文⊙陈映蓁
黄华宁
新保社区医院高级营养师
营养师提出长者三餐营养重点,以及最常摄取不足的养分。巧用“我的健康餐盘”,无论是亲自下厨或外带食品,都可以吃得健康,营养均衡。
问
答
为了减少外出,降低感染冠病的风险,我开始为患失智症的父亲准备三餐。不过,他的食欲反而变差了,让我手足无措。我应该如何确保三餐既美味又富营养?还是应该让父亲继续吃小贩美食,尽管还是自己家里煮的比较健康?
此外,不少媒体报道长者须注意蛋白质摄取不足。可否请你推荐适合长者的富含蛋白质的食材?吃多少才算足够?
长者群中,最常摄取不足的营养成分包括蛋白质、钙、维生素D和维生素B12。如有咀嚼困难,或是因慢性疾病导致食量减少,营养不良的风险会更高。
营养不良的迹象包括:身体质量指数(BMI)少于18.5;没有减重意图却在一个月内减重超过5%,或半年内减重超过10%。此外可留意长者是否食欲不振,或是肌肉量或脂肪量是否减少。建议每个月称重至少一次,有显著改变即可迅速发现。
如担心家人营养不良,或持续食欲不佳,建议咨询医生,医生可安排转诊营养师,由营养师针对个别情况提出解决方案。在某些情况下,医生或营养师可能建议服用营养补给品。
随着年龄渐长,许多长者会出现肌肉质量流失的问题。你提到的蛋白质是维持并修补身体组织的必需养分,每天应摄取至少两至三个食用分量。一个食用分量大约等于一块手掌般大小的鱼;90克的瘦肉或去皮鸡肉;两小块豆腐(170克);四分之三杯的煮熟的豆类(120克)。
可参考“我的健康餐盘”
策划三餐时可参考保健促进局的“我的健康餐盘”。餐盘的一半应为蔬果,另外四分之一为全谷类,最后的四分之一即肉类或其他蛋白质来源。建议多选用富含蛋白质的食材,例如瘦肉、鱼和蛋。红肉如牛肉和羊肉不宜多吃,鱼肉每周可吃两份。素食选择有豆奶、豆腐、豆类、牛奶、芝士和酸奶等。
此外可考虑下列建议,帮助长者摄取更多热量和蛋白质:
·少食多餐。
·让每一餐更丰富多样,例如每天准备不同蔬菜、水果和富含蛋白质的食品。日常饮食多样化,餐饮看起来更诱人,不但促进食欲,也能摄取来自不同食物群的诸多养分。
·选用营养丰富的食材,增加每一餐的热量和蛋白质含量。例如吃粥或面时加上麻油;在面包或饼干上涂抹花生酱或人造奶油,在燕麦或麦片中加入牛奶等。
·提供高热量或高蛋白质小吃,例如豆花(减少糖水分量)、低脂酸奶、布丁和三文治。
·用香料(如胡椒、辣椒、肉桂、小茴香)、药草(如欧芹、芫荽)、洋葱和蒜丰富餐食味道,果汁如柠檬汁、酸柑汁和橙汁亦有助加强餐食吸引力。
·选用不同颜色的食材。
·选用长者喜欢的食材。
·一家人一起坐下用餐,愉快气氛有助促进食欲。
若长者有吞食困难或噎食风险,可请医生安排转诊语言治疗师,治疗师可建议最适宜的食物软硬度。你可考虑选择质感较软的食物,例如木瓜、香蕉和芒果都是较软水果;面包可蘸了饮料再吃;以粥取代米饭。此外,蔬菜应切小块,烹煮时间加长;肉块可用豆腐、鸡蛋或肉碎取代。
让小贩美食更健康
至于小贩美食,只要摄取量适中,同样可作为健康,均衡饮食的一部分。本地小贩中心的选择丰富,选择外卖食物时同样可参考保健促进局的“我的健康餐盘”。
如何让小贩美食更健康?建议包括:
·选择低脂餐食,如选择蒸煮类,少吃煎炸食品。
·少吃含咖喱或椰浆的食物,避免在食物淋上酱汁,因为酱汁的热量和盐分较高。
·点餐时要求多加蔬菜,饭后以水果当甜点。
·肉类去皮去脂,少吃胆固醇含量高的内脏。
·选吃汤类食品时避免把汤喝完,以免摄取过多盐分。
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