健康餐盘补足长者营养

文⊙陈映蓁

黄华宁

新保社区医院高级营养师

营养师提出长者三餐营养重点，以及最常摄取不足的养分。巧用“我的健康餐盘”，无论是亲自下厨或外带食品，都可以吃得健康，营养均衡。

问

答

为了减少外出，降低感染冠病的风险，我开始为患失智症的父亲准备三餐。不过，他的食欲反而变差了，让我手足无措。我应该如何确保三餐既美味又富营养？还是应该让父亲继续吃小贩美食，尽管还是自己家里煮的比较健康？

此外，不少媒体报道长者须注意蛋白质摄取不足。可否请你推荐适合长者的富含蛋白质的食材？吃多少才算足够？

长者群中，最常摄取不足的营养成分包括蛋白质、钙、维生素D和维生素B12。如有咀嚼困难，或是因慢性疾病导致食量减少，营养不良的风险会更高。

营养不良的迹象包括：身体质量指数（BMI）少于18.5；没有减重意图却在一个月内减重超过5%，或半年内减重超过10%。此外可留意长者是否食欲不振，或是肌肉量或脂肪量是否减少。建议每个月称重至少一次，有显著改变即可迅速发现。

如担心家人营养不良，或持续食欲不佳，建议咨询医生，医生可安排转诊营养师，由营养师针对个别情况提出解决方案。在某些情况下，医生或营养师可能建议服用营养补给品。

随着年龄渐长，许多长者会出现肌肉质量流失的问题。你提到的蛋白质是维持并修补身体组织的必需养分，每天应摄取至少两至三个食用分量。一个食用分量大约等于一块手掌般大小的鱼；90克的瘦肉或去皮鸡肉；两小块豆腐（170克）；四分之三杯的煮熟的豆类（120克）。

可参考“我的健康餐盘”

策划三餐时可参考保健促进局的“我的健康餐盘”。餐盘的一半应为蔬果，另外四分之一为全谷类，最后的四分之一即肉类或其他蛋白质来源。建议多选用富含蛋白质的食材，例如瘦肉、鱼和蛋。红肉如牛肉和羊肉不宜多吃，鱼肉每周可吃两份。素食选择有豆奶、豆腐、豆类、牛奶、芝士和酸奶等。

此外可考虑下列建议，帮助长者摄取更多热量和蛋白质：

·少食多餐。

·让每一餐更丰富多样，例如每天准备不同蔬菜、水果和富含蛋白质的食品。日常饮食多样化，餐饮看起来更诱人，不但促进食欲，也能摄取来自不同食物群的诸多养分。

·选用营养丰富的食材，增加每一餐的热量和蛋白质含量。例如吃粥或面时加上麻油；在面包或饼干上涂抹花生酱或人造奶油，在燕麦或麦片中加入牛奶等。

·提供高热量或高蛋白质小吃，例如豆花（减少糖水分量）、低脂酸奶、布丁和三文治。

·用香料（如胡椒、辣椒、肉桂、小茴香）、药草（如欧芹、芫荽）、洋葱和蒜丰富餐食味道，果汁如柠檬汁、酸柑汁和橙汁亦有助加强餐食吸引力。

·选用不同颜色的食材。

·选用长者喜欢的食材。

·一家人一起坐下用餐，愉快气氛有助促进食欲。

若长者有吞食困难或噎食风险，可请医生安排转诊语言治疗师，治疗师可建议最适宜的食物软硬度。你可考虑选择质感较软的食物，例如木瓜、香蕉和芒果都是较软水果；面包可蘸了饮料再吃；以粥取代米饭。此外，蔬菜应切小块，烹煮时间加长；肉块可用豆腐、鸡蛋或肉碎取代。

让小贩美食更健康

至于小贩美食，只要摄取量适中，同样可作为健康，均衡饮食的一部分。本地小贩中心的选择丰富，选择外卖食物时同样可参考保健促进局的“我的健康餐盘”。

如何让小贩美食更健康？建议包括：

·选择低脂餐食，如选择蒸煮类，少吃煎炸食品。

·少吃含咖喱或椰浆的食物，避免在食物淋上酱汁，因为酱汁的热量和盐分较高。

·点餐时要求多加蔬菜，饭后以水果当甜点。

·肉类去皮去脂，少吃胆固醇含量高的内脏。

·选吃汤类食品时避免把汤喝完，以免摄取过多盐分。

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Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.