留神，容易造成饮食过量。

饮食增加运动却减少

国立健保集团综合诊疗所高级营养师王月芬指出，佳节时期最常见的健康问题就是体重增加。除了摄取的卡路里过多外，也可能因为运动量减少，在农历正月初一到十五的这段期间，体重飙升。

她解释：“农历新年的这15天里，人们往往会持续不断地大吃大喝。一般成年人的每日热量摄取可轻易就多出500卡路里，导致体重增加0.5到1公斤。造成人们摄入额外热量的罪魁祸首是食物、零食、甜味饮料和酒精的摄入量增加。另外，与家人、朋友和同事的大量庆祝活动和聚餐大多会在下班后和周末举行。这段时期在增加饮食摄取的同时，也往往减少花在体力锻炼的时间。”

饮食以外，人们在拜访亲友时总少不了茶水。别小觑甜味饮料的热量，王月芬通过以下数据简单列明无糖饮料、甜味饮料与酒精的卡路里含量。

常见饮料热量比一比

白开水1杯0千卡

中国茶1杯（250毫升）0千卡

红酒1杯（100毫升）85千卡

减糖包装饮料1包（250毫升）70千卡

果汁饮料1包（250毫升）

115千卡

甜味水果茶或汽水1罐140千卡

三高患者更要注意饮食

王月芬说，体重增加可能导致一个人超重或引起肥胖问题，也会增加一个人患糖尿病、高胆固醇、心脏病和高血压等慢性病的风险。

对于那些有健康问题的人，除了要养成健康的饮食习惯外，还应该格外小心，避免过度摄取高胆固醇、饱和脂肪，以及盐和糖含量高的食物，盯紧自己的食量。

若是有糖尿疾病，过量的饮食可引起高血糖，久而久之会损害血管和神经。暴饮暴食所导致的体重增加也可能引起胰岛素抵抗，并可能造成患者需要更多药物来控制血糖。

对于那些患有高血压的人来说，暴饮暴食所引起的体重增加，再加上摄入过多钠，可能会导致血压显著升高。体重增加也往往就需要更多血液为身体提供氧气，并可能对动脉壁造成更大的压力。此外，过量摄入钠亦会引起水钠潴留，增加总血容量，而血流增加也会促使血压上升。

她也提醒：“有时血压飙升得太快或是过高，若不接受适当治疗，可引起中风、心脏病或失去意识。”

高胆固醇是心血管疾病、心脏病发作和中风的主要风险因素之一。当血液中的胆固醇上升时，患心脏病的风险也随之升高。暴饮暴食会导致体重增加，也会造成胆固醇和甘油三酯水平升高，还可能增加心脏病发作的风险。

如何控制饮食又不拒人千里

春节期间探访亲戚朋友时，家家户户都会准备各类小吃零食招待访客。要在控制饮食摄入量的同时，又不会因为拒绝好客的亲友而显得没礼貌，可参考以下王月芬提供的贴士：

·照常吃正餐

别因为要去亲友家拜访而选择要不吃正餐或用零食代替正餐。

建议以一顿健康的全麦早餐开启新的一天。切忌空腹去拜年，以免暴饮暴食。

·学说“晚点再吃”

如直接拒绝亲友递到面前的小吃让你觉得不好意思或显得不礼貌，学习说迟些或晚点再吃。

·细嚼慢咽

避免过食的方法之一就是慢慢咀嚼、品尝自己喜爱的食物。这能让肠胃有足够的时间来消化和产生饱腹感，从而避免暴饮暴食，也不会让热情招待自己的主人家一直需要添补食物。

此外，尽量使用小碗来放自己要吃的过年食品，有助清楚知道究竟吃了多少。

·限制喝甜味饮料

汽水与甜味饮料由于没有零营养值，常被说含有大量空热量。去亲友家拜年时，留意自己喝了多少甜味饮料，尽可能多选择白开水来代替。尤其当一日内要去多个地方拜年，容易忘记自己在拜访不同亲友时，到底吃了多少零食和甜味饮料。

·有选择性地吃

懂得适当挑选食物，如选择烘烤果仁或新鲜水果等较健康零食。另外，与亲朋好友分享节日美食，也有助避免让自己过食。

·远离零食桌

尽量让自己远离零食桌，将注意力放在多和亲朋好友聊天。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.