看不见的危险 平常心以待 从“心”面对新冠病毒

新冠病毒疫情暴发，政府上周五（7日）把应对级别调高至橙色，日常生活或多或少受影响，情绪亦然。

不过，非常时期如果益发焦虑，非但于事无补，还可能弄巧成拙，影响身心健康。

精神专科医生、心理学家和心理健康学者接受《联合早报》访问，解析面对疫情应有的健康态度与平常心，希望大家一起正面、积极地对抗病毒。

看了2019新型冠状病毒（简称新冠病毒）的讯息或新闻后，如果开始感觉焦虑或恐惧，这种反应是否正常？

鹰阁专科医疗中心精神专科医生林汶龙医生认为：传染性病毒疫情当前，焦虑和恐惧是人之常情，有些人亦可能出现心理健康困扰。四风险因素包括：

●曾因急性呼吸道综合征（SARS）、中东呼吸道综合征（MERS）或其他类似疫情遭受精神创伤（例如自己或身边人曾患病）；

●原本就倾向于杞人忧天，对病毒新闻高度敏感；

●常在社媒看到包括假新闻在内的大量病毒讯息，以致担忧年长父母及年幼孩子的健康；

●本身或身边人感染了新冠病毒。

他说：“如果开始感觉极度焦虑，出现睡眠问题，无法专注于眼前事物，或因频频查看新冠病毒新闻而忽略自己的职责，就应该求医。”

恐惧比病毒容易传播

随着疫情变化，情绪或许跟着转变。上周五（7日），我国政府把疾病暴发应对系统（Disease Outbreak Response System Condition，简称DORSCON）的应对级别从黄色调高至橙色。消息公布后，超市迅速出现抢购白米、快熟面和卫生纸等日常用品的情况，尽管根本没有抢购的必要——必需品供应充足，不必急于购买。

心理健康诊所PsyFit心理学家莫文忠指出：人们如果从社媒获取错误讯息，却不懂分辨真假，那“恐惧可能比病毒更容易传播”。

他解释为何新冠病毒在全球引起惊慌：“新冠病毒是一种新病原，科学家还在努力尝试了解它。对于未知的不确定，加上对于SARS时期的回忆，可能会让国人持续害怕。”

权威心理与精神健康资讯网站Psych Central针对新冠病毒引起的焦虑提出缓解方法，强调感觉焦虑其实很正常，因为大脑内在的“战斗或逃跑反应”（fight-or-flight）会让我们在面对看似可怕且未知的事时，放大事情发生在自己身上的风险。

报道指出，我们会关注看似庞大且恐怖的威胁，普通但同样可能伤害我们的事却会被忽略，例如我们每天开车，却不会顾虑开车可能发生意外。因此，新病毒会比原来就存在的疫情更让人恐惧，许多新闻媒体和社交媒体也可能言过其实，夸大风险。例如单单这一季的普通流感，在美国已有1500万人受到感染，14万人入院，8200人死亡，远超出新冠病毒的案例。

有限知识或信息的错误判断

由此可见，改变思考角度，感受截然不同。莫文忠建议：先别把疫情想象成世界灾难，首先停一停，尝试理解惧怕的缘由。

他解释：人们的大脑一般会运用称为“heuristics”（捷思法或启发法）的“思考捷径”，意指依据有限的知识或不完整的信息，在短时间内找到问题的解决方案。不过，这些“捷径”可能错误百出。例如“可用性启发法”（availability heuristic）指的是人们往往简单根据自己对事件已有的信息，包括记忆的难易程度或多寡，来确定该事发生的可能性；越容易被想起，就被认为越可能发生。

莫文忠举例说明：季节性流感每年会影响10亿人，大约等于全球人口的15％，被季节性流感夺命的人数多达65万人；但即便死亡率少于1%，我们感染季节性流感的风险，还是比感染新冠病毒的风险来得高。

他说：“我们常在判断一件事的发生概率时运用‘捷思法’，但我们得到的结论往往并不准确。比如SARS和MERS病毒的死亡率分别是10%和34%，目前新冠病毒的死亡率少过3%。当然，如果病毒突变或随着我们对于病毒加深认知，这个数字可能会改变。新冠病毒是一种新病毒，我们还没完全了解它，所以人们会道听途说或加以猜测，以此填满资讯空洞。结果是社会的焦虑感增加，或甚至引起更多恐慌。”

他建议：看到别人咳嗽，别立即断定对方肯定感染新冠病毒，因为那应该只是一般普通流感。此外，和他人讨论新冠病毒时，一定要先查证，并且运用逻辑思考。

现在的抗疫能力更强

了解情绪缘由，更能有效掌控焦虑感。慈善机构百仁中心（Brahm Centre）总裁周荧柃副教授指出：人们常常杞人忧天，脑海中容易夸大所有可能会出问题的事，但“惧怕疾病就不可能生活”，因此无论疫情级别，都应该保持正面和积极的态度，何况我们已经有了SARS的前车之鉴。

周荧柃说：“因为有了SARS的抗疫经验，现在各个政府部门之间的协调更理想，许多组织也早准备应急计划，并且更快推出预防举措。比起同样为橙色DORSCON级别的SARS时期，我们现在的抗疫准备更充分。”

她指出另一关键差别，现在的通讯科技更先进，沟通平台更多，例如视讯会议，即便必须隔离在家，我们已有更多与其他人保持联系的方式，不应因为害怕病毒而让生活天翻地覆。

她建议用创意方式保持活跃，例如百仁中心将从明天（11日）上午10时半开始在网上开办运动班，只要登录中心官网或社媒专页，就能在家边看边运动。此外，中心的保健讲座也会录下并放上网站，让更多人在不必聚集的情况下，也能继续参与活动，保持运动量。

周荧柃说：“与其想着自己因为疫情无法继续做的事，不如把焦点放在自己还能继续做的事情，活在当下。我们不应参与大型集会，但还是可以和几个亲友小聚，还可以外出散步。如果必须隔离，可以看看一直没时间看的书，或好好看部电影。”

她强调，疫情当前，生活还是要继续，如果大家减少消费，对经济会有负面影响，甚至可能有人因此失业。何况，对抗病毒的关键之一是加强免疫能力，除了饮食均衡，适量运动和充足睡眠，也要保持美好心情。“如果一直担忧或郁郁寡欢，也会影响免疫能力。”

避免极端反应，别冒充专家

一言以蔽之，无论是诸如疫情的突发状况，或其他艰难处境，都应该避免极端反应。林汶龙医生指出，面对恶劣情况，有些人只看坏消息，也有人只专注于好消息，两种方法其实都无益。

他说：“我总会劝告病人衡量事实证据，并以正确的思考方式克服我们的认知偏差（cognitive bias）。往前迈进的最好方法，往往就是拥有准确并具建设性的观点，才能给予自己和家人最好的帮助。”

林汶龙医生建议，发生危机时应想想到底是谁才有关键的知识和资源，能帮我们渡过难关；问问自己，是应该相信一些居心无从揣测的人，还是一些拥有经验和知识，并且以集体利益为重的专家。

换言之，以目前的情况而言，即便心中存疑，还是应该遵循正规管道的医疗专家所给予的忠告，因为对我们和家人都是最理想的做法。信息来源可以多样，但要保持头脑清醒，理智判断；别冒充专家，信任官方说法与沟通渠道，就是最好的保护。

林汶龙医生说：“简单说就是保持平常心。我们一方面要改变生活方式，例如多加关注卫生，勤于洗手，并且避免大型集会。但就像那对从湖南返新并选择隔离的新人，在大喜之日于酒店客房通过视像办喜宴，我们在改变生活某些方面之余必须从容面对，正常看待生活，生活其他方面也要照常进行，这样才能帮助我们保持内心安宁和平静。”

缓解情绪　专家10方

对抗病毒，不能忽略心理建设。根据美国柏克利加利福尼亚大学医疗服务中心在官网上发布的新冠病毒文告：“有关新冠病毒的资料增加，人们可能出现许多不同的想法、感觉和反应，例如焦虑、担忧、难以入眠，或专注、生气、无助、不参与社交活动，对于健康过度警觉和恐慌等。”

如果感觉自己因为新冠病毒疫情而出现上述情绪，请参考不同地区的专家提供的下列建议。

■ 通过正规渠道，掌握具可信度的最新消息。

■ 想得到最新讯息，亦须适可而止，不宜时刻沉迷于阅读或观看会让自己难过的病毒新闻。继续把时间投入生活中的正面事物，以及自己掌控范围之内的事，有助减少担忧和焦虑。

■ 避免频频上网搜索新闻、过度思考媒体报道或反复推敲自己对于新冠病毒的想法；想得太多或“思过其实”可能让焦虑变本加厉。

■ 大芝加哥地区焦虑治疗中心创办人Karen Lynn Cassiday接受《芝加哥太阳报》访问时建议：说出自己最担忧的事情，用手机或录音机录下来，接着播放给自己听。过约半小时，渐渐会觉得没有想象得那么糟。

■ 注意自己是否对于他人有不合逻辑的假设；即便对方咳嗽或发烧，也不意味着他肯定被新冠病毒感染。

■ 采取良好卫生习惯：常用肥皂和清水（或酒精搓手液）洗手；咳嗽或打喷嚏时用纸或衣袖（非双手）遮住口鼻；避免触碰眼、鼻、口；避免接触生病的人；病了就留在家休息。

■ 保持免疫系统健康，确保饮食均衡，适量运动，睡眠充足。

■ 继续和亲友保持联系；维持社交圈子有助自己保有“情况正常”之感，并提供分享心情和减压的出口。

■ 想想自己过往最适用或最有效的减压方式，或许是静坐或冥想；和自己信得过的朋友或家人分享心情；也可以是自己和自己的内心对话（以有事实根据的合理理论反驳自己不合逻辑的想法）。

■ 如果感觉担忧或焦虑排山倒海而来，难以承受，应向心理健康专家求助。

（资料来源：美国柏克利加利福尼亚大学医疗服务中心、心理与精神健康资讯网站Psych Central、《芝加哥太阳报》2月3日报道）

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