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压力大,想吃东西?

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陈映蓁 - 15/09/2020

联合早报

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高压便暴饮暴食?压力性饮食是肥胖的元凶之一,间接增加患上许多疾病的风险。医疗专家受访讲解压力性饮食的导因及应对方法。

 

冠病暴发后,生活有了转变,还要面对许多未知数,这些都是压力来源。你会否感觉压力越来越大,而且压力一大就容易狂吃或乱吃?

 

压力性饮食(stress eating)意指用食物缓解压力或郁闷情绪,例如每天饮食次数增加,难过时通过饮食寻找慰藉,或是在经历了不愉快的事件后渴求吃某种东西。

 

裕廊综合诊疗所家庭医生谢明翰医生指出,有些患者在冠病暴发后确实较难控制饮食,理由可能包括:减少外出,因此活动量减少;留在家里的时间多了,零食跟着多吃;因为财务问题而借由饮食减压。他说:“尝试保持良好饮食习惯是非常重要的,特别是对糖尿病患者而言,因为血糖控制欠佳,会增加患上肾衰竭、失明、中风和心脏病等并发症的风险。”

 

高压下有人战斗有人逃跑

 

明知血压和血糖控制有多重要,为何会因压力改变饮食习惯?国立大学综合诊疗所高级临床心理治疗师佃惠雯解释,在高压情况下,“战斗或逃跑”(fight-or-flight)是一种自保的本能反应。压力会启动交感神经(sympathetic nervous system),体内分泌肾上腺素,导致食欲减退。如果压力得不到解除,体内就会分泌另一种荷尔蒙——皮质醇(cortisol)。皮质醇会导致食欲增加,增加我们的动力,包括吃东西的动力。

 

佃惠雯说:“面对压力的方法因人而异。有些人会留下来‘战斗’,有些则会‘逃跑’。同样的,有些人在压力大时会失去食欲,有些则会饮食过量。

 

“失去食欲的人因为被压力完全覆盖,根本无法专注于其他事情,包括意识不到饥饿感,有时还会因为高压而导致反胃、便秘或胃不适等症状,想到饮食就觉得没胃口。不过,大部分的人会借由饮食分散自己的注意力,从而放松自己。”

 

高压情况也可能导致我们选择较不利于健康的饮食。研究显示,面对压力时,人们摄取的高脂、高糖或高脂兼高糖饮食更多,因为这些饮食有助消除压力相关反应和情绪,因此常被认为是疗愈饮食(comfort food)。

 

佃惠雯说:“这可能导致我们每逢感觉有有压力时,就习惯性地渴求吃到这类食品。”

 

正视压力性饮食背后原因

 

如何避免落入压力性饮食的陷阱?

 

佃惠雯指出,关键之一是必须了解压力性饮食背后的原因,例如可能是忙了一天想犒赏自己,或是感觉忙不过来时想让自己平静下来,亦可能是自己的坏习惯。“如果较好地了解情绪化饮食背后的原因,就比较容易找出对策。”

 

她建议每天写粮食日记,以便记录每天吃了什么,吃了多少,以及吃东西的出发点,还有饮食引发的情绪,例如为什么会吃了某样东西?吃东西前后有何感觉?记录并分析自己的饮食习惯,有助厘清压力性饮食的导因,并拟定对策。

 

“如果吃东西是为了减压,或许可考虑较健康的解压方法,例如培养运动习惯,正念练习,和亲友聊天等,用简易的方法让自己分心。”

 

不过,如果发现自己的情绪化饮食不受控制,佃惠雯认为可考虑向心理诊疗师求助。心理诊疗师可借由不同疗法,例如认知行为治疗(Cognitive Behaviour Therapy,简称CBT),让你学习减少情绪化饮食。

 

营养师建议三妙方

 

明明吃过正餐,转眼又想吃东西?国立大学综合诊疗所首席营养师吴美玲提出下列对策:

 

·避免在办公桌上摆放零食,如果居家办公亦应避免在厨房附近工作。要是食物在视线范围之内,自然较难抵抗诱惑。换个地方,远离诱惑,就比较容易减少吃喝。

 

·压力大或是无聊而想吃东西时,可考虑散步、看本书、和朋友聊天,或看部喜剧。习惯采取和饮食无关的对策,就比较不会借由吃喝解压。

 

·伸手取食前务必问问自己,你是真的肚子饿吗?不妨以1至10分为打分标准,1是非常饿,10是非常饱,给自己的饥饿感打分。如果常常在5分左右,就知道自己不是真的饿了,而是出于情绪需要才想吃东西。喝点水,至少等个几分钟,不要想吃就吃。

 

国立大学综合诊疗所高级临床心理治疗师佃惠雯建议每天写粮食日记,记录每天吃了什么,吃了多少,以及吃东西的出发点,还有饮食引发的情绪,记录并分析自己的饮食习惯,有助厘清压力性饮食的导因,并拟定对策。

 

Source: 新明日报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.