留意空间、强度、种类 居家运动把握安全

自己熟悉的住家是否有足够的空间运动？哪些运动适合在家做，强度如何把握？年长者和有健康状况的人运动时要注意什么？本地运动与医疗专家们从运动空间、辅助物品、运动强度及频率、运动种类等方面，做出实用和具有操作性的专业指导。

在家防疫期间，减少外出的国人要运动健身，又想避开邻里公园的人潮，大多选择居家锻炼。这阵子无论是电视或是网络平台上，出现许多室内运动的示范短片。

在自己熟悉的住家空间内运动是否潜藏着安全隐患？哪些运动适合在家做？有健康状况的人要注意些什么？本地运动与医疗专家们提醒居家锻炼不可忽视的事项。

腾出所需空间

新加坡体育城SuperFit的健身教练夫妇郭春禧与林淑芳指出，人们在家运动不应该觉得受局限，最重要的是找到自己觉得舒服的空间做运动。若真的空间有限，建议做些静态运动，如瑜伽、举重或深蹲，甚至是举家居物品来锻炼二头肌。

亚历山大医院运动医学副顾问医生兼家庭医生王明昌也提醒，要确保锻炼的空间足够，让自己在运动时不会撞到身边的家人或家具。运动空间也应该通风，最理想的是在靠近开着窗户的地方运动，如阳台。

新加坡中央医院物理治疗部门高级物理治疗师杨肃伦补充：“当人们朝任何一个方向伸展手臂时，要确保不会撞到东西，而地板也要腾出至少相同宽度的空间，清除地板上任何可能导致绊倒的杂物。如果预计运动时会向前后或旁边移动，开始前就要准备好，腾出所需空间。”

运动前做足准备

王明昌医生说，运动前后，以及运动期间都要确保体内水分充足，可准备水壶放在附近的角落。

杨肃伦也提醒，确保地板不滑，尤其是大理石等光滑表面，当水或是汗弄湿地板可能会增加滑倒风险。所以建议使用运动垫，有助保持地板干燥，锻炼时也可准备一条毛巾擦汗。

此外，在做平衡运动时，可根据需要准备辅助支撑的家具物品，如单腿站立时，让自己靠近窗栅或确保前方有稳固的椅子。开始运动前，也应查看用来支撑身体的家具是否能安全地承受身体的重量。避免使用触碰时会移动或是有轮子的家具，也尽可能让家具靠墙。

郭春禧与林淑芳则建议，运动前，先穿上适合的运动装备，如运动鞋。黄廷芳综合医院资深物理治疗师李洁琪也建议，运动时穿上防滑鞋袜，使用防滑垫子以减少运动时的冲击力。

李洁琪也说：“如果家中有室内脚踏车或踏步机可做些有氧运动，但如果没有这些运动器材也可以尝试有节奏的自身体重训练（Calisthenics），包括仰卧起坐、伏地挺身、弯曲身体和跳跃等动作，同时结合负重和有氧运动。

运动强度与频率 应循序渐进

杨肃伦指出，无论是在家或户外运动，推荐的运动强度和持续时间都是一样的：每周至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动，以及两到三次肌力强化锻炼。中等强度的运动可以描述为呼吸声比平日大，但仍然可以用短句说话，但吹口哨或唱歌会感到不舒服的程度。

王明昌医生补充，强化肌力的阻力运动应该针对主要的肌肉群如胸肌、背肌、核心肌群及下肢肌群，每次完成锻炼后至少休息48小时。人们可以用哑铃做举重运动，或用装满矿泉水的瓶子，亦或装满书本的小手提箱来代替哑铃，逐步增加难度。

虽说任何程度的运动都比完全没运动好，但受访专家们提醒，居家运动也不宜过度，谨记运动要循序渐进，尤其是平日不经常做高强度锻炼的人。如果有已知疾病，可咨询医生自己的健康状况是否适合特定运动。

李洁琪也说，无论是有氧或肌力锻炼相关运动，建议初学者以10分钟为时长，直到熟练后再慢慢增加至每日30分钟的运动量，然后逐步提高难度。

郭春禧与林淑芳补充，运动时也要时刻注意周围环境，考虑到是否会影响家人和邻居，尽可能避免做提膝跳和短跑等剧烈运动。无论身在何处，在做高强度的运动时，保持警惕和安全非常重要。

杨肃伦指出，开始运动或习惯久坐不动的人，在最初阶段可能有肌肉酸痛的现象，但这并无大碍。可从简单开始，逐步调高锻炼难度，倾听身体发出的信号，避免任何可能造成剧烈疼痛的运动。

不过，那些习惯每周至少做三次中度至高强度运动的人，可继续在家中做同等强度的锻炼。建议开始新形式的高强度居家运动时可监测心率，确保居家运动与户外运动的心率一致。杨肃伦也提醒，某些药物会影响或降低心率。如果正在服药，并打算做高强度锻炼，须咨询医生或物理治疗师。

日常运动宜结合不同种类

郭春禧与林淑芳透露：“结合不同种类的运动有助于整体健康。一套运动应该包括5到10分钟的热身与动态伸展运动。接着，建议做约15分钟的有氧运动，15分钟的肌力强化锻炼和5分钟的核心锻炼，最后以5到10分钟的缓和运动结束。”

李洁琪强调，在每周的日常锻炼中，有氧运动、肌力强化运动和伸展运动都不可少。有氧运动可改善脂肪氧化和心血管系统；肌力锻炼则有助增强肌力以轻松完成日常活动，以及改善平衡感；伸展运动则可提高柔韧性，从而减少关节僵硬、肌肉紧张和受伤的概率。

王明昌医生说，只要没有任何膝盖或脚踝损伤状况，爬楼梯对于住在组屋或公寓的人们来说，是很好的有氧运动，亦或可以选择跳绳、跳舞。此外，做中等强度的家务，如抹地和吸尘也可作为一种有氧运动。

由于人们的日常工作与休闲事项都依赖个人的耐力、体力、平衡感和灵活性，日常运动中应包括这些元素。所以杨肃伦建议一套日常运动应结合以下几种锻炼方式：

有氧运动：至少持续10分钟的中强度运动。

肌力强化运动：三到四组，每组重复10到12次。这类运动的阻力锻炼力度应让人们在重复第七次时，感到肌肉疲劳，而大肌肉群应该是力量训练的目标，如可做深蹲、伏地挺身。

平衡感运动：宜在安全前提下选择能挑战自己的锻炼方式。记得开始前在伸手可触碰的周围找到支撑物，做这类运动也要循序渐进。

伸展运动：包括颈项、背部、肩膀、手臂和双腿等部位的伸展运动。伸展时会感到稍微不舒服，但每个关节的伸展应保持姿势30到60秒。若面对骨骼或关节问题，应事先咨询物理治疗师。

警惕关节痛 和头晕胸痛症状

受访专家们皆指出，运动时要留意的症状包括关节剧痛，头晕，感到呼吸困难，心率极高，心悸和胸痛。一旦出现这些现象，应立即停止运动并求医。如果觉得锻炼的强度超过了能承受的体能范围，就要放慢速度与降低运动强度，也可休息一阵子再继续。

李洁琪也提醒，有时候突然暂停运动可能引起头重脚轻的症状。因此，应在停止剧烈运动前逐渐降低运动强度，达到缓和心率的作用，如可以原地踏步或坐下时做些伸展及弯曲脚踝的动作。

新加坡中央医院物理治疗部门高级首席物理治疗师黄丽蕙透露，要衡量某种运动是否适合自己，可观察以下几点，若符合其中任何一项都应该咨询医生或物理治疗师：

· 会否导致关节疼痛；

· 肌肉酸痛持续超过五天；

· 是否会导致胸口不适；

· 做运动时是否会头晕。

建议参加线上课程

瑜伽和皮拉提是十分受欢迎的居家运动。王明昌医生说，虽然这些运动一般上相当安全，但建议初学者与其观看网上视频来做运动，不妨选择参加线上课程，让指导老师透过远程视讯的方式可以看到自己，并即时通过言语和肢体示范来纠正姿势。在阻断措施期间，尤其应该避免不必要的运动损伤。

受访专家也建议，无论做什么类型的运动都应选择自己适宜的运动强度。运动时监督健康状态，并逐步增加运动强度。

舞蹈类运动也应根据自己的能力与喜好来选择。郭春禧与林淑芳说，若无法跟上舞蹈的节拍也无需懊恼，不妨根据自己的能力来改变舞蹈动作，重要的是让自己享受其中。他们举例，新加坡体育城推出的7x7线上运动，有包括瑜伽及舞蹈在内的各种类型运动，并可以让人们根据能力来调节运动强度。

年长者与慢性病患者 运动时密切留意身体状况

郭春禧与林淑芳认为，年长者与慢性病患者在开始任何运动锻炼前都应该先咨询医生，也建议先从低强度的运动开始，留意心率等身体状况，并穿上适合的运动服，以及确保居家环境安全。此外，展开运动时宜让其他家庭成员在场监督自己的状况。

新加坡中央医院物理治疗部门高级物理治疗师克里斯汀（Kirsten Eve Abdul）提醒年长者及慢性病患者按时根据医生指示服药。若身体不舒服就不应运动。年长者的平衡感若不好，可尽量选择坐着的运动，或扶住身边稳固的近物来做运动。

建议血压高者在运动前后都测量血压，确保血压值维持在正常的水平。至于糖尿病患者，可询问医生是否要根据所服用的药物来调整锻炼和进食的时间，以及是否要在运动前后测量血糖值。此外，开始运动前应确保自己对于血糖低的症状相当熟悉，如冒汗，感觉虚弱，头晕，视力模糊，头痛，发抖，发冷及饥饿等。要防止血糖突然降低的情况发生，可在身旁准备补充能量的水果等零食。建议糖尿病患者运动前后查看足底是否有皮肤龟裂或红肿，若有，应当立刻处理。运动过程中如果感到不舒服，也应停下来休息，等症状消失后再继续。

李洁琪强调，持续的高强度运动不适合糖尿病、心脏病、体重超标和久坐不动的人，因为在做高强度运动时，心脏跳动的速度会比平时快很多。年长者亦要谨记运动前后做5到10分钟的热身与缓和运动，如可做提膝的原地踏步运动，以及在做平衡运动时确保扶住稳固的支撑物。

王明昌医生补充，年长者可专注在臀部和下肢的锻炼，以及增强平衡感如单脚站立的运动。因为这类运动有助预防跌倒，对女性来说也有益于保持骨骼密度。强化肌力的运动可包括提起脚跟及从坐着到站立的重复性锻炼。此外，太极、气功也是适宜居家的运动，同时有助加强肌力及平衡感。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.