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十种受欢迎的健康食物

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莫美颜 - 15/08/2014

联合早报

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西兰花

西芹

豆腐

芦笋

鹰嘴豆泥

石榴

花椰菜

蓝莓与酸乳酪。

 

现代人生活忙碌,面对美味诱惑,应怎样为自己的健康把关?记者为你介绍十种食物,让你吃得健康。

 

我们每天生活忙忙碌碌,三餐都在外头解决。面对美味诱惑,经常都吃得不健康。

 

其实我们可以有更好的选择,为健康把关,记者为你介绍十种健康食物,让你吃得健康。

 

◎西兰花

 

2010年的两项科学研究揭露,西兰花的主要营养成分萝卜硫素(sulforaphane)可以用来治疗关节炎,减轻发炎症状和保护关节。

 

其中韩国天主教大学发现,萝卜硫素可抑制类风湿T细胞的生长,并可调节关节炎的炎症反应。至于英国的东英吉利亚大学则正在研究,萝卜硫素是否可以阻断在骨性关节炎中破坏关节的酶。

 

科学家也有兴趣找出萝卜硫素中止或预防关节炎发展的可能性。

 

因为研究纯天然食品而进行超级食品研究的罗国雄医生说,萝卜硫素也有消除动脉炎症的功效。科学家在老鼠的实验中发现,萝卜硫素可以转化成保护性蛋白质Nrf2,Nrf2是维护氧化还原平衡的关键调节因子,可预防动脉斑块的形成。

 

◎西芹

 

现代研究坚信,西芹这相当普遍的蔬菜具有医药价值。芝加哥大学医药中心的研究显示,西芹所含的3-N-丁基苯酞(Butylphthalide)潜在降血压的功效。

 

在动物身上和试管的研究也发现,西芹因含3-N-丁基苯酞,也具有降胆固醇和减少动脉斑块形成的作用。

 

罗医生说,虽然西芹有助降低血压的研究只是初步阶段,但还是值得一试,因为一些经常食用西芹的人发现本身的血压明显下降了;何况西芹这种天然食品容易买到,又没有副作用。不过罗医生指出,要以西芹降血压一天至少要吃八根。搅汁或做成菜肴都不会破坏西芹所含的3-N-丁基苯酞,但应吃时才处理,以免破坏其营养成分。西芹的纤维也很丰富,应连皮吃。

 

由于西芹是农药含量最多的蔬菜之一,所以搅汁或烹煮前应先去除农药。罗医生建议大家先用柠檬把西芹刷一遍,再用自来水一根根冲洗。

 

◎豆腐

 

最近加拿大食品科技学院的期刊发表魏北克大学一项分析报告显示,食用含植物甾醇(Sterol)和甾烷醇(Stanol)食品可降低坏胆固醇。如果把植物甾醇加到蛋黄酱、沙拉酱、牛奶或酸奶中,降胆固醇的效果尤佳。

 

另一项美国的研究则发现,如果我们的日常食物中有三份含植物甾醇或植物甾烷醇,可降低胆固醇20点!

 

豆腐就是一种植物甾醇和植物甾烷醇含量丰富的食品。罗医生说,每天若要摄取2.5克的植物甾醇,必须吃50克黄豆,这相等于一杯豆奶或一块豆腐,也可以一小撮,即35克杏仁取代,或者从燕麦和蔬菜中摄取25克可溶性纤维。

 

◎芦笋

 

罗医生说,若你想寻找一种既美味,又可预防肝炎和癌症的天然食品,那么芦笋是你的选择之一。

 

传统上,芦笋用来消炎,让消化不良或胃溃疡者食用,甚至用来预防感染,解决酒精性肝病、肝炎等问题及预防癌症。

 

韩国研究显示,芦笋可改善肝脏的功能,减轻严重酒精性肝病和C型肝炎的病情。此外,芦笋所含的萝卜硫素具有抗癌作用。

 

◎燕麦

 

燕麦是一种低糖、高营养、高能食品,在《时代》杂志评出的十大健康食品中,名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片,食用更加方便,口感也得到改善,是广受欢迎的保健食品。

 

燕麦能滑肠通便,促使粪便体积变大、水分增加,配合纤维促进肠胃蠕动,发挥通便排毒的作用。燕麦中的磷、铁、钙等矿物质的含量,在所有粮食作物中居首位;维生素E的含量则远远高于大米、小麦;可溶性纤维素含量达到6%,是大米和小麦的7倍。

 

另外,燕麦中还有其他谷物所缺乏的皂苷。这些营养物质使它具有通便、防肠癌、改善睡眠的功能。而且膳食纤维含量很高,是大米或淀粉的4~10倍。大量膳食纤维可以清洁肠道,缩短肠道废物排泄时间,帮助肠道有益细菌的生长。蛋白质含量是普通小麦粉的两倍。燕麦是一种营养丰富的食物。它的蛋白质含量很高,是普通小麦粉的两倍。它所含的脂肪,80%是不饱和脂肪酸,亚油酸的含量也非常高,能够起到降血压、降胆固醇、减少患心脏病的概率等作用。营养学实验还证明,吃燕麦可以调节血糖。每餐食用燕麦片100克,对控制餐后血糖急剧上升有帮助。

 

◎鹰嘴豆

 

鹰嘴豆属于高营养豆类植物,含有10多种氨基酸,其中人体必需的8种氨基酸全部具备,而且含量比燕麦还要高出两倍以上,其他还有维生素、粗纤维及钙、镁、铁等成分。纯蛋白质的含量也高达28%以上。

 

中国新疆和田地区的维族人,日常以牛羊肉、奶制品、高糖瓜果等高脂肪高蛋白高热量的食物为主食,当地人却很少患糖尿病和心脑血管疾病。

 

联合国卫生组织科考后发现,在他们的主食手抓饭里,掺有鹰嘴豆,正是鹰嘴豆起了平衡膳食的关键作用,让他们远离糖尿病及“三高症”,并使该地区成为国际公认的世界四大长寿地区之一。当地人不仅长寿,生育能力也很强,七八十岁的男性依旧可以生儿育女,这与特殊环境下生长的鹰嘴豆具有很强的能量素,可以充分补充人体机能有关。因此在当地,鹰嘴豆也被称为“长寿豆”。

 

此外,鹰嘴豆加工后的淀粉是糖尿病、高血压和肾虚体弱者理想的健康食品。

 

◎石榴

 

据美国医学刊物报道,美国加利福尼亚大学的研究人员经几年的调查后再经投票后评选出最有利于人体健康的10种“抗氧化饮料”。石榴汁不但榜上有名,还名列榜首,成为“抗氧化之王”。

 

据营养学家研究,榨取自石榴的石榴汁几乎含所有各种天然抗氧化成分,如酚类物质,类胡萝卜素(如“番茄红素”等)和天然维生素C等等。石榴汁含有多种氨基酸和微量元素,有助消化、抗胃溃疡、软化血管、降血脂和血糖,降低胆固醇等多种功能。常喝石榴汁能预防前列腺癌,可防止冠心病、高血压,可达到健胃提神、增强食欲、益寿延年之功效,对饮酒过量者,解酒有奇效。

 

据报道,石榴的营养特别丰富,含有多种人体所需的营养成分,果实中含有维生素C及B族维生素,有机酸、糖类、蛋白质、脂肪,以及钙、磷、钾等矿物质。据分析,其中维生素C的含量比苹果高1至2倍,而脂肪、蛋白质的含量较少,果实以鲜吃为主。

 

石榴虽有益于健康,但不是人人适合。便秘者、尿道炎患者、糖尿病者则不宜。而且石榴吃多了不但会损伤牙齿,还会助火生痰。另外石榴也不可与番茄及螃蟹同吃。石榴除整个当水果吃,也可作为食材食用,石榴汁也可制作特色饮料和鸡尾酒或做汤。

 

◎花椰菜

 

这是一种由十字花科甘蓝演化而来的蔬菜,原产于地中海东部海岸。花椰菜肉质细嫩,味甘鲜美,食用后很容易消化吸收。   十字花科蔬菜都含有抗氧化成分,有预防癌症的功效,花椰菜也一样,它还有丰富的维生素C,含有能维持皮肤与黏膜健康的β胡萝卜素、纤维素和微量元素等等。同时它的钙含量也较高,堪与牛奶中的钙含量媲美,并含有一般蔬菜所没有的丰富维生素K。

 

花椰菜不仅是营养丰富的蔬菜,更是一种保健蔬菜。是古代西方人眼中的“天赐的良药”和“穷人的医生”!在美国《时代》杂志推荐的10大健康食品中名列第四。

 

小孩常吃花椰菜,可促进生长发育。一般人群多吃花椰菜也有利于提高人体免疫功能,增强体质和抗病能力。

 

有些人的皮肤很容易青一块紫一块,那是体内缺乏维生素K之故。补充的理想途径就是多吃花椰菜。

 

由于花椰菜容易生菜虫,常有残留的农药,烹煮前,不妨在水里浸泡几分钟,让菜虫跑出来,还能去除残留的农药。吃时要多嚼几下,以便营养的吸收。

 

◎酸乳酪

 

专家称酸乳酪为“21世纪的食品”,是—种功能独特的营养品。和新鲜牛奶相比,酸乳酪不但具有新鲜牛奶的全部营养成分,而且更容易被消化和吸收。

 

酸乳酪能给机体提供又好又理想的钙质和保护肠胃的乳酸菌,并能促进消化液的分泌,增加胃酸,增强人体的消化能力,促进食欲。酸乳酪中的乳酸不但有益于肠道,还能产生抗菌物质,对人体具有保健作用。酸乳酪也具有降低血液中胆固醇的作用。酸乳酪在制作的过程中,某些乳酸菌能合成维生素C,使维生素C含量增加。

 

有报道说墨西哥营养专家认为,常吃酸乳酪可以抗癌和预防贫血,并可缓解儿童营养不良。对孕妇来说,酸乳酪除提供必要的能量外,还提供蛋白质、维生素、叶酸和磷酸。更年期妇女食用酸乳酪,还有助于预防骨质疏松症。老人每天吃酸乳酪则可矫正由于偏食引起的营养不足。

 

不过,食用酸乳酪有几点要注意:空腹不宜,在饭后两小时内食用,效果最佳。不宜把酸乳酪加热来吃。酸奶中的某些菌种及所含的酸性物质对牙齿有一定的危害,容易出现龋齿,所以吃后要及时漱口。

 

◎蓝莓

 

蓝莓的英文名称为Blueberry,意为蓝色的浆果。是世界粮农组织推荐的五大健康水果之一。

 

蓝莓的营养成分最突出的是含大量花青素。蓝莓中的花青素不仅能够延缓记忆力衰退和预防心脏病的发生,日本生物医学博士中川和宏还曾撰文:医学临床报告显示,蓝莓中花青素可促进视网膜细胞中的视紫质再生,预防近视,增进视力,还可驱除眼睛疲劳,让你拥有魅力双眸。

 

蓝莓还有丰富的维生素A、C、E、膳食纤维、钾和锌,属于高氨基酸、高锌、高钙、高铁、高铜、高维生素的营养保健果品。因此被人们视为超级水果。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.