新常态下 保持情绪坚韧性10方式

2019冠状病毒疾病以前所未有的方式改变了我们的寻常日子。心理卫生学院资深临床心理学家黄淑敏建议，通过“情绪坚韧性”可从困境中恢复过来。

2019冠状病毒疾病以前所未有的方式改变了我们的寻常日子。随着疫情持续蔓延，精神健康所受的影响可能会更严重。

不过，如谚语所说：“危机即是转机”，心理卫生学院资深临床心理学家黄淑敏说，通过“情绪坚韧性”（emotional resilience），人们可走出困境，以下她所分享的10种方法，可助大家加强坚韧性，在新常态下让心灵茁壮成长：

①从过往经历学习

从过去事件中学习，可为未来做足准备。专注于过去经历与给予个人力量的来源，有助于认识适合自己建立韧性的方法。

不妨思考以下几点：

· 什么情况下觉得压力最大？

· 发生这些事件会如何影响你？

· 你试过什么方法来应对这些难题？是否有效？

· 在面对压力或惨痛经历时，你曾向谁求助？

· 什么会让你对未来更有希望？

· 如何将过去的经验，应用到现在的处境？

②承认与接受现况

承认目前的疫情是一个前所未有的逆境时期，自己并不是单独承受这些变化。当人们在试图适应这些改变时，忧虑是正常的。不妨借此认识到这也是反思和重新适应新常态的机会。

已故心理医生维克多·弗兰克（Viktor Frankl）曾在著作中提到：“有一件事是你们所夺不走的，那就是我选择如何来回应你们所加诸于我的。”就如人们无法阻止这冠病疫情，但是我们可以选择以自己想要的方式来应对这场危机。

③重新规划人生

好好规划自己新生活，以关心的事物为出发点来策划活动。在可以掌控的范围内，规律安排每日的事物，可减少不确定性，缓解不安。

人们可以从定义生活目标开始，如思考自己是为了什么而活。以个人的价值观和意向设定可行的目标，并把这些目标分解成更小且可以实践的步骤，最后一步步朝着目标付诸行动，并适当奖励自己来维持动力。

可通过以下练习帮助反思：

· 重新审视个人价值观：在健康、事业、人际关系、个人成长和心灵健康方面，哪些对自己是重要的事物？

· 将意向视觉化：目前的情况是一种新常态，那你希望它是怎样的？五年后，当你回顾这段时间会希望自己如何度过?

④解决问题

清楚地辨识出压力源，以及是否可改变。那些能改变的压力源可定义为重要、可实现，并能够在接下来的几个小时、几天或一周内用行动解决。

通过善用个人资源和社会支持，吸取过去处理类似情况的经验，寻求改变压力源的实际方法。那些无法改变的压力源，如对未来无法控制的担忧，则须学会接受并放手，才能更有效地善用时间和精力。

⑤客观地看待事物

对事物的看法也会影响感受和应对能力，观点常因呈现在面前的不完整信息而产生偏见。建议用事实来论证，切忌感情用事，积极面对未来，以及用感恩之心来看待人事物。

⑥关注环境

外在环境会对安逸感产生影响。研究表明，亲近大自然可以提高情绪坚韧性，也有益心理健康，如可让自然光和新鲜空气进入室内，也可照护室内植物。

当人们花更多时间待在家中时，可为工作、私人时间以及与家人互动创造专属空间，为身心内外划分界限，避免倦怠。

此外，确保居家办公环境适宜，即环境安静、光线充足、设计符合人体工学，以及有信号强的无线网络。

⑦注意身体

压力过大时，很容易养成不良习惯，如过度摄取甜食、咖啡因，以及沉迷于烟酒、赌博等成瘾行为，忽视身体健康。虽然这类应对方式可以让人们暂时摆脱压力和无聊，但也往往带来长期负面影响。切记倾听身体所发出的信号，并让它来引导自己。

⑧营造和谐家庭

当居家时间变长时，可重新制定新的家庭规则，让孩子有归属感。

与家人交流时应该保持开放、尊重的态度，也要有同理心，适当时候表达感谢。学习以身作则，当情况有时无可避免地变得棘手时，可找个安静的地方作为避风港。

⑨保持联系

与爱你的人和想念的人保持联系。不妨安排时间通过FaceTime或Zoom视讯见面，也可利用WhatsApp在群聊里互发照片等，建立新的联系方式。可试着慢慢敞开心扉分享感受，并且避免无益的比较。

不管是出于情感还是现实考量，在与亲友、同事，以及上司的社交圈子中寻找支持自己的力量也很重要。同时，也应对亲友或同事表达关心，提供适当支持和鼓励，自己也会受益。如果发现担忧难以承受，别犹豫，你应寻求专业帮助。

⑩懂得自我疼惜

自我疼惜讲求的是关心和理解自己，而不是严厉批判。应把个人经历视为更大的群体经历的一小部分，而不是认为处境不正常，并且学习不要压抑或逃避个人经历。

有很多方法可以让人们有意识地学习自我疼惜，其中包括待己如同对待经历着伤痛的朋友一样。人们还可以通过以下方法提高关注身心的自我意识：

· 站立，感受脚底踩在地板上。稍微前后晃动一下脚板，再左右稍微晃动。用膝盖打小圈，也让脚底感受变化。把注意力放在双脚上。

· 留意身体各个部位的其他感受，如可注意身体放松和紧绷之处。

· 专注在不舒服的地方，以自己感觉舒服的方式来慢慢移动身体。例如，可以轻轻挤压肩膀，扭转脖子，扭动腰部，做前弯动作，或是任何只要觉得合适的身体锻炼都可。

· 静下心来，再次回到站立姿势，感受身体，注意是否有任何变化。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.