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2020年,少糖之年

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纽约时报 - 04/02/2020

联合早报

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归根结底,你须有这么一个新年健康决心:停止食用添加糖。

 

你可能觉得吃的糖不多,但很可能你摄入的比你意识到的还多得多。它潜藏在近70%的包装食品中,面包、健康食品、零食、酸奶,大多数早餐食品和酱汁内都含有添加糖。美国人平均每天摄入约17茶匙添加糖(不包括水果或奶制品等食物中天然存在的糖)。这大约是男性最高摄取量(9茶匙)的两倍,女性最高摄取量(6茶匙)的三倍。对于儿童来说,根据年龄和热量的需要,添加糖的限制应在三茶匙左右,最多不超过六茶匙。

 

减少添加糖并不意味着节食和剥夺喜欢吃的东西,也无需计算卡路里或减少脂肪。事实上,一旦停止食用添加糖食物,你会用味道更好的食物来代替它们。而且,是的,你仍然可吃甜点。

 

吃糖越多变老越快

 

无论你是瘦还是胖,减少饮食中的糖分都可以令你获益。“这与肥胖无关,而是与新陈代谢有关。”美国加州大学旧金山分校儿科内分泌学教授罗伯特·勒斯蒂格博士说。他是最早就添加糖的风险发出警告的人之一。“糖会启动你体内的衰老程序。”勒斯蒂格说。“吃的糖越多,变老的速度就越快。”

 

从世界卫生组织到发布美国国家膳食指南的美国疾病预防与健康促进办公室,许多卫生机构都认为减少添加糖是个好主意。

 

许多人从来没想过,可能因为吃了太多的糖,从而不知不觉地损害了健康。

 

吃过多添加糖会有“糖肚”

 

科学家认为,添加糖是肥胖流行的罪魁祸首,但体重正常的人也会因摄入过多的糖而出现同样的健康问题。一项历时15年的研究发现,即使对不超重的人来说,摄入大量添加糖也会令心脏病的风险增加一倍。添加糖还会增加患上二型糖尿病、癌症、中风,甚至阿尔茨海默氏症的风险。

 

饮食中添加太多的糖会损害肝脏,就像酒精一样。约三分之一的美国成年人和13%的儿童患有非酒精性脂肪肝,这种情况与食用添加糖的增加有关,并可能发展成严重的甚至致命的肝病。

 

我们都见过与过量饮酒有关的啤酒肚。摄入过多的添加糖会导致类似的“糖肚”,也就是腰围比臀围粗。“糖肚”的发生,是因为肝脏反复检测到果糖(水果中存在的一种糖,也被添加到许多加工食品中)超过人体所需。为了解决这个问题,肝脏会把多余的果糖分解成脂肪球,然后这些脂肪球会进入血液,沉积在内脏和腹部周围。

 

水果与果糖

 

难道糖不是天然食物吗?这是制糖业宣扬的相反观点,但我们大多数人摄入添加糖的方式并不天然。当你吃草莓或其他水果时,你吃的是天然状态的果糖,其中含有若干种微量元素和纤维,会降低吸收速度和糖分进入血液的速度。所以,吃水果是没问题的。当你以食用水果的方式摄入果糖,你的身体可以应付。

 

但是,在超加工食品和饮料中的果糖是从玉米、甜菜和甘蔗中浓缩出来的,而且大部分甚至全部的纤维和营养成分已被去除。没有纤维来减慢摄入速度,你的身体会一下子摄取大量的果糖,从而造成破坏。

 

大量食用加工过的果糖还会使人体对脑激素瘦素的反应减弱,这是一种抑制食欲的天然激素。高糖饮食者会出现一种称为“瘦素抵抗”的疾病,大脑会停止获取停止进食的信息,从而导致体重增加。

 

科学界越来越多地认识到果糖在加工食品和饮料中的成瘾性。大脑扫描影像研究表明,果糖会影响大脑的信使中心多巴胺系统,该系统控制着我们对愉悦感的体验。摄入大量的添加糖会导致大脑的变化,这与那些对可卡因和酒精成瘾的人产生的变化是相似的,这也是我们许多人发现自己渴望甜食的原因之一。

 

减糖是一个简单的概念,但当超市提供的大多数食品中都含有添加糖时,减糖就会很困难。

 

参加七天减糖挑战

 

那么如何开始减少饮食中的添加糖呢?可以从参加我们的七 天减糖挑战开始,它将每天提供削减添加糖的新策略。在一周结束的时候,你将已经开始采用一些新的健康习惯,从此走上永久减少添加糖的健康饮食之路。

 

在开始的时候,建议从早餐中减糖,早餐通常是一天中最甜的一餐。少喝含糖饮料并食用全食而非包装食品会使你的糖摄入大幅下降。如果你很想吃甜点,请改吃水果(除了大部分是糖的葡萄),最好将其他类型的甜点限制为每周一次。

 

当你阅读食品上的营养标签时,注意那些伪装成其他东西的添加糖。“应该记住,添加糖有很多不同的名称。”哈佛公共卫生学院营养系主任胡丙长说。“但别被这些名字骗了,因为它们都是添加糖,具有相似的代谢作用和额外的卡路里。”

 

减少添加糖摄入并不容易。在不摄入添加糖的前五天里,你可能会渴望吃甜食。研究表明,许多人特容易在晚上渴望含糖的零食。但坚持下去,很快渴望就会消退。你会开始感到精力充沛,更加专注,更少烦躁,甚至可能会减重。

 

我们的挑战是7天,但我们的目标是改变你的饮食并坚持新习惯,以实现一生健康的饮食。一项对超重儿童的重要研究表明,在减少添加糖仅10天后,许多代谢指标——包括血压、胆固醇和血糖——均得到改善。

 

请注意,减少添加糖并不意味着你要完全摆脱甜食。如果你采用的日常标准饮食是无添加糖的全食,那么你仍会从天然糖中摄取大约10%的卡路里。一旦你控制了添加糖的量,偶尔的巧克力或甜品就不会使你前功尽弃。

 

(转载自《纽约时报》,部分删减)

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.