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姜橙鲔鱼三明治

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Toh Yun Xuan

Singapore Heart Foundation

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(Contributed by Ms Toh Yun Xuan, Nutritionist at SHF)

 

Serves 份量: 4 人份
 

Ingredients 材料:

  • Wholemeal bread, 8 slices 全麦面包,8片
  • Tuna, 2 cans 鲔鱼,2罐
  • Non-fat plain yoghurt, 6 tbsp 脱脂原味乳酪,6汤匙
  • Cashew nuts (no added salt), 60 g 腰果(不含盐),60克
  • Ground ginger, 4 tsp 姜粉,4茶匙
  • Lemon, 4 tsp juiced 鲜榨柠檬汁,4茶匙
  • Orange, 2 whole 橙子,2粒
  • Salt and pepper, To taste 盐和胡椒,按口味

 

Method 做法:

 

1) Drain away the liquid in the tuna cans.
滤掉鲔鱼罐中的液体。

 

2) Crush the cashew nuts to your desired size.
将腰果压碎成您想要的大小。

 

3) Mix yoghurt, ground ginger and lemon juice in a bowl.
将乳酪、姜粉和柠檬汁在碗里混合。

 

4) Cut the oranges into bite-size pieces and add into the bowl, followed by the tuna and cashew nuts. Stir well.
将橙子切成小块状,放入碗里,然后加入鲔鱼和腰果,搅拌均匀。

 

5) Sprinkle some salt and pepper (optional).
撒上一些盐和胡椒(可选)。

 

6) Divide the tuna mixture into 4 portions and spread onto the bread.
将鲔鱼混合物分成4份并铺在面包上。

 

For this breakfast quick fix, you can:
此早餐可稍作调整,您可以:

 

Replace yoghurt with low-fat sour cream or low-fat cottage cheese.

用低脂酸奶油或低脂茅屋起司代替乳酪。

 

Replace tuna with other protein, such as hummus or chicken breast.
用其它蛋白质食品来取代鲔鱼,如鹰嘴豆泥或鸡胸肉 。

 

For more crunch, add in cucumber and onions
让它变得更爽口, 可加入黄瓜和洋葱。

 

Approximate Nutritional Analysis (Per serving) 每份量营养含量:

Energy 能量: 366 kcal 千卡

Fat 脂肪 (Saturated fat 饱和脂肪): 9g 克 (2g 克)

Protein 蛋白质: 31g 克

Carbohydrates 碳水化合物: 37g 克

Sodium 钠: 238mg 毫克

Fibre 纤维: 6g 克

Cholesterol 胆固醇: 37mg 毫克

 

Source: Singapore Heart Foundation. Reproduced with permission.

 



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