健康跑步 不损筋骨

跑步不得法会导致筋骨受伤。医生提醒，做任何运动都必须循序渐进，不要忽略身体发出的疼痛讯号。物理治疗师为读者示范增强踝关节与小腿肌肉的肌力与平衡锻炼动作。

冠病疫情下更多人外出跑步，提高身体的防疫能力。可是跑步不得法，会导致筋骨受伤。常见的损伤集中在踝关节、膝关节和足部。其中，踝关节疼痛和损伤，经常被忽略。

脚踝固然是骨头，但很多人忽略它由韧带、肌腱、肌肉、神经和血管等包围着，任何运动造成的损伤或拉伤，都会引发不同程度的疼痛。

伊丽莎白诺维娜医院高级骨科外科顾问医生洪嘉良（Centurion骨科中心）接受联合早报访问时说：“踝关节扭伤是常见的运动伤害，也可能是韧带损伤引起的疼痛。如果踝关节扭伤和疼痛反复出现，这是因伤造成的踝关节松动（踝关节不稳定）所致。同样的，软骨损伤也会引发疼痛，因此，不要忽略脚踝时好时坏的疼痛讯号。”

樟宜综合医院运动医学主治医生李忠义提醒，肌肉和肌腱强化不足，容易因活动量的强度，引发过劳伤害。因此，做任何运动都必须循序渐进。

别忽略身上的疼痛讯号

洪嘉良医生提醒，不要忽略身体发出的疼痛讯号，如果踝关节在跑完步后或中途感觉疼痛，甚至无法跑完全程时，就应求诊。

他形容，疼痛的感觉可以是酸痛或是剧烈疼痛，不要因暂停跑步后疼痛获得舒缓而掉以轻心。“如果疼痛在跑步结束后10分钟之内消失，或是重复跑几次后就不再有轻微疼痛，往往是因关节不适应运动量增加所致。”

但，若疼痛持续超过30分钟，而且是在每一次跑步后就出现，时好时坏，就应求诊，以免加剧踝关节软骨损伤。对膝关节来说也一样，软骨受损同样会引发疼痛。

对于有踝关节松动（踝关节不稳定）的患者，洪医生建议在跑步时穿上护踝套，并选择具有吸震作用的田径跑道。与此同时也要做肌力锻炼，以强化脚踝周围的肌肉力量，改善踝关节松动问题。保护膝和踝关节最好的方法就是避免在沙滩、草地和上下斜坡上跑步，以免提高关节压力，导致软骨损伤。

预防运动损伤的黄金准则就是要按部就班，逐步增加运动强度和时长，如果身体没有任何疼痛不适，再慢慢增加跑步的时长、次数和强度。当然，合适的运动鞋子也是不可或缺的。

洪嘉良医生说，常见的踝关节扭伤治疗方法是让患处休息、冰敷、加压和抬高患处，医生或会开一些消炎药或推荐患者接受物理治疗。如果这些方法仍无法减轻疼痛，则须通过X光或MRI（磁力共振成像）或两者兼施以确诊，不可自行乱服药。

运动要量力而为

李忠义医生说，脚踝受伤分为急性创伤如踝关节扭伤和阿基里斯肌腱撕裂（Achilles tendon rupture）；慢性的过劳致伤则包括小腿肌肉拉伤、肌腱炎，以及骨应力性损伤（又称压力性骨伤）等。

所谓预防胜于治疗，李医生说，强化踝关节和其他关节如膝关节和髋关节的肌力，对跑步者来说非常重要。可是，很多跑步者误以为肌力与体能锻炼只用于复健。事实上，肌力和体能锻炼是预防运动伤害的重要环节，他建议在不跑步的“休息日”做相关的肌力锻炼。同样的，肌肉伸展也不能省略，包括伸展腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）。

李忠义医生解释，肌肉和肌腱强化不足，容易因活动量的强度，引发过劳伤害。所以，在开始做任何运动前，应先了解自己的体能，不要勉强做。预防运动损伤的法则就是量力而为，不要急着提高运动强度。

另外，也不要忽略休息的重要性。李医生说，身体需要休息以自我修复，逐渐强化骨骼、关节、肌肉和肌腱来适应运动强度，降低过劳伤的风险。

当然，热身运动如动态伸展也不能忽略，因为这有助促进脚踝周遭的肌肉灵活性、肌肉温度和血液循环，而缓慢跑步就是其中一个很好的热身运动。

对一些人选择越野跑道，李医生提醒，在不平坦的越野跑道上跑步有助强化足部和踝关节的肌肉，因为它比在平坦的路面跑步，更挑战协调性、灵敏度和平衡感。但是，越野跑可能会因地形不平而提高脚踝扭伤的风险，特别是对那些不习惯越野跑的人，应该一步一步来。

他建议，如果运动后出现淤伤，关节或肌肉肿痛，关节活动受限，无法承受身体重量或感到剧烈疼痛等，就应求诊。

李忠义医生特别示范两个伸展小腿肌肉的动作。

营养和睡眠不足易引发运动损伤

Physio+高级物理治疗师胡智发受访时说，即便不是马拉松或田径好手，跑步时也须注意营养的摄取，营养和睡眠不足易引发运动损伤。

他提醒，踝关节扭伤是常见的运动损伤，也因为一般疼痛和肿胀容易在一周后消失，所以很多人没有正视踝关节受伤的问题，疼痛消失后即马上投入跑步等运动。再者，踝关节损伤会改变一个人的走路姿势，如将全身重量侧放在未受伤的脚，长期下来也会损伤膝关节。

除了穿对鞋子，渐进的运动强度和热身外，胡智发说最常被忽略的就是睡眠和营养的摄取。“睡眠少过五小时，会削弱反应能力和日常活动中的表现，易引致运动损伤。另外，有助软骨、肌肉和肌腱修复的蛋白质也很重要，睡眠和蛋白质摄取不足，将影响身体细胞的修复功能。”

他举例说，很多人在伤愈后马上投入原有的运动强度，而不是循序渐进地让身体慢慢适应，结果因肌肉力度未强化，容易再次受伤，如此形成一个恶性循环。

胡智发给本报读者示范初、中和高级的踝关节强化、平衡与支配力的运动，并提醒如果脚踝关节累了就休息。

●初级：

脚跟走路——顾名思义就是翘起脚板，用脚跟走路。注意双膝要直，如图①，走约5至10米，重复三次。

脚尖走路——踮起脚尖走路，同样的双膝要直，如图②，　走约5至10米，重复三次。

●中级：

曲膝提高脚跟——手扶着椅背（椅子不移动），半蹲、曲膝，脚跟着地。慢慢提高脚跟如图③，持续屈膝，重复10至15次为一组，每次做三组。

●高级：

单脚直立——单脚站在圆垫上，如图④。这个动作有助提升脚踝的平衡与支配能力。如果不稳，可用一手指轻扶着墙。

中医师：健康运动四大元素

郭美伶中医师建议，要健康运动不能忽略四大元素：

●选择适合自己的运动强度；

●最好状态，包括充足睡眠和均衡饮食；

●补益肝脾肾；

●注意保暖。

郭美伶受访时说，在中医的角度，肾主骨头，肝主筋（韧带）而脾胃主肌肉，骨头、关节和肌肉环环相扣，脾胃消化功能好，营养摄取自然就充足。

“我常说，脾胃是负责‘赚钱’的器官，剩余的就送至肾‘储藏’，这就是常说的‘骨本’。所以，第一个要诀就是要摄取均衡的营养。”

她强调，滋养肝脾胃，能促进关节的灵活度和肌肉的力度与耐力，肌肉力度够和关节灵活，对骨骼健康有助益，自然就降低运动伤害风险。

“当然，要选择适合自己的运动强度，循序渐进，量力而为，不要急于提升运动强度，也不要一成不变坚持一定要跑步；不可以跑步时，可以选择快步走、游泳、做体操、空中踩脚踏车等运动，同样有益健康。”

她举例，有些人以为只要持续运动，睡眠少一点也没关系。事实上，休息不够，肌肉劳累，反而提高运动伤害的风险。

再者，常被人们忽略的就是保暖。她说，中医的保暖与西医的运动前要先暖身有异曲同工之妙，肢体暖和，气血运行顺畅，有助减少运动伤害。

她说：“关节不受寒，以中医的角度，我建议大家在运动时一定要穿上袜子。当然，还要穿上适合自己的运动鞋。”

郭医师提供简易的滋补肝肾食疗——黑芝麻核桃黑豆奶（或牛奶）。

材料：黑芝麻1汤匙（15克）、两个核桃（15至30克）、黑豆奶300克（如果对牛奶过敏，可以豆奶代替）

做法：将材料全部放进搅拌机内打成浆来喝。

功效：滋补肝肾，健脾补血，润肠通便。

DJ王德明：运动宜多元　热身缓身不能少

96.3好FM DJ王德明（47岁）热衷跑步，从2014年开始，参加过七次海内外马拉松，包括在澳大利亚黄金海岸和日本大阪举行的42公里马拉松跑，以及在香港的52公里超级马拉松等。此外，他也到国外爬山。

去年9月因为髋关节疼痛而暂停跑步一个月后，他学会关注身上的疼痛讯号。

他以自己为例，建议跑步者要减低运动伤害的风险，首先要有充足休息，不要天天一成不变地跑步，一周跑步三天已足够。

王德明说：“初学者要注意跑步的量和速度，强度、次数与时间不宜太长和频密。尤其是向来不运动的人，开始运动时要给身体一个适应期。”

他建议运动宜多元，除了跑步也可以游泳、做瑜伽等，除了跑步鞋外，跑步姿势也要注意，如跑步时不要左右摇晃身体等，以免引发运动损伤。

当然，运动前的热身（warm up）和运动后的缓身（cool down）也不能省略。他在跑步前20分钟会慢跑，让身体肌肉和关节松开，心跳慢慢加速，给身体时间调适。结束跑步前，他也会放慢速度，慢跑20分钟，让身体和心跳慢慢缓和下来。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.