选用得当 罐食也可为健康餐饮出力

三名营养师受访讲解罐食的常见误区，为罐食“平反”，也分享他们会选择什么罐食。罐食能否在你眼中成功“翻身”？

罐头食品不是高盐高糖，而且含大量防腐剂吗？说到健康餐饮，怎么会想起罐食？

保健促进局营养师许艾霖指出，有些罐食确实会加入盐、糖和脂肪，例如罐头水果一般糖含量高，泡在盐水的罐装蔬菜也有高盐的问题。与其他高盐、高糖和高脂食品一样，这些罐食如果摄取过量，长期来说对健康有不良影响。

新加坡心脏基金高级营养师林杰以罐头菜心为例说明：“一般罐头食品都含有较多的钠、糖和饱和脂肪，常吃会导致血压升高，体重增加。像罐头菜心一般配白粥食用，被视为清淡的一餐，但其实大约9片罐头菜心（约30克）就含有508毫克的盐分，达每日推荐摄取量的四分之一。此外，一小罐五香肉丁只要吃一半（约100克），就等于摄取680毫克的盐分，达每日推荐摄取量的34%。”

盛港综合医院营养师黄薇玲指出，盐分及饱和脂肪含量较高的罐食包括罐头肉品（例如午餐肉）、蔬菜及汤品，摄取过量会导致高血压和胆固醇过高。

不过，并非所有罐食都含大量盐分或糖分，而且罐食的营养价值可能超乎你想象。然而，罐食的“健康指数”高低有别，消费者必须知道如何选择和食用，才能让罐食成为健康餐饮的一部分。

罐食常见误区问答

你对罐食有多了解？试试回答下列五大问题，再看看三名营养师针对罐食的专业见解，一起厘清关于罐食的常见误区。

受访者：

• 保健促进局营养师许艾霖（以下简称“许”）
• 新加坡心脏基金高级营养师林杰（以下简称“林”）
• 盛港综合医院营养师黄薇玲（以下简称“黄”）

1. 新鲜食材和罐食，哪个较富营养？

答：罐食的营养价值，一般与新鲜和冰冻食材大同小异。

黄：“罐食制作过程中，食物会迅速加热到指定温度，该温度会维持指定时间，从而灭除所有细菌，避免食物变质，延长保质期限。水溶性维生素（例如维生素C和B）会受高温影响，所以罐食的水溶性维生素含量一般较低，食物的颜色、口感和吸引力也可能减分。不过，很多养分还是会在制作过程中得到保留，像脂溶性维生素（维生素A、D、E和K）、矿物质、蛋白质、脂肪和碳水化合物大多不受影响。

“换言之，罐食的营养成分未必比新鲜或冰冻食材来得低。”

许：“罐头食品的制作过程在设计上致力于尽量保留食物的营养成分，大部分常量营养物（macronutrient）、矿物质（例如钙）以及脂溶性维生素都不受制作过程影响，加工过程中流失的养分其实不多，而且就算是自己下厨，这些养分同样会在烹饪过程中流失。只要善选来自不同食物群的罐食，还是可以吃得均衡和多样化。”

林：“罐食的盐分、糖分和饱和脂肪可能比新鲜食材或冰冻食物更高，但某些罐食，例如罐头番茄，可能比新鲜番茄更有营养。番茄之中的一些营养成分（例如番茄红素／Lycopene），在烹调后较容易被人体吸收。”

2. 要吃得健康、均衡，罐食能免则免？

答：罐食绝对可以是健康、均衡餐饮的一部分。

许：“吃罐食，同样可确保餐饮均衡、富营养。例如罐头豆类是健康的蛋白质来源；罐头沙丁鱼或罐头鲭鱼含丰富维生素D，对于日晒不足的人非常重要。除了罐食，各食物群也有冰冻和干燥选择，同样可以作为健康餐饮的一部分，而且保存期比新鲜食材更长。”

林：“罐食可以是均衡餐饮的一部分，所谓均衡就是有适量的碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果。例如罐头五香肉丁可以搭配糙米饭和蔬菜热炒，煮饭或煮粥时亦可加入一些蔬菜如高丽菜，丰富味道和养分。罐头番茄酱沙丁鱼可以和洋葱、蒜头、长豆和辣椒一起煮，再搭配糙米饭或全麦面包。”

黄：“无论是新鲜、冰冻或罐头食材，其实都在打造健康均衡饮食方面扮演重要角色。罐食不但提供便利，而且保存期较长，售价有时也比新鲜食材更让人负担得起。

“如果财务紧张，冷藏空间有限，行走困难，或是鲜少下厨，可考虑把罐食视为新鲜食材之外的选择。特别是冠病疫情暴发后，罐食有助消除对于日常开销及食物变质的一些顾虑。不过，选择罐食时要做出聪明决定，而且为免浪费，同时为他人着想，不宜过量囤货。

“总的来说，应该把重点放在摄取不同食物群，从而确保饮食均衡，食物的加工过程其实是次要。”

3. 罐食不是高盐就是高糖，有“较健康”选择吗？怎么知道哪一种较健康？

答：盐分、糖分、脂肪等都按选择而异，选购罐食时应查看营养成分表，以及罐头包装是否印有“较健康选择”标签（Healthier Choice Symbol，简称HCS）。

许：“营养成分表让你大概了解该食品的每个食用分量到底包含哪些养分，以及每种养分的含量。购物时可以比较类似产品，对比各种营养成分，再选择热量较低，或是饱和脂肪、反式脂肪（trans fat）、胆固醇和盐分较低的产品。反之，纤维、维生素和矿物质则是越多越好。

“你也可以留意印有‘较健康选择’（HCS）的罐食，因为带有这些标签的食品，一般都是糖分、饱和脂肪、反式脂肪或盐分比同类产品更低，也可能是钙质或全谷类含量比同类产品高。此外，为确保食品品质没有问题，记得避免购买生锈、有凹痕或是膨胀的罐头，过了食用期限的罐头，以及没有正当存放的罐头。”

黄：“查看营养成分表和材料表（ingredient list），后者的顺序应当根据配料重量多寡排列，排得越前用量越多。

“HCS标签让我们轻易辨识出较健康的选择，留意标签上的字眼，就知道该产品‘较健康’的地方。不过必须留意：就算带有HCS标签，也可能含有大量其他不健康的成分，而且并非所有健康选择都带有HCS标签。

“此外，很多食品都会印上一些标榜健康的宣传字句，例如‘cholesterol free’（零胆固醇）或‘higher in fibre’（纤维含量更高），却未必列出该养分到底有多少。所有标榜健康的产品都必须附上营养资料表（nutrition information panel，简称NIP），因此一定要细读NIP，才知道宣传字句是否属实。例如产品可能标上‘No added sugar’（没有添加糖），但这并不意味着产品完全不含任何糖分。”

4. 罐食或许没有想象中糟，但无论如何还是新鲜食材更胜一筹吧？

答：未必。在某些情况下，罐食绝对不比新鲜食材逊色，而且可能有过之而无不及。

林：“罐头水煮豆，例如鹰嘴豆（chickpeas）和腰豆（kidney beans）都非常方便，而且营养价值和同类鲜豆大同小异。如果选用干豆，还得隔夜泡水，再煮上一两个小时。

“此外，水渍吞拿鱼和橄榄油吞拿鱼罐头，能让我们轻易摄取蛋白质和Omega-3脂肪酸；番茄沙丁鱼罐头除了蛋白质和Omega-3脂肪酸，还有番茄红素这种抗氧化剂，而且吃下沙丁鱼的骨头，还可摄取钙质。”

5. 营养师也会吃罐食吗？

答：会，不过是较健康的罐食。

黄：“罐食既便利，价钱又合理，能让我在忙碌或是新鲜食材用完时，迅速做出营养的一餐。

“我常用的罐食包括煮意大利面时用的罐头番茄和罐头蘑菇，我会另外加入不同药草和蒜头调味。炒饭时会加入水渍吞拿鱼、罐头青豆和罐头玉米，和洋葱、蒜头以及一点酱油一同翻炒。此外，鹰嘴豆是理想的植物蛋白质来源，我会用罐头鹰嘴豆准备扁豆咖喱（dhal curry），或是当成点心的鹰嘴豆泥蘸酱（hummus dip）。”

林：“我吃的罐食包括罐头吞拿鱼（水渍或橄榄油）、鹰嘴豆和马蹄。吞拿鱼一般会放在烤好的全麦面包上，并加上一片芝士。鹰嘴豆则会蒸熟，然后加入黑胡椒拌匀。马蹄会选择清水版本，冷却后直接享用。”

许：“下厨时间不多时，可以迅速准备的罐食让烹调更轻松省事。选择带有HCS标签的罐食，或是其他少盐、少糖或少饱和脂肪的罐食，都有助打造健康均衡且多样化的饮食，特别是烹调方式也较健康的话。罐头鱼和豆类都是健康的蛋白质，而且可以轻易加入大部分菜肴，例如汤品、炖食和卷饼。罐头蔬菜如番茄，则可当作许多菜肴的基础酱料。”

囤积罐食的健康处理方法

冠病暴发以来，你是否囤积了比过往更多的罐食？

新加坡食品局的数据显示，今年4月到5月28日期间的罐头海鲜进口量达4700吨，比去年同时期的2000吨多出一倍以上。此外，在阻断措施期间，罐头肉品进口量约2600吨，比去年同时期的1300吨多一倍，比前年的800吨多两倍。

囤积的粮食容易被遗忘，黄薇玲提醒：“罐食虽然保质期长，但为了确保食品安全和食品品质，还是要检查食用期限。”

除了注意保存期限，不妨采用营养师建议的更健康处理方法。

许艾霖说：“选择健康烹调方式，比如鱼和肉可焗可烤，也可用少许烹饪油快速翻炒，从而减少脂肪和热量摄取量。”

林杰说：“罐食可搭配新鲜食材，食用时记得少吃酱料。如果罐头内有糖浆或卤水，倒掉即可减少糖分或盐分。”

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.