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居家办公 健康攻略

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陈映蓁 - 25/02/2020

联合早报

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冠病疫情橙色警戒启动后,不少人开始居家办公。但住家忽变办公场所,身心健康陷阱不少。

 

医生、心理学家、营养师与办公环境设计专人从饮食、效率、生活与工作的平衡及心理等方面,解析居家办公可能存在的陷阱,提出确保身心健康的建议。

 

没试过居家办公或以为可省下通勤时间与费用,早上迟起身,穿着可随性,累了可躺下休息,比在办公室上班理想多了。

 

不过,试过居家办公就能体会,住家忽变办公场所利弊参半。

 

在资讯科技业工作的许英豪(39岁)目前每周有几天在家办公。他认为好处是省下通勤时间,可以更早开工。问题是没有同事在旁,多少影响工作效率和乐趣。

 

他说:“在家里工作,少了与同事交流的机会,也不像在公司里一样,有任何问题可以马上提出来,互相帮忙。平时工作时看到同事也在努力工作的身影,其实有一定鼓励和鞭策作用。”  此外是日常运动量减少。居家办公日,他除了送和接孩子上学和放学就是在家工作,每天的步数减少了。

 

2019冠状病毒疾病疫情暴发,我国本月7日把应对级别调高至橙色,许多企业安排部分或全部员工居家办公。问题是,并非所有企业都为职员提供恰当硬体设备和支持,因为疫情而变成居家办公族,须比平时多加留意时间分配、办公环境、饮食、运动量及心情调剂,才能维持身心健康、平衡。

 

★饮食

 

陷阱:高脂高盐餐饮,零食触手可及

 

健康诀窍:

 

·点餐注意分量,蔬菜多多益善

 

黄廷方综合医院营养师苏贤(Annabelle Johnson)指出,线上点餐服务兴起,外卖选择益发多样,居家办公族点餐时应优先考虑蔬菜,而且分量至少填满半个餐盘。

 

她说:“蔬菜富含纤维、维生素与矿物质,这些都是强化免疫能力的必需养分。何况,居家办公可能意味着运动量减少,多吃蔬菜有助控制体重。”

 

餐盘的一半是蔬菜,另一半应由低脂蛋白质和健康碳水化合物平分,前者包括烤鱼、豆腐和豆类,后者则有糙米、番薯等。

 

苏贤提醒,高脂和高盐餐点如煎炸食物和加工饮食等不宜常吃,确认订单前不妨检查,自己点的餐饮是否营养均衡?分量会不会太多?

 

·亲自烹煮简单菜肴

 

厨房近在几步之外,工作日亦可亲自烹煮午餐。苏贤指出,居家办公的好处之一就是可以抽空烹煮营养丰富的餐食,选择越多越能保持新鲜感。她建议的理想比例是:四分之一餐盘的健康碳水化合物(糙米饭、糙米或全麦面、烤马铃薯)+四分之一餐盘的低脂蛋白质+半盘蔬菜。

 

不想花费太多时间下厨,苏贤建议的简易食谱包括:加了豆腐和大量绿叶蔬菜的面条汤,或以蔬菜煎蛋搭配全麦面包。此外可准备适合冷藏的饭菜,分几天享用。

 

法国大型餐饮供应及设施管理集团索迪斯(Sodexo)营养师张心如的“省时省事”建议则有:以沙丁鱼、鸡蛋沙拉或吞拿鱼为馅料的三文治;以蒸或烤的方式煮熟的鱼、鸡或豆类,再搭配青菜沙拉;以瘦肉、豆类、紫菜、白萝卜或红萝卜煲汤。

 

·零食甜饮适可而止

 

家里还有农历新年剩下的零食吗?苏贤提醒查看食用期限,特别是未加防腐剂,在家里制作的糕饼。

 

想克制吃零食的冲动?她建议,正餐时间吃得健康均衡;定时喝水,补充水分(馋嘴很多时候是因为口渴);零食存放在视线范围之外;以伸展动作转移注意力。真的饿了,就吃块水果,一小撮坚果或一杯无糖茶饮。

 

想喝甜饮?张心如建议自制水果风味水(把新鲜水果泡在清水中),既清新又有自然甜味。

 

★运动量+工作姿势

 

陷阱:久坐不动,背痛

 

健康诀窍:多走动,选择恰当桌椅

 

足不出户,日常步数和活动量肯定受影响。张心如提醒,工作时间久坐不动,容易导致增重,因此应该不时起身走走或舒展四肢。呆在家也可轻易完成的运动包括瑜伽和皮拉提,有时间亦可外出跑步或游泳。

 

坐姿也会影响生理健康,故须注意办公姿势。张心如强调,应选择能让你维持良好坐姿,高度恰当,且舒适的椅子,以免出现背痛问题或伤及背部。

 

她说:“上背部应挺直,下背部则呈自然弯曲,并有椅子支撑。索迪斯的办公室选用的是高度可调整的办公桌,在家办公族也可考虑添购。”

 

★工作效率与压力

 

陷阱:环境嘈杂;要兼顾的事情太多,难以专注工作

 

健康诀窍:营造办公专属气氛

 

家居环境一般不为办公而设,家中难免有许多让人分心的人、事、物;难以专注工作,效率必然受影响,压力随之增加。碰巧遇上邻居大装修,噪音更会导致压力飙升。

 

黄廷方综合医院精神科高级顾问医生郭少奇指出,压力可源自不利于工作的环境,例如室温太高或太低,噪音太多或是太安静,都可能是致压因素。他解释:“感觉受压时,我们的心理和免疫能力都可能受影响。我们可能觉得难以专注,难以休息,却因为必须在家而无从逃避。”

 

他的减压建议包括关上窗户,戴上耳机,把办公场所搬到家中一个较安静的地方,或是根据环境噪音调整工作内容。

 

具有超过50年职场设计经验的法国企业索迪斯的亚太区职场主任Jessica Carr(洁西卡·凯尔)指出,要让员工有办法专注、深入工作,关键之一是营造与其他人的距离和心理空间,无论是在办公室或自己住家亦然。

 

她建议,在家中打造一个工作专属空间,换上上班服饰,让自己做好心理准备,而且进入这个空间之后,务必清楚划清界限,让家人知道不应打扰你。

 

洁西卡·凯尔说:“居家办公时可为时间设限,为工作、休息与社交设定指定时间。如果担心自己忘记做某些家务,可以在身边的笔记本记录须做的事及处理该事务的时间,这样就不会一直挂虑。”

 

★生活与工作平衡

 

陷阱:过劳,下班时间延迟

 

健康诀窍:善用科技,设立时间表,改变态度,多谅解

 

住家变成办公室,问题之一是工作和家庭生活的界限变得模糊,较难取得生活与工作之间的平衡。

 

隶属新加坡心理学会的新加坡注册心理学家(Singapore Register of Psychologists)主席杜福平以心理学概念“联想”(association)解释,正如在床上办公会让“床”和“工作”出现联想,影响睡眠素质,因此应该尽可能设定专属工作空间,并与用餐、休息或娱乐的空间隔开。

 

杜福平说:“有了地理界限,就比较容易从工作‘下线’(unplug)。”

 

他的另一建议是居家办公时间应和办公室办公时间一样,例如午休时间限制一小时,天黑前下班;这么做有助区别工作和家庭时间,日后回到办公室上班,也比较容易适应。

 

洁西卡·凯尔提醒,下班之后不妨把手机、平板电脑等电子器材改成“请勿打扰”或“不在办公室”(out-of-office)模式,保护自己与亲人的相处时间,对时间管理和压力控制亦有一定帮助。

 

·多点谅解、沟通

 

非常时期,心理建设非常重要。

 

亚历山大医院健康计划(Well Programme)主任兼高级顾问医生吴丽芬强调,必须了解和接受居家办公的特殊情况,也要鼓励自己;上司和员工在这段期间更应该互相体谅,以更宽厚的心对待彼此。

 

她说:“要懂得变通,也要积极正面,给大家时间适应这个情况,谅解彼此,善良以待。给自己设下合理的目标,在合理的时间内完成工作,好好完成后也要肯定和鼓励自己。不要对工作时长‘斤斤计较’,认为自己的办公时间比在办公室的时候更长或更短而不高兴。”

 

吴丽芬建议居家办公族自己拟定工作时间表,除了给不同工作内容分配指定时间,还要考虑家庭与“自我照顾”(self-care)活动,例如为自己烹煮午餐,做点家务或督促孩子做功课。此外,完成了45至60分钟的工作,应给自己5至10分钟的休息时间,做些舒展运动。尽量遵守时间表,可确保工作量不会太多或太少。

 

吴丽芬医生强调,上述意见纯属提议,还有其他适应方法,要看具体情况而定。毕竟家里情况自己最了解,因此应该和上司开诚布公,让上司对于居家办公有合理的期待,也明白日后回到办公室工作后,是否必须加班才能跟上进度。

 

★情绪与心理健康

 

陷阱:感觉孤立,情绪低落

 

健康诀窍:联络同事、亲友;改变观点

 

新加坡心理学会会长曾懿琳博士指出,居家办公(又称远端办公/telecommuting)并非新现象,而冠病疫情期间改为居家办公,好处不少。不过,根据研究,居家办公也有不少缺点,例如让人感觉孤立和欠缺归属感。

 

她解释,同事间的感情及社会联系都是职员身心健康的重要层面,也会影响生产力,何况缺乏社会联系一般会让人变得孤单和产生自卑感。她说:“有证据显示,孤立与孤单不但会导致生理健康问题,也会导致生活素质下降,并影响心理健康。”

 

樟宜综合医院临床心理学家曾慧儿指出,人类是群居动物,与他人互动和交流是维持情绪健康的关键之一;长期缺乏互动会导致情绪低落、躁郁,缺乏动力或倦怠。

 

如果不能和同事或朋友面对面交流,她建议通过短信或视讯通话保持联系。此外,与亲友分享自己的心情,有助减少孤立感;若有任何情绪问题,亲友亦可透过这些平台提供支持和鼓励。

 

洁西卡·凯尔认为,面对面交流虽难以取代,但视讯会议等科技有助人们与同事和朋友保持联系感,让他们不会感觉被孤立。她建议,居家办公期间把“联系时间”放进日历,时间到了就到家中另一个空间如厨房,与同事进行视讯通话,“这样感觉就像去办公室的茶水间拿水或咖啡时和同事聊天。”

 

曾慧儿指出,另一关键是改变自己的视角,与其把居家办公视为“拘禁在家”,不如把它想成一个慢活的机会。她说:“把‘居家办公’当作放慢生活速度的契机,借此机会加深自我了解。要是觉得难熬或孤单就主动联系亲友,一定要记得你并非孤独一个人。”

 

·受影响程度因人而异

 

郭少奇医生指出,不同的社交圈子会提供不一样的心理效益,最亲密的圈子即爱人和亲人,会给予我们安全感。对大部分工作人士来说,下一个社交圈子就是我们的同事,因为每周见五六天,每天的工作时间又长。这个圈子会让我们感觉充实,并肯定自己的能力。再来就是社区,也就是让我们产生归属感的社交圈子。而冠病疫情暴发,社交圈子受影响,极可能让人觉得孤单,并削弱归属感。无论是缺席假或居家办公,有些人不但感觉孤立无援,还可能丢失工作使命。

 

他说:“显而易见的是,每个人的反应轻重不一,有些人比较外向、好动和喜欢社交,面对的挑战就会更大。被孤立的时间越长,越会感觉躁动不安。”

 

如何消除被孤立的后果?他认为,雇主和员工都应该积极、正面面对,把缺席假和居家办公视为对付共同“敌人”的策略,这份使命感有助缩短因为疫情而造成的距离感。

 

另一正面做法是把疫情当成有利于自己的转机,趁这个机会学习独处,盘点自己的生活,并且多和家人相处。

 

他说:“有些人为了体验在喧嚣城市生活难以找到的平静,甚至付费接受治疗(therapy),例如有一种叫做float REST的‘漂浮疗法’,就是让人漂浮在完全安静的盐水池里,体验‘零重量’的感觉。居家办公的情况当然不会这么极端,但还是可以把它视为独处的时光。我认为这些时光就像是从每天都过于刺激的城市生活中放个假。”

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.

 

 



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