年长者居家 定时锻炼 正确护眼

阻断措施即将结束，专家们还是建议年长者尽可能减少外出，在家中做适合自己的运动，增强肌力防跌倒；这阵子经常通过视频或短信等方式与家人保持联系的年长者，尤其要注意护眼，并定期检查视力。

阻断措施即将结束，属于疫情高风险群的年长者仍不应疏于必要的防护，还是建议尽可能减少外出，待在家中同样可以锻炼身体，调养身心。

制定适宜的体育活动计划

亚历山大医院“乐活晚年”部门副顾问医生陈俐枫指出，这段期间年长者在家中仍可继续做家务，但要注意跌倒风险，采取必要的防范措施。

在本地，有大约三分之一年龄在60岁或以上的乐龄人士会发生至少一次跌倒意外，跌倒的风险会随着年龄增长而提高。因此，陈俐枫医生强调锻炼身体对年长者特别重要，尤其是容易患上肌少症，即肌肉质量和力量逐渐丧失的人群。她建议年长者尽可能多做体育活动，保持活跃不但能强健身体，也能提高生活质量。

她说明：“可询问医生哪种类型的体育活动最适合自己，并制定符合个人兴趣和能力的定时体育活动计划。通常老年人可考虑做力量、平衡和柔韧性的身体锻炼，这对减少跌倒风险最有帮助。”

裕廊社区医院物理治疗师陈慧音也鼓励年长者在家锻炼，减少跌倒的风险，也有益于情绪健康，降低失智和各种慢性疾病的风险。

陈慧音建议，若年长者发现自己经常忘记运动，可以考虑列出每日清单，包括运动的时段，鼓励家人一起锻炼，亦可设置手机闹钟，提醒自己每30分钟起身走动。如有需要，可在物理治疗师的建议下使用助行器。若独自在家运动，可将手机放在伸手可及的范围，必要时拨电求助。

居家运动锻炼组合

陈慧音提醒，年长者在家中运动时宜扶着稳固的桌子或椅子，或有家人在旁陪伴。锻炼时要避免突然转换姿势。

一般建议年长者的运动量为每周150分钟的中强度运动，包括一周5次，每次约10到20分钟的有氧运动，如爬楼梯或是骑固定脚踏车，以及每周二到三次的力量锻炼。可做的力量锻炼包括以下几类：

★半深蹲（注：若无法做到，可以坐着到站立的运动代替。）

站直，双脚向前且稍微分开，扶住椅背或墙。保持膝盖向前，慢慢蹲下，膝盖弯曲大约30到90度之间，然后慢慢回到站立位置。建议重复这组运动10次。

★站立髋部伸展

站立，双脚分开与肩同宽，扶住椅背。将其中一只脚向后抬起，但保持挺直，别弯曲抬起的脚，再慢慢回到双脚着地的位置。换脚重复动作。建议重复这组运动10次。

★站立侧腿抬高

侧身站在椅子背后，扶住椅背。抬起离椅子较远的脚，但抬起的脚和身体保持挺直，再慢慢回到双脚着地的位置。换边扶着椅子，抬起另一只脚重复以上动作。建议重复这组运动10次。

此外，年长者也宜每周做超过两次平衡运动，包括以下几组运动：

☆脚跟和脚趾抬起（注：若无法抬起脚趾，只做抬脚跟运动亦可。）

踮起脚跟，用脚趾的力量向上推，再慢慢回到起始脚底着地的姿势。再用脚跟的力量让脚趾抬起。如果需要可以扶着稳固的椅背或墙做这动作。建议重复这组运动10次。

☆脚跟碰脚趾步行（注：若无法做到向后踏步，只做向前踏步动作亦可。）

挺直身体站立，让一只脚放在另一只脚前面形成一条线，并维持这姿势，向前踏出10步，再向后退10步。如有需要，可扶住墙面完成动作。建议重复这组运动10次。

注意住家环境安全

住家环境是跌倒损伤最常发生的地方。陈俐枫医生与黄廷芳综合医院高级职业治疗师雍惠婷提醒，要让居家环境更安全，可做出以下调整：

· 移走地板上的地毯，或用胶带固定毯子，或用防滑垫代替，并保持家里所有角落干燥。

· 将散落在地面上的电线卷好或用胶带固定在地板上，尽可能靠墙，防止绊倒。

· 减少堆积杂乱的家具，确保家居物品整洁。

· 固定松散或不平的台阶。

· 在浴室安装扶手和防滑垫。

· 确保家里光线充足，如门口、楼梯和房间的灯光照明良好。

· 烹饪时要注意安全。别开着炉火无人看守，可使用计时器提醒自己。

· 检查急救箱和家中必备的基本药物。有慢性病者应确保药物供应充足。

· 如果独居或白天独自在家，可考虑使用警报系统，以防发生紧急状况。

定期检查视力 不时让眼睛休息

陈俐枫医生提醒：“年长者不应该忽视定期检查视力，因为配戴错误的眼镜，以及患上青光眼、白内障等疾病都可能影响视力，进而增加摔倒风险。”

另外，亚太眼科中心眼科顾问医生陈雅丽透露，阻断措施期间，有许多人开始因为长时间凝视电脑或手机屏幕，导致眼睛疲劳和干眼症现象。尽管这些症状不会造成失明，但还是对视力造成负面影响。轻度症状包括眼睛不适，刺痛或有灼热感，较严重者可能会有眼睛发红、疼痛，过度流泪及视力模糊的症状。

陈雅丽医生指出，长时间使用电脑或手机所导致的眼睛疲劳多数只是暂时性症状，并在减少使用屏幕后会减轻。然而，如果发现自己持续感觉眼部不适，就应该咨询眼科医生做详细的眼部检查。

她也说：“美国眼科医学会（American Academy of Ophthalmology）建议每个人在40岁前应该接受基本的眼科检查。定期让眼科医生做全面的检查，对于早期诊断任何潜在的眼部疾病至关重要。美国眼科医学会也建议65岁以上的年长者即使没有眼部不适症状，也应每隔一至两年接受一次检查。”

这阵子经常通过视频或短信等方式与家人保持联系的独居年长者尤其要注意以下陈雅丽医生所分享的护眼贴士：

· 调整荧光屏幕位置

确保电子设备的屏幕位于正前方，距离自己大约一臂之遥，并且将屏幕顶部的位置调整为与眼睛水平或略低于眼睛水平，让自己不向上凝视屏幕，因为这可能增加眼睛疲劳。

· 调整屏幕亮度及对比度设置

将屏幕的亮度调至与周围环境的光度相同，而这也能增加屏幕的对比度（contrast），有助减轻眼睛疲劳。

· 减低屏幕眩光

在屏幕上贴防眩光或哑光（matt）的屏幕保护膜，可减少屏幕反射光线所造成的眩光。如有佩戴眼镜，可选择具有防反射（anti-reflective）涂层的镜片，因为它可借由镜片正面和背面所反射的光来帮助减少眩光。

此外，也可安装窗帘或百叶窗以减少来自环境的眩光，并尽可能将屏幕放在窗口旁边的位置，而不是面向窗口或背对窗口。

· 佩戴适当的眼镜

有老花眼的长者，应咨询眼科医生或验光师，配戴一副处方眼镜，使人们维持中端距离，即大约20至26英寸时，可以将眼睛聚焦在电脑屏幕上。

另外，有些人可能较喜欢使用多焦点眼镜，以便能够在近距离、中距离和远距离之间转移焦点。若必须面对电子屏幕数小时，切忌戴隐形眼镜，因为这可能加剧干眼症。

· 谨记“20-20-20”规则

每隔20分钟，将视线从电脑或手机屏幕移开，然后眺望距离20英尺（约6米）远的地方约20秒，让眼睛放松。

· 适当休息

即使所调整的屏幕位置和看屏幕的姿势都正确无误，长时间保持同一个姿势也对眼睛不利。宜每30分钟让眼睛适当休息，看看室内近处或窗外远处，调节眼睛肌肉，有助放松，也可起身走动，适度伸展四肢，包括动一动颈项、肩膀和背部，让肌肉放松。这将有助于减少因长时间使用屏幕而引起的头疼，以及颈、背、肩膀部位的酸痛。

· 别忘了眨眼

当人们使用电子设备时，眨眼的次数会减少，这可能导致眼睛干涩。眨眼不但可以滋润眼睛，也有助眼睛放松，因此在凝视屏幕时，尽可能下意识地让自己多眨眼。或可在屏幕上贴上便利贴，提醒自己。

· 使用人工泪液

可到任何药房购买非处方的人工泪液，帮助缓解干眼症状，或可让眼科医生建议适合的眼药水。不含防腐剂的人工泪液可依需要经常使用。如果使用的眼药水含有防腐剂，则建议每天使用不要超过四次。

· 空气质量和湿度

通过使用空气净化器和加湿器，可以改善空气质量和湿度。尽量避免风扇直吹脸部，因为这容易导致眼睛更加干燥。

后阻断期 重新制定自我照顾计划

黄廷芳综合医院高级职业治疗师雍惠婷指出，疫情使人们的生活习惯发生了显著改变，也引起了压力与焦虑情绪。在阻断措施后，年长者仍要注意维持整体的身心健康。

陈俐枫医生提醒人们要注意一些药物或是多重用药可能引起的副作用如嗜睡，因这也可能导致跌倒。在开始服用任何药物前须咨询医生，如有疑问最好让医生或药剂师检查所服用的药物。

雍惠婷则建议年长者建立平衡的生活作息习惯，包括自我照顾，也为自己安排休闲、放松和体育活动，同时确保睡眠充足、起床和进食的时间规律。

她说：“应该尽可能将目前无法做的活动，以性质类似且适合在家做的活动替换，或探索新的居家活动，并设定目标来鼓励自己积极完成。”

如果年长者独自居住，也要注意社交支持的重要性，与附近的邻居保持联系，也可借助科技通讯等方式与朋友和家人定期联系。”

促进认知能力与保持大脑功能的活动对年长者保持精神活跃有益。雍惠婷举例，这包括单词搜索和填字游戏，以及数独和数字谜题，以及室内园艺、音乐、歌唱、舞蹈运动、艺术创作和手工制作、绘画、针织、折纸艺术等多元活动。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.