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新常态下 保持情绪坚韧性10方式

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孙慧纹 - 09/06/2020

联合早报

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2019冠状病毒疾病以前所未有的方式改变了我们的寻常日子。心理卫生学院资深临床心理学家黄淑敏建议,通过“情绪坚韧性”可从困境中恢复过来。

 

2019冠状病毒疾病以前所未有的方式改变了我们的寻常日子。随着疫情持续蔓延,精神健康所受的影响可能会更严重。

 

不过,如谚语所说:“危机即是转机”,心理卫生学院资深临床心理学家黄淑敏说,通过“情绪坚韧性”(emotional resilience),人们可走出困境,以下她所分享的10种方法,可助大家加强坚韧性,在新常态下让心灵茁壮成长:

 

①从过往经历学习

 

从过去事件中学习,可为未来做足准备。专注于过去经历与给予个人力量的来源,有助于认识适合自己建立韧性的方法。

 

不妨思考以下几点:

 

· 什么情况下觉得压力最大?

 

· 发生这些事件会如何影响你?

 

· 你试过什么方法来应对这些难题?是否有效?

 

· 在面对压力或惨痛经历时,你曾向谁求助?

 

· 什么会让你对未来更有希望?

 

· 如何将过去的经验,应用到现在的处境?

 

②承认与接受现况

 

承认目前的疫情是一个前所未有的逆境时期,自己并不是单独承受这些变化。当人们在试图适应这些改变时,忧虑是正常的。不妨借此认识到这也是反思和重新适应新常态的机会。

 

已故心理医生维克多·弗兰克(Viktor Frankl)曾在著作中提到:“有一件事是你们所夺不走的,那就是我选择如何来回应你们所加诸于我的。”就如人们无法阻止这冠病疫情,但是我们可以选择以自己想要的方式来应对这场危机。

 

③重新规划人生

 

好好规划自己新生活,以关心的事物为出发点来策划活动。在可以掌控的范围内,规律安排每日的事物,可减少不确定性,缓解不安。

 

人们可以从定义生活目标开始,如思考自己是为了什么而活。以个人的价值观和意向设定可行的目标,并把这些目标分解成更小且可以实践的步骤,最后一步步朝着目标付诸行动,并适当奖励自己来维持动力。

 

可通过以下练习帮助反思:

 

· 重新审视个人价值观:在健康、事业、人际关系、个人成长和心灵健康方面,哪些对自己是重要的事物?

 

· 将意向视觉化:目前的情况是一种新常态,那你希望它是怎样的?五年后,当你回顾这段时间会希望自己如何度过?

 

④解决问题

 

清楚地辨识出压力源,以及是否可改变。那些能改变的压力源可定义为重要、可实现,并能够在接下来的几个小时、几天或一周内用行动解决。

 

通过善用个人资源和社会支持,吸取过去处理类似情况的经验,寻求改变压力源的实际方法。那些无法改变的压力源,如对未来无法控制的担忧,则须学会接受并放手,才能更有效地善用时间和精力。

 

⑤客观地看待事物

 

对事物的看法也会影响感受和应对能力,观点常因呈现在面前的不完整信息而产生偏见。建议用事实来论证,切忌感情用事,积极面对未来,以及用感恩之心来看待人事物。

 

⑥关注环境

 

外在环境会对安逸感产生影响。研究表明,亲近大自然可以提高情绪坚韧性,也有益心理健康,如可让自然光和新鲜空气进入室内,也可照护室内植物。

 

当人们花更多时间待在家中时,可为工作、私人时间以及与家人互动创造专属空间,为身心内外划分界限,避免倦怠。

 

此外,确保居家办公环境适宜,即环境安静、光线充足、设计符合人体工学,以及有信号强的无线网络。

 

⑦注意身体

 

压力过大时,很容易养成不良习惯,如过度摄取甜食、咖啡因,以及沉迷于烟酒、赌博等成瘾行为,忽视身体健康。虽然这类应对方式可以让人们暂时摆脱压力和无聊,但也往往带来长期负面影响。切记倾听身体所发出的信号,并让它来引导自己。

 

⑧营造和谐家庭

 

当居家时间变长时,可重新制定新的家庭规则,让孩子有归属感。

 

与家人交流时应该保持开放、尊重的态度,也要有同理心,适当时候表达感谢。学习以身作则,当情况有时无可避免地变得棘手时,可找个安静的地方作为避风港。

 

⑨保持联系

 

与爱你的人和想念的人保持联系。不妨安排时间通过FaceTime或Zoom视讯见面,也可利用WhatsApp在群聊里互发照片等,建立新的联系方式。可试着慢慢敞开心扉分享感受,并且避免无益的比较。

 

不管是出于情感还是现实考量,在与亲友、同事,以及上司的社交圈子中寻找支持自己的力量也很重要。同时,也应对亲友或同事表达关心,提供适当支持和鼓励,自己也会受益。如果发现担忧难以承受,别犹豫,你应寻求专业帮助。

 

⑩懂得自我疼惜

 

自我疼惜讲求的是关心和理解自己,而不是严厉批判。应把个人经历视为更大的群体经历的一小部分,而不是认为处境不正常,并且学习不要压抑或逃避个人经历。

 

有很多方法可以让人们有意识地学习自我疼惜,其中包括待己如同对待经历着伤痛的朋友一样。人们还可以通过以下方法提高关注身心的自我意识:

 

· 站立,感受脚底踩在地板上。稍微前后晃动一下脚板,再左右稍微晃动。用膝盖打小圈,也让脚底感受变化。把注意力放在双脚上。

 

· 留意身体各个部位的其他感受,如可注意身体放松和紧绷之处。

 

· 专注在不舒服的地方,以自己感觉舒服的方式来慢慢移动身体。例如,可以轻轻挤压肩膀,扭转脖子,扭动腰部,做前弯动作,或是任何只要觉得合适的身体锻炼都可。

 

· 静下心来,再次回到站立姿势,感受身体,注意是否有任何变化。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.