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久坐危害健康 少坐多动胜于短暂运动

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孙慧纹 - 07/07/2020

联合早报

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久坐对健康有害,已经被许多研究所证实。久坐究竟可能造成哪些健康危害?运动是否可以抵消这些危害?受访中西医解释与久坐相关的疾病,分享如何在办公、上课及日常生活中少坐多动。

 

上课、办公、驾车或搭乘公共交通,以及用餐、看电视、滑手机等,人们一天当中坐着的时间不少,而对于上班族来说,工作日往往会有至少8小时得对着电脑屏幕,大多数人都是长时间坐着。

 

世界卫生组织的报告指出每四名成年人就有一人不够活跃,全球有超过80%来自发展中与发达国家的年轻人的生活方式属于久坐不动。

 

人们常说久坐不利健康。久坐究竟有哪些危害特别须要警惕?

 

肥胖、糖尿病与心血管疾病发病率上升

 

久坐行为和身体缺乏活动是全球心血管疾病和全因死亡的主要可变危险因素。新加坡国家心脏中心@盛港综合医院顾问医生许思雅指出,久坐行为是指花在低能量消耗活动上的时间,包括介于1.0到1.5代谢当量(METS)的活动,如坐着、看电视、开车等。

 

盛港综合医院内分泌科副顾问医生蔡佳敏提醒人们,在谈论久坐时须先厘清这行为与缺乏体力活动的区别。她说:“久坐行为是指在清醒状态下坐着或躺着的任何行为,包括坐着或躺看电视,坐着开车,搭乘交通工具时坐着,或在办公桌前坐着工作。

 

另一方面,体力活动是指任何会导致心跳和呼吸加快的活动。体力活动可分为轻度、中度和剧烈程度。因此,一个人可以保持身体活跃,并达到建议的运动量要求,但如果他们一天中的大部分时间都是坐着或躺着,仍然可以被视为久坐群体;锻炼身体和减少久坐时间对人们的健康至关重要。

 

许思雅医生分享,一项对1万7000多名加拿大成年人展开的平均约12年的追踪调查研究报告指出,每天坐着的时间与全因死亡率和心血管疾病死亡率之间存在显著的剂量反应(dose-response)相关性。与极少坐着的人相比,那些几乎一直坐着的人死于各种原因或心血管疾病的风险高出54%。

 

蔡佳敏医生也指出,久坐行为所消耗的卡路里很少,而肥胖和糖尿病等相关并发症的风险也会因此增加。有越来越多的证据表明,久坐不动的生活方式与罹患肥胖症、第二型糖尿病和心血管疾病的高风险有关,而最普遍的久坐行为就是看电视。《美国医学协会期刊》(JAMA)在2011年做的大型调查显示,每天看电视两小时,患上第二型糖尿病、心血管疾病以及死亡的风险增加10%到20%。

 

中医经典《黄帝内经》有句话说“久坐伤肉”。博诚中医诊所的陈晓芝医师说,一个人如果长时间坐着不活动,就会影响到手脚四肢的肌肉状况。从中医角度来说,肌肉由脾主,脾也主四肢。适度运动能使脾气健旺,肌肉强健;久坐则使脾运受困,影响输布营养的功能,使肌肉得不到充分养分而变弱,不但如此,也会造成过剩的营养和脂肪停留在躯干和腹部,形成中心性肥胖。

 

她解释:“久坐可能引发的最直接疾病是中心性肥胖。这在成年人尤其是中年以后很容易形成。中心性肥胖的典型外观是肚腩,肚腩的形成包括累积在皮下的脂肪和堆积在内脏的脂肪,后者可造成代谢性疾病如糖尿病、高血脂、脂肪肝、心血管疾病和高血压。过多的内脏脂肪也会压迫肺部,造成呼吸困难,肺缺氧,血氧不足,疲劳乏力和免疫力下降。”

 

避免长时间维持同一姿势

 

盛港综合医院首席物理治疗师刘佩怡博士指出,与久坐相关的不良姿势、颈背痛等现象都可能增加人们摔倒和受伤的概率。她解释:“人体的构造组织适宜多动,而久坐不动的生活方式导致身体无法接触到不同种类的动作或是负重锻炼。关节的活动量减少,也无法加强肌肉锻炼,导致身体的协调与平衡能力受影响。当身体不具备应对新活动项目的能力时,或许无法做出适当反应,可能增加受伤的风险。”

 

谈到久坐引起身体酸痛时,陈晓芝医师说:“长时间姿势没有变换,会造成颈肩部肌肉僵硬疼痛,颈椎变形或其他颈椎病,头痛头晕,腰部肌肉僵硬疼痛,坐骨神经痛或加重腰椎疾病。”

 

有些人认为近几年开始流行的站立式办公桌对减少人们久坐有帮助,甚至尝试站立或坐着交替。不过刘佩怡认为,并没有所谓站立式办公或坐着办公的理想频率。她强调:“人体是聪明的,通常会发送‘信号’让我们移动或改变姿势。一旦觉得自己需要改变姿势或位置时,就应该动起来。下一个姿势就是对身体最好的姿势。”

 

久坐也不利于血液循环。陈晓芝医师指出,当因为缺乏活动造成血液循环不良,脑部供血不足时,或可导致失眠、记忆力衰退等。此外,由于久坐造成肛门附近的静脉丛长时间血流减缓,会加重痔疮的病情,造成排便出血,肛门不适等症状。

 

新加坡国立大学心脏中心心脏内科顾问医生杨智榆同意久坐对健康有负面影响。他指出,最近有许多涉及大量人群的研究都概述了长时间坐着和久坐不动的行为带来的危害。一般来说,持续坐着的时间越长,或者一日中坐着的时间越长,死亡的风险就越高。久坐行为也会增加患上许多慢性疾病的风险,如心脏病、糖尿病甚至是癌症。

 

偶尔锻炼无法抵消久坐的负面影响

 

运动是否可以抵消久坐所造成的健康危害?过去相关的研究调查不少,但结果不一。刘佩怡指出,要使运动产生对身体健康的积极效益,就须要在一定时间内维持适量强度的锻炼。世界卫生组织建议,一般年龄介于18至64岁的健康成年人应在一周内完成150分钟的中等强度有氧运动,或75分钟的高强度有氧运动,以及每周至少两天的强化肌力运动,此外,也要注意生活方式和体力相关的活动。

 

刘佩怡说:“若人们在早晨睡醒后的大部分时间都在坐着,偶尔锻炼一小时,并不会抵消久坐所带来的负面影响。因此,要传达的信息应是锻炼对人体是有益的,但是维持一整日的活动量也很重要。”

 

蔡佳敏医生说:“研究表明,在久坐行为之间加入简短的肢体活动,可以降低不良健康后果的风险。譬如,在电视广告时段站起来原地踏步,在长时间坐着不动的间隙伸展身体或稍微走动,或是在工作时使用站立式办公桌。总而言之,体力活动中的小变化可以带来显著的健康效益,有体力活动总比没有好,所以重要的是多动少坐!”

 

许思雅医生指出,一项针对59万5000多名成年人的综合分析发现,即使将体育锻炼考虑在内,每天坐10小时的成年人的死亡风险估计也会高出34%。因此她认为,从这类相关研究皆可以看出,即使活动量大,平日坐约10小时左右仍会增加心血管疾病的风险。

 

与乳癌、结肠直肠癌有关联

 

有许多研究也曾报道过久坐和癌症风险增加的关联。百汇癌症中心医务副主任兼肿瘤内科高级顾问医生邱继祥说,关联主要体现在乳癌和结肠直肠癌,其中原因还不清楚,但有说法指这可能反映久坐不动的生活方式,以及缺乏运动会增加患上各种癌症的风险。譬如,与久坐相关的肥胖问题,同时是乳癌与结肠直肠癌的风险因素。

 

另有些研究表明,女性与男性相比,长时间坐着患癌症的风险会更高。邱继祥医生指出,以患乳癌的情况来说,久坐的影响在绝经后的妇女中最为明显。雌激素代谢的影响被认为是长时间坐着和缺乏运动可能增加癌症风险的可能因素。然而,这一观点仍有待确定。

 

邱继祥医生说,不管当中的原因是什么,很明显的是久坐对健康有害,人们应该避免。若能改掉长时间不运动的习惯,学习规律的运动锻炼,对改善健康和降低患癌风险大有益处。

 

随时随地动起来

 

综合受访专家所分享的贴士,无论办公、上课或是居家生活都可以做出改变,减少久坐的时间。

 

办公:

 

·尽可能找机会每隔一个小时就起身走动,可用手机等设置提 醒铃声,或通过计步器记录一日的步数,提醒自己多走动。

 

·多喝水不只有利健康,定时起身上厕所也可以打断久坐的不 良习惯。

 

·多使用楼梯代替电梯。

 

·每半小时起来做点其他事情,如打印文件,拿杯子去添水  (避免用大杯子或水壶)。

 

上课:

 

· 利用休息时间或下课后做些简单运动,如跑步、跳绳。

 

· 在每堂课之间起身伸展四肢。任何肢体活动对于保持脑部活 跃、驱赶睡意也有帮助。

 

· 搭乘公共交通工具时,可提早一个站下车步行,或不搭短程 巴士,走路到地铁站。

 

居家:

 

· 做家务事是很好的体力活动,同时可以达到步行、举重、伸 展等多方面的锻炼。

 

· 看电视时做些轻度静态运动或拉筋动作,或骑固定脚踏车。

 

· 减少用电脑和看电视的时间,每次坐下30分钟后,应该站起 来伸展身体。

 

· 用手机打电话时可以站着,或边走动边接听。

 

· 减少叫外卖的次数,适当到外头吃饭。

 

· 若叫外卖建议自备餐具,餐后趁洗餐具的机会稍微活动。

 

· 餐后半小时内不要坐着,做些须要站着的轻松活动。

 

简单伸展运动示范

 

刘佩怡示范,在休息时间及有限空间下适合做的简单伸展运动:

 

⊙耸肩(图1):双肩向上耸起靠近耳朵,维持数秒后放松,重复做几次,有助于缓解久坐引起的肩颈酸痛。

 

⊙半蹲(图2):维持背部挺直,曲膝,双脚与肩同宽,但注意别让膝盖弯过脚趾,保持身体平衡。维持动作数秒再站直。重复做几次,有益于强化下半身肌肉。

 

⊙靠墙俯卧撑(图3:面向墙壁双手撑墙,手臂的距离略大于肩宽,双脚微微分开。屈肘,稍微踮起脚尖让身体呈一条直线,缓慢靠向墙壁。脸部接近墙面时停顿,维持姿势数秒,再回到起始动作。重复几次,对锻炼上肢的肌肉力量尤其有益。)

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.