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文⊙孙慧纹
雷蒙·纳贾尔医生
（Dr Raymond P. Najjar）
新加坡眼科研究院（SERI）
视觉神经科学小组
初级首席研究员
网上帖文声称蓝光可能导致视疲劳、视网膜损伤及黄斑病变等情况，来吸引人们购买防蓝光危害的眼镜。眼科医生以科学角度剖析
蓝光镜片的功效。
问
答
市面上出售不同功能的眼镜，近几年来广受欢迎的包括各种防蓝光镜片。网上帖文声称蓝光可能导致视疲劳、视网膜损伤及黄斑病变等情况，宣传广告常以防护“无处不在的蓝光危害”来吸引人们购买。
蓝光究竟是什么？蓝光真的对眼睛有害？防蓝光眼镜如何可以避免危害？
蓝光其实是可见光的自然组成部分，一直是人类视觉感官的重要部分，智能手机、笔记本电脑、电视屏幕、荧光灯和LED照明灯等设备都会释放出蓝光，更显示其重要性。须注意的是，房里的光线，或来自笔记本电脑和手机屏幕的光看似白光，实际上是由多种颜色的光所组成的，也包括蓝光。蓝光最大来源其实是阳光，电子屏幕所发出的蓝光量远远少于太阳。
蓝光危害取决于两大因素
至于蓝光是否有害则取决于两大因素：一、蓝光有多亮？二、在什么情况下接触蓝光？
若我们要谈论蓝光对人体肉眼的影响，首先要澄清的是，迄今为止，还没有确凿的科学证据佐证，由标准人工照明或电脑及手机屏幕所发出的蓝光会对眼睛造成任何损害。
然而，在动物或细胞培养皿中的实验研究却指出，暴露在明亮程度或波长非常短（峰值约440纳米）的紫蓝色光，会对视网膜细胞造成光化学损伤。此外，过多曝晒在太阳紫外线的照射，可增加眼睛和皮肤疾病的风险。其中一小撮数量有限的流行病学研究也表明，一些疾病如年龄相关性黄斑病变，可能与成年后增加阳光（包含蓝光）照射有关。不过，这项研究的立场并不一致，2018年展开的一项荟萃分析（meta-analysis）显示，阳光与年龄相关的黄斑眼疾之间并没有关联。
另一方面，有足够的科学证据证明，睡前暴露在光线下，如使用手机、平板电脑、笔记本电脑等发光的电子设备会对睡眠有害。这是因为光线尤其是从这些屏幕发出的蓝光，会影响人们的生理时钟，抑制促进睡眠的褪黑激素，这不但提高人们的警觉性，降低入睡的能力，还会影响睡眠质量和隔天起身后的精神状态。
防蓝光镜片效果参差不齐
有些镜片确实有防蓝光效果，但当中也有些作用不大，甚至可能滤掉了错误波长的蓝光。由于这些镜片品牌与种类众多，其效果参差不齐。
至于防止视网膜损害的作用，要说明的是，到目前为止，还没有一致的证据证明身处环境中接触到来自电子屏幕或建筑照明的蓝光会损害眼睛，目前也缺乏高质量的证据来支持防蓝光镜片对抵御视网膜损伤的保护作用。
此外，国际上也没有建议使用防蓝光镜片作为个人防护装备，来降低视网膜损伤的风险。
为了更好地保护眼睛免受阳光照射的伤害，一般建议戴100%防紫外线的太阳镜、帽子和使用防晒霜。在一般情况下，通常也会鼓励人们做好防晒与防护后适时待在户外，有助对抗近视问题，但在疫情时期则不建议外出。
没证据证明
防蓝光眼镜可减缓眼睛疲劳
目前，仍缺乏强而有力的科学证据来支持从屏幕发出的蓝光与眼睛疲劳之间有直接的因果关系。眼睛疲劳的症状较有可能与我们如何使用数码电子设备有关，而非它们所发出的蓝光。例如，长时间盯着电子设备而产生眼部疲劳的主要原因之一，是我们在盯着屏幕时眨眼的次数变少。
在一般正常情况下，人类每分钟眨眼15到18次左右，但当人们盯着屏幕或阅读，眨眼频率往往会减半。此外，如果眼睛一直盯着近距离的物体或屏幕，眼周肌肉组织便会产生疲劳。
若要证明防蓝光眼镜有助缓解眼部疲劳，就需要排除以上所列出的眼部疲劳导因来证明蓝光可作为独立的导致因素。然后，还需要设计随机对照的临床试验，确保有足够的样本量（sample size）证明特定类型的防蓝光镜片可以缓解眼疲劳，但至今还未能做到这一步。
要缓解眼睛疲劳，眼科医生常给的建议是每隔20分钟让眼睛休息一下，并把视线从屏幕上移至20英尺或6米远的地方，保持20秒。这可让眼周肌肉放松，另外也建议坐在离屏幕一臂远的地方，并且尽可能不要戴隐形眼镜，以防眼睛容易变得干涩。
蓝光抑制褪黑激素影响入眠
针对蓝光对睡眠的影响，现有足够的科学证据显示，睡前暴露在蓝光下，尤其是使用手机、平板电脑、笔记本电脑等发光电子设备，都会对睡眠有害。原因是眼睛里的感光细胞对蓝光敏感，并且会投射到大脑中负责睡眠、警觉、情绪和生理节律等多个身体功能，蓝光会刺激这些细胞减少睡意，提高人们的警觉性，也抑制褪黑激素。
一般来说，白天的蓝光对提高警觉性和调节人们的生理时钟很重要，但夜晚接触蓝光却会抑制褪黑激素的分泌，及降低人们入睡的能力，也影响隔天早上的睡眠质量和警觉性。这意味着生理时钟会告诉身体隔天要延迟睡眠时间，这对原本就较迟入睡的青少年会使情况加剧。
根据目前的情况，与其减少生活环境中的蓝光，更关键的是要限制接触的时间。如同喝咖啡，白天我们可以通过蓝光来增加警觉性，但晚上就应该避免接触，好让自己入睡。建议尽可能养成规律的睡眠时间，睡前至少30分钟到1小时最好关掉电子设备，让自己在入睡前保持身心放松。
Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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