加固体内抗疫防线

冠病的个人卫生防护措施或许你我已经相当熟悉，但医疗专家强调，人体自身免疫系统建设更不可忽视。如何从日常作息与饮食入手，加强自身免疫力？中西医和营养专家针对坊间流传的有助于提升免疫力的说法，提出个人见解。

保持个人卫生，勤用肥皂洗手，生病时戴口罩，避免用手触摸脸部，也避免跟别人握手等肢体接触……

对抗2019冠状病毒疾病（COVID-19，简称冠病）的个人卫生防护措施或许你我已经相当熟悉。不过，外在环境的防护做足，身体内在的抗疫防线也不应忽略。

针对网络与社交群组所分享的各类提高免疫力建议，本地医疗专家提出看法，也从各自的专业领域分享如何在日常生活中增强免疫力。

均衡饮食＋营养素

免疫力是人体自身的防御机制，DTAP诊所全科医生蓝剑辉说：“免疫系统是人体抵御细菌、病毒等致病微生物的防御机制。若没有免疫力，身体容易受到攻击，生病也可能致命。研究人员正在探讨饮食、运动、年龄、心理压力和其他因素对免疫反应的影响。在这些研究取得突破前，健康生活的相关建议就是维持良好免疫系统的方法。”

博诚中医诊所中医师陈晓芝指出：“中医的免疫功能可以用四个字来概括，就是‘阴平阳秘，精神乃治’。人体的阴阳处于平衡的状态，才不容易生病。食物本身有阴性和阳性的区别，不同的食材和烹煮方法，调料的运用都会直接影响其阴或阳的性质。”

陈晓芝医师补充，均衡饮食是塑造健康体魄的一个先决条件，而健康的身体就代表抵抗力比较强。新鲜蔬果、肉类和海鲜各有营养，人们应该均衡摄取。除此，食材的搭配和烹煮方法也会直接影响免疫功能。

在全民抗疫的非常时期，莱佛士糖尿病和内分泌医疗中心主任营养师谢慧锶认为，除了要摄取营养丰富的食物，维持饮食均衡外，还要特别摄取增强免疫力的必需营养素。她说：“微量营养素，如维生素A、B6、B12、C、D、E、叶酸、铁、硒、锌、铜和EPA或DHA，有助身体的自然防御。富含这些微量营养素的食物有番薯、腰果、杏仁、鸡蛋、红辣椒、胡萝卜、奇异果、三文鱼、小扁豆及菠菜等。”

谢慧锶也建议人们明智采购食材，如可酌量摄取以下推荐的食物，为身体提供必要的营养，也有助提高免疫力。

●一个“养身蛋”（fortified egg，泛指营养强化的鸡蛋）可含有高达8.3微克的维生素D。一般建议本地人每天摄入2.5微克的维生素D，但许多国人每日所晒的日光并不足够。因此，若日常饮食的其余部分是健康的，不妨每天吃一个养身蛋。

●一个黄金奇异果能帮助人们达到每日所需的维生素C摄取量。每个黄金奇异果可含有高达160毫克的维生素。

●一个番薯可达到维生素A的每日推荐摄取量。

日常作息与加强免疫

受访医疗专家针对坊间流传的有助于提升免疫力的说法，提出个人见解。

坊间说法：多摄取肉、蛋、奶等高蛋白质食品有助强化免疫力，因为蛋白质摄入不足会直接影响人们机体自我修复与免疫力。

专家解说：蓝剑辉医生指出，人体细胞的修复需要蛋白质的合成，而蛋白质不管是动物或植物性来源，都需要人们从食物中摄取。蛋白质存在于鸡蛋、瘦肉、鱼、家禽肉类、豆类、坚果、乳制品等食物。建议从各种来源摄取蛋白质，而这类食物的烹煮最好少用煎炸。

此外，蛋白质和氨基酸的缺乏也与免疫系统的抑制有关。每日蛋白质的建议摄取量为每公斤体重摄取约0.8克蛋白质，这相当于久坐不动的男性平均每天摄入56克，而久坐不动的女性平均每天摄入46克，也大约等同200克肉或300克黄豆的摄取量。

谢慧锶也说，蛋白质是身体修复的必需营养。尽管如此，对呼吸系统健康来说，饮食中的维生素C或D的含量会更有帮助。

坊间说法：红、橙或黄色蔬菜含有大量可转化为维生素A的β胡萝卜素，对增强免疫功能起关键作用。

专家解说：不同颜色的水果和蔬菜各含不一样的植物营养素，对身体起着不同的保护和修复作用。陈晓芝医师分析说，红、橙或黄色的蔬菜所含的胡萝卜素比较高，在体内转化成维生素A后能明显提高免疫功能。然而，不单是红、黄或橙色蔬菜，深绿色蔬菜也含有丰富胡萝卜素，更含有其他维生素如C和K，以及矿物质如钙和铁质。应注意的是，人们需要多种营养成分来维持身体健康，而不单只是维生素A，所以营养均衡还是最重要。

谢慧锶同意β胡萝卜素或维生素A对维持良好免疫力的关键作用，番薯、胡萝卜和红色灯笼椒都含有此营养。另外，蔬果中也含有维生素C、叶酸和其他对整体免疫有益的植物化学物质。

蓝剑辉医生劝请人们尽量从食物中获取β胡萝卜素和其他抗氧化剂，每天吃五份蔬果，可以提供6到8毫克的β胡萝卜素。

坊间说法：菇类含有多糖体能调节免疫功能，大蒜可作为强力抗氧化物及抗生素，而姜能暖胃散寒。这些食物皆对强化免疫力有益。

专家解说：余仁生中医健康管理诊所@诺维娜与中峇鲁的郭乙燕中医师与蓝剑辉医生提到，大蒜和姜都含有抗氧化及杀菌消炎的作用，而每种菇类都含有不同成分的多糖体，有助活化免疫系统及增强抵抗力。不过，两位专家认为最重要的还是饮食均衡。

陈晓芝医师也说，人们可适当吃一些菇菌类，但也要记得摄取其他种类的蔬菜。由于菇类的钾和嘌呤含量比较高，血钾高的肾脏病人和尿酸高的痛风患者应适量食用。此外，姜和蒜的性质辛温，不适合用于风热型的感冒，还有阴虚、易发热体质的人也不适用。

谢慧锶认为菇类食物、姜与大蒜对于提升免疫力及对抗病毒的实际作用还未获得医学研究方面的肯定，但这些食物可作为健康均衡饮食的一部分。

坊间说法：有氧运动特别有助于增强免疫力。

专家解说：邱德拔医院运动医学部门顾问医生迪乃希（Dr Sirisena Udawattage Dinesh Chaminda）指出，有氧运动对整体身体健康很重要，若人们能良好地管理慢性健康问题如糖尿病、高胆固醇等，当发生并发感染或疾病时，便可减少对自身的影响。因此，有氧运动可对人们应对疾病和感染的能力产生间接的积极效益。

迪乃希医生解释，有些人发现当患上轻微感染时，做运动可以帮助他们减退相关症状，感觉情况好转。然而，这方法或许不适用于所有人，重要的是要对自身状况有足够的敏感度，衡量体力能否负荷所做的有氧运动。

若感到疲累、肌肉酸痛或有发烧现象，最好休息直到症状消退再开始日常运动。若真的想运动，建议做些轻松的有氧运动，如步行或骑健身脚踏车，避免参加高强度训练，因为肌肉酸痛和疲劳的症状可能加剧。无论选择哪种运动，重要的是给自己足够时间恢复，并遵守良好日常防护习惯，如确保摄取足够水分，并在使用运动健身器材后洗手。

郭乙燕医师说：“适当运动有助激发免疫细胞，促进自身抗病能力。成年人应每周至少做150分钟中等强度有氧运动。疫情并没有影响运动，只须避免在密闭、狭小的空间运动。大家还是可以到户外跑步、健走等。若不想到户外活动，可在自家跳绳、练瑜伽及做健身操。”

坊间说法：情绪压力会对免疫力有负面影响。

专家解说：邱德拔医院心理辅导部门资深临床心理学家朱淑芬指出，压力本身并不是疾病。不过，有许多研究表明，长期承受压力不仅会导致焦虑和消极情绪等症状，进而也会影响健康，包括增加中风等心血管疾病的风险。

朱淑芬认为，当一个人倍感压力时，身体会释放引导发炎的细胞活素类（cytokines），而这可能导致患关节炎等自身免疫性疾病的风险增加。在一般正常情况下，人体内可同时存在引导发炎与抗炎的细胞活素类，而两者的平衡可调节与维持良好的免疫系统。

此外，一般认为正面积极的情绪，如感激和怜悯的情绪增加，也能减少身体炎症和皮质醇反应。因此人们对生活事件的反应，也许会对整体身体健康带来潜在、强大与深远影响。朱淑芬说：“正因如此，我们鼓励人们照顾自己。虽然我们不太确定情绪影响免疫系统的实际机制，但大多数医生和心理学家都认为减轻压力是好事。人们无法避免面对压力，但却可以减轻压力，管理对事件的情绪反应，提高应对能力，维持工作和生活的平衡。”

坊间说法：睡眠充足对增强免疫力有帮助。

专家解说：邱德拔医院麻醉科部门高级顾问薛纯斌医生指出，近期的基础科学研究表明，睡眠与免疫系统的启动和调节有关，如抗感染抗体的启动。

蓝剑辉医生与薛纯斌医生皆指出，片断化的睡眠或睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，使人们容易生病，也可能影响人们受病毒感染后的恢复能力。

究竟多少睡眠时间最佳？薛医生指出，理想睡眠并没有一致定义，而睡眠时间长短的需求因人而异。大多数健康的成年人每晚有七至八小时的良好睡眠为佳。要切记的是，睡眠质量与睡眠的长短一样重要！

郭乙燕医师同意睡眠充足有利于增强自身免疫力，抵御各种病原体的侵略。研究显示，长期睡眠少于六小时会导致淋巴细胞减少，而淋巴细胞是人体消灭外来细菌和病毒的重要免疫细胞。

陈晓芝医师和郭乙燕医师一致强调，良好的睡眠质量和睡眠时间长短同样重要，缺少任何一项都会影响身体的休息和修复。陈晓芝医师也提醒，睡眠时间不可过迟，应该在晚上11点之前达到熟睡状态，因为晚上11点到凌晨三点是身体排毒和修复的时间，须在熟睡下进行。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.