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理好情绪一夜好眠

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康秀金 - 16/06/2020

联合早报

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冠病19肆虐,不少人因生活作息起了突变而影响情绪,进而出现睡眠障碍,中西医提出如何调整情绪,接受新的变化之道。

 

情绪、疾病和咖啡因,是导致睡眠障碍的三大因素。

 

黄廷方综合医院呼吸病学科高级顾问医生兼睡眠专家蔡爱苹接受联合早报访问时指出,影响睡眠品质的常见因素包括不同的压力,例如失业、疾病、痛失至亲和离婚等,以及不规律的睡眠习惯如因出国、工作或上课时间被中断也会干扰睡眠。其他不可忽略的因素包括药物、咖啡因、尼古丁和酒精等,都会对睡眠品质构成影响。

 

找出问题根源抒发情绪

 

在2019冠状病毒疾病肆虐期间,不少成年人和学生因突变的生活作息,影响情绪而面对不同程度的睡眠障碍。因此,蔡医生吁不要让自己的睡眠品质也因疫情而被“阻断”,即使暂时还不能回复生活常态,也应慢慢调整情绪,让自己适应和接受新的变化。

 

她建议先确定引发焦虑的原因,然后加以处理。例如,找人倾诉,说出心中的困扰和忧虑;采取积极正面态度接受无法控制的事实,并且学会幽默对待一切的不完美,尤其不要在床上想太多或过度担心。

 

她说:“大家也可以通过深呼吸、静坐、写日记,安排时间做自己的嗜好等方式,来平伏焦虑的情绪。当然,也要限制酒精和咖啡因的摄取,因为这些刺激性的食物会加剧焦虑,甚至可能引发惊恐症。”

 

蔡医生说,常见的睡眠障碍症状包括白天嗜睡,在不适当的时间睡觉,难以入眠或是难以持续安眠,呼吸问题甚至是梦游等,如果不加以改善,不仅影响健康,也会削弱生活质量、社交和工作能力。

 

不可轻视的症状

 

要如何定义睡眠障碍?

 

她说,如果一周出现三次上述所提的任何状况,并且持续超过一个月,就是睡眠障碍了。

 

什么时候该求诊?

 

如果睡眠障碍问题严重,蔡医生建议求诊和辅导,并列举以下一些不可轻视的症状,如:

 

· 开车时无预警入睡;

 

· 在工作、学校或家中难以集中注意力或经常打瞌睡,白天困倦;

 

· 因睡眠不足导致的情绪变化,影响人际关系;

 

· 打鼾,致使床伴难以入睡或是在睡眠中呼吸暂停;

 

· 睡梦中突感差点窒息或喘气而惊醒;

 

· 入睡后会出现异常行为如梦游以及经常半夜定时醒来后再难以入睡;或在床上花很长时间才能入睡等。

 

当然,睡前使用散发蓝光的电子产品,漏夜追剧,也会干扰生理时钟,影响褪黑激素的分泌,加剧失眠。因此,蔡医生劝请,至少在临睡前的30分钟至1小时,避免触碰任何电子产品。

 

蔡爱苹医生指出,睡眠不足会提高肥胖、糖尿病、心脏病、高血压、中风、免疫力下降、抑郁、缩短可预期的寿命,甚至是癌症的风险。

 

蔡医生说,虽然目前暂无研究报告显示睡眠障碍与失智症有关,但一般相信,睡眠障碍或是引发失智症的因素之一。根据美国睡眠基金会(National Sleep Foundation)的建议,24岁至64岁的人士每日应有平均7至9小时的睡眠;65岁和以上的年长人士则需要7至8小时的平均睡眠。

 

一觉醒来体力充沛才算好眠

 

要如何断定一夜好眠?

 

蔡医生回答说,就是一觉醒来感觉体力充沛,能面对一天的工作。对不是从事轮班工作者,她建议至少有7小时的睡眠,晚上10时至11时是理想的上床睡觉时间,重要是维持固定的作息。

 

另外,运动也能促进睡眠,但避免在临睡前做激烈运动。

 

此外,富含色氨酸(一种氨基酸)的食物也能促进睡眠,配上复合碳水化合物能使色氨酸易被大脑吸收。如果需要在寝前吃些食物,蔡医生建议全麦饼干上加一点花生酱、火鸡三明治、低脂奶酪和苹果片或者一小碗全麦谷物加温牛奶,都是不错的选择。重点是少量,避免在睡前吃太饱和喝太多水。

 

如果要在午间小睡,她也劝请午睡时间限制在30分钟以内,且避开在下午太晚时间还小睡,以免影响晚间的睡眠质量。

 

时珍医药保健的林素珊中医博士说,近期在临床上接触到不少病人申诉胸闷,呼吸不畅,胸口似有石头堵住,胃胀气,情绪不佳,难入眠,夜里常忽然觉醒,睡眠质量欠佳等为主诉的病例,而且有所增加。

 

她指出,中医认为七情六欲过度或失控,都会造成机体功能失衡,进而影响睡眠质量,引发疾患,形成恶性循环。

 

她说:“因为疫情的关系,大家的正常生活形态起了前所未有的变化,这些突变引发的情绪失控事件频频发生,有者更因生活压力和财务状况引发焦虑而影响了睡眠,严重者甚至出现失眠症状。”

 

优质睡眠对养肝至为重要

 

在中医来说,睡眠不足或浅眠,就会造成肝火旺,容易造成血压升高,常表现为情绪急躁,易发脾气,看事物不顺眼等,因此,保持充足的优质睡眠对养肝是非常重要的。

 

与西医看法一样,林医师说,长时期的睡眠不足或睡眠障碍,会提高肥胖、慢性疾病(如三高)、抑郁、焦虑、内分泌失调,甚至是失智症的风险。

 

如果长期有睡眠障碍,又或者一周有超过三天失眠者,林医师建议求诊,配合中医药和针灸调理以促进机体功能恢复平衡。

 

夜眠安神食疗方

 

以下为林素珊医师提供给联合早报读者的食疗方:

 

· 宁心安神汤(3-5人份)

 

材料:排骨或鸡肉300-400克,茯苓15克,百合15克,柏子仁9克,玉竹15克,川芎3克,当归3克,干贝20克 ,大颗红枣3-4个

 

制法:

 

1.用清水将材料清洗一遍。

 

2.用热水涮洗肉类,滴干待用。

 

3.准备一锅1.5至2公升清水,将洗净药材置入锅里。

 

4.开大火煮沸后,再加入肉类放入锅中。

 

5.煮沸20-25分钟后,关至中小火,再慢煮60-90分钟。

 

6.加入适量的调味料即可食用。

 

功效:改善睡眠质量,减缓焦虑症状。

 

· 忘忧茶(1-2人份)

 

材料:合欢花9克,夜交藤9克,蜜糖适量

 

制法:将二味药材洗净,用800-100毫升清水煮沸后,要饮服时适量加入糖,可当热茶或冷茶服饮。

 

功效:解郁忘忧,安养情绪

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.