蔓越莓苹果酱鸡卷沙拉

(Contributed by Ms Toh Yun Xuan, Nutritionist at SHF)

 

Serves 份量: 4 人份
 

Ingredients 材料:

• Chicken breasts, 600 g 鸡胸肉，600 克
• Rosemary, 1 1/2 – 2 tsp 迷迭香，1½ – 2 茶匙
• Lime juice, 2 whole 青柠汁，2粒
• Salt, 1/3 tsp 盐，1/3 茶匙
• Carrot, 1 small (julienne) 胡萝卜，1 小根 (切丝)
• Asparagus, 150 g 芦笋，150 克
• Mixed Baby Spinach, 150 g 什锦小菠菜，150 克

Dressing 沙拉酱

• Fresh cranberries, 3/4 cup 新鲜蔓越莓，¾ 杯
• Applesauce (no added sugar), 40 g 苹果酱(无添加糖)，40 克
• Water 水
• Sugar, 2 tsp 糖，2 茶匙

Method 做法:

Dressing 沙拉酱

Boil a pot of water with sugar. Stir to dissolve the sugar.
把水和糖放入锅中煮滚。不时搅拌确保糖完全溶解。
 

Add in the cranberries and boil briefly. Then reduce the heat and simmer for about 10 minutes or until the berries pop.
加入蔓越莓再继续煮滚一会儿。转小火，熬制10分钟左右或煮到蔓越莓爆开。
 

Stir in the applesauce and set aside.
加入苹果酱，搅拌，让后放凉。

Chicken Roll 鸡卷

Preheat the oven to 200°C.
将烤箱预热至200°C。
 

Cut the chicken breast to 4 thin slices (to wrap).
把鸡胸肉切薄成4片(卷用)。
 

Marinate the meat with rosemary, lime juice and salt.
加入迷迭香，青柠汁和盐来腌制鸡胸肉。
 

Separate the carrots and asparagus into 4 portions.
把胡萝卜与芦笋分成4分。
 

Lay the carrots and asparagus on top of each chicken slice and roll them up.
把胡萝卜与芦笋放在每一片鸡胸肉上，然后卷起来。
 

Place the chicken rolls individually onto an aluminium foil, then roll and wrap them up nicely.
把鸡卷个别的放在铝箔上，然后包起来。
 

Put the wrapped chicken rolls into the preheated oven and cook for 25 to 30 minutes.
把包好的鸡卷放在预热好的烤箱里，烹煮25至30分钟。
 

Cut the chicken rolls horizontally(sushi style) and lay them on the plate with mixed baby spinach.
平切鸡卷(像寿司)，然后把它们和什锦小菠菜摆在盘子上。
 

Drizzle the dressing onto the salad.
把沙拉酱洒在沙拉上。
 

Optional: Use the dressing as a dip too! Grill the chicken lightly on a non-stick pan over medium heat before cutting.

沙拉酱也可以当作浸酱使用！你也可以使用中火把鸡胸肉稍微烧烤，然后切块。

Note: Add 1/2 cup to 3/4 cup of cooked wholemeal pasta to make it a balanced meal!
提示! 加½至¾杯煮熟的全麦面食来完成一个营养均衡的膳食!

Approximate Nutritional Analysis (Per serving) 每份量营养含量:

Energy 能量: 152 kcal 千卡

Fat 脂肪 (Saturated fat 饱和脂肪): 2g 克 (1g 克)

Protein 蛋白质: 24g 克

Carbohydrates 碳水化合物: 9g 克

Sodium 钠: 192mg 毫克

Fibre 纤维: 3g 克

Cholesterol 胆固醇: 55mg 毫克

Source: Singapore Heart Foundation. Reproduced with permission.