(Contributed by Ms Toh Yun Xuan, Nutritionist at SHF)
Serves 份量: 2 人份
Ingredients 材料:
- Rolled oats, 1 cup 燕麦片，1 杯
- Honey, 2 tsp 蜂蜜，2 茶匙
- Low-fat milk, 160ml 低脂牛奶, 160 毫升
- Non-fat plain yoghurt, 140g 脱脂原味酸奶, 140 克
- Unsweetened cocoa powder, 2 tsp 无糖可可粉，2 茶匙
- Banana, 1 whole (sliced) 香蕉，1 整根(切片)
- Unsalted peanut butter, 1 tbsp 无盐花生酱，1 汤匙
- Unflavoured sunflower seeds, 4 tsp 原味葵花籽，4 茶匙
- Berries, 1 cup 莓，1 杯
Method 做法:
1) Mix honey and milk together, put aside.
将蜂蜜和牛奶混合，放在一旁。
2) Divide the yoghurt into 2 portions, add cocoa powder to 1 portion and mix, put aside.
将酸奶分为2 份，其中一份加入可可粉并混合，放在一旁。
3) Split #1, #2 and the remaining ingredients into 2 equal portions. Layer both mason jars as follows:
将步骤1 和步骤2 中的混合物、以及其他成分都分为 2 等份。在两个梅森罐中一层层叠放材料，如下：
- Oats 燕麦
- Honey + milk mixture 蜂蜜+牛奶混合物
- Yoghurt 酸奶
- Sliced banana 香蕉片
- Peanut butter 花生酱
- Sunflower seeds 葵花籽
- Yoghurt + cocoa powder mixture 酸奶+可可粉混合物
- Berries 莓
TIP 提示
You may replace the suggested fruits with your own favourite fruits!
你可以用自己喜欢的水果来代替食谱中的水果！
Approximate Nutritional Analysis (Per serving) 每份量营养含量:
Energy 能量: 432.1 kcal 千卡
Fat 脂肪 (Saturated fat 饱和脂肪): 12.1g 克 (3g 克)
Protein 蛋白质: 16.1g 克
Carbohydrates 碳水化合物: 63.6g 克
Sodium 钠: 107.6mg 毫克
Fibre 纤维: 9.2g 克
Cholesterol 胆固醇: 4mg 毫克
Source: Singapore Heart Foundation. Reproduced with permission.
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