打破“隔离15”魔咒 健康减重铁三角

冠病疫情令人们居家时间增多，出现“隔离15”现象，减重成了当务之急。

受访医生医师、营养师破解时尚减肥法迷思，强调减重目标应该是可持续的，饮食、运动和睡眠是维持健康体重的铁三角。

因冠病疫情而在网上出现的“隔离15”（Quarantine 15）新词，形容冠病导致人们在阻断措施和居家办公期间，体重上升了约7公斤（约15磅），甚至出现“备胎”（肚腩）上身。

及高血脂）的其中一个诱因，也会提高患癌的风险，包括肝癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌、胰脏癌、结肠直肠癌、胃癌和更年期乳癌。另外，脂肪肝、心脏疾病和胆囊疾病、睡眠窒息症和关节疾病等，也与肥胖脱不了关系。

所以，维持正常体重是守护健康之举。《联合早报》访问了家庭医生、心脏顾问医生、资深营养师和中医师，请他们协助大家破除“隔离15”魔咒。

生活习惯是关键

百汇癌症中心辅助医疗资深营养师法玛（Fahma Sunarja）受访时指出，导致肥胖和超重的主要原因是生活习惯。

她说，生活习惯包括活动量、食量和食物选择，以及压力导致的压力性进食，以为可以通过吃来减压却吃胖了身体，坏了健康。所以，压力是一个不可忽视的环节，法玛吁请国人适时纾解压力。

根据我国的标准，BMI（身体质量指数）介于18.5至22.9属于健康水平，一旦到了23就属于中等风险群，超过27则属于肥胖的高风险群。

法玛说，减轻体重的第一步就是要减少摄取卡路里。对目前的时尚减肥法生酮饮食（ketogenic diet）和间歇性断食（intermittent fasting），她说，时尚减肥法的目的应视为一种推动力，鼓励人们改变生活方式和注意饮食和食量。

“减重目标应该是可持续的，就是改变生活习惯，减少食量和慎选食物，保持运动量和有充足的睡眠，不是只求短期效果而忽略健康。”

以生酮饮食为例，她说因为有80%的饮食是脂肪，很少蔬菜和水果（低糖水果），容易导致营养不均衡，对肝肾构成负面影响，以及便秘和情绪波动。虽然能在短期内看到减肥成效，但她警告不要尝试此法超过两个月，癌症病患更不应采用这种激进的减重方法。

间歇性断食的进食方法包括隔天断食，5:2间歇性断食（一周有两天断食），以及每天限时进食，即每天限8小时内进食，16小时断食。断食期间，可喝无糖咖啡、茶或白开水，卡路里控制在500至600卡之间。虽然医学文献显示，间歇性断食有助改善胰岛素抵抗（insulin resistance），但法玛建议糖尿病患者和心脏病患者应先咨询医生。

将盘子划分为四部分

资深营养师法玛强调，注意饮食，从盘子开始。她说，每个人应该将盘子划分为四部分，碳水化合物（米饭类）、蛋白质、蔬菜和水果各占四分之一。

“摄取量因人而异，如果是有做负重训练（resistance training）者，可以适量增加蛋白质摄取。”

对于水果可能过量摄取问题，她说，一份水果的分量是一片西瓜、5至10颗葡萄、一个小苹果或小橙等，一天建议摄取两份水果。至于碳水化合物，她建议适量摄取糙米和多谷类面包，因为这些膳食纤维易令人有饱足感。同时，细嚼慢咬很重要。

对于外食族，她建议用这样的盘子划分方式，并且不淋酱汁和不喝汤汁，以降低卡路里摄取量。

她指出，亚洲人常见的饮食误区就是摄取太多米饭，太少蛋白质，如炒饭、炒面。而一般人的蛋白质摄取量，她建议一餐是一个手掌心的大小，不要一次过量进食。

“癌症病患者也需要优质蛋白质包括鱼类和肉类，谢绝加工食品，以促进免疫功能。”

她说，一周减重半至一公斤是健康的，而不是吃得太少，以免体重反弹。

对于癌症病人或三高患者，她建议在开始任何运动前先咨询医生，运动强度也应循序渐进。

间歇性断食不是人人都适合

虽然有医学文献显示，间歇性断食对健康有多重功效包括改善胰岛素抵抗，降低中风和心脏病风险，但心脏专科医生指出，这种方式并非人人适用。

伊丽莎白医疗中心哈雷街（Harley Street Heart and Vascular Centre）心脏科高级顾问医生麦克（Michael MacDonald）受访时说，间歇性断食受欢迎的原因包括被认为能促进体内脂肪的消耗，降低患上心血管和脑部疾病、第二型糖尿病甚至是癌症的风险。

但是他提醒，不是人人适合这个断食法，患有糖尿病，荷尔蒙和饮食失调，儿童、年长者、孕妇、哺乳的产妇和身体质量指数低于18.5者，应先咨询医生，而不是盲目跟风。

他建议，断食期间多喝水，并做适量运动和早睡，以避免因饥饿而吃宵夜，并给身体数周适应新的饮食模式。

他说，要减轻体重或长远维持健康体重，应减少人造糖摄取，避免进食高盐食物，少吃红肉和加工食品，因为这些不健康的食物与肥胖、心血管疾病和代谢综合征相关。

麦克医生补充，维持健康体重应是持之以恒的，避免甜食和含糖量高的饮料，建议多摄取蔬菜、水果、鱼类、全谷类和橄榄油等，因为这些食物富含对心血管有利的抗氧化物质，有助降低心脏病和中风的风险。

他同时提醒，采取间歇性断食时，应避免在可以进食时突然大量进食或吃得太快，这样可能引发腹胀不适和困倦等问题。

注意饮食不是过度节食

康威医疗集团家庭医生张争荣指出，想将体重降下来，要先找出体重增加的原因，然后改变生活和饮食习惯，并定下可达成的实际目标。

他说，减肥的重要环节是饮食、运动、睡眠和精神压力。冠状病毒阻断措施和居家办公等，打乱了很多人的生活常态，出现如压力性进食、暴饮暴食、熬夜、吃零食和甜点等，加上活动量减少，导致超重或肥胖问题。

他建议做“饮食日记”，详细记录每天吃的食物和零食，喝的饮料和进食时间，从中不难看出自己的食欲状况和体重增加的原因。

他说，体重管理是一个简单的方程式，少吃多动自然会瘦，反之，则会引致肥胖。不过，除了饮食和运动外，睡眠也不容忽视。张医生提醒，熬夜会令人想吃宵夜或不断进食，导致摄取过量，造成肥胖问题。

他强调：“注意饮食，是指吃进健康的食物，慎选食物，不是过度节食导致营养失衡。”

他举例，可以适量进食糙米以提升饱足感，避免高糖饮料、零食与甜点。简单的方法就是在一个盘子中，蛋白质如鱼和肉类占四分之一，碳水化合物如糙米或白米饭也占四分之一，另一半是蔬菜和水果。

“维持健康饮食和作息是长期的保健目标。减肥要逐步进行，不求短时间内暴瘦，因为瘦得快就是常说的‘摇摇效应’，体重容易反弹，不利健康。”

张争荣医生建议一周维持150分钟的中强度运动，运动要达到出汗的状态，带氧运动（如跑步、游泳、快走）和无氧的负重训练，有助提高热量消耗和增加肌肉量。

他说，长远的减肥功效必须是均衡饮食、提高活动量和足够的睡眠，而有心脏病、高血压和精神问题者，不要服食减肥辅助药物以免提高病情恶化的风险。同时，进行减肥计划前，可先咨询医生和营养师。

根据不同肥胖类型辨证论治

宜康中医陈珮晶医师说，中医对肥胖的认识，早在《黄帝内经》就有记载。《素问·奇病论》：“此人必数食甘美而多肥也。”指出肥胖与过食肥甘有密切的关系。而肥胖的人常伴有腹大胀满，头晕，神疲乏力，气短懒言等症状，也是引起高血压、糖尿病、冠心病、高血脂等疾病的重要诱因。

陈医师说，中医认为导致肥胖的因素包括体质和家族遗传、饮食不节、缺乏运动、情志失调（包括压力性进食），以及年龄增长使代谢率下降等。中医会根据不同的肥胖类型辨证论治。如虚者，中医会通过健脾益气、温补肾气，促进身体水液与食物的代谢。实者则可通过祛湿化痰和行气利水等，改善肥胖问题。

陈珮晶医师建议多吃蔬菜水果、低糖、低盐和少油，避免进食辛辣重味的食物，忌煎炸、高糖甜点、零食、高脂肪的动物内脏及加工食品等，多做运动以强健身体，纾解压力。她提醒，运动要循序渐进，确保睡眠充足和戒烟酒。同时，别胡乱服食减肥药，以免损伤肠胃。

她给本报读者提供的食疗方如下：

山楂决明子消脂茶

材料：山楂5克，决明子5克，甘草2克

做法：将所有材料洗净后置入过滤袋，放入杯中，加入500毫升的沸水，冲泡10分钟后即可饮用。

功效：消食导滞，清热通便。适用于肠胃有热，食积不化。

注意：脾胃虚弱，或有消化道溃疡的人不宜服用。

冬瓜薏米汤

材料：冬瓜50克，薏米30克，姜片适量

做法：先将薏米洗净，浸泡至软。冬瓜去皮洗净，切成块状。当锅中水煮沸后，加入所有食材，用文火煮至冬瓜烂熟。加入少许调味料，即可饮用。

作用：祛湿，利水消肿，适于肥胖臃肿，四肢浮肿的人。

健身教练曾子杰：要持之以恒

Gold's Gym董事兼健身教练曾子杰（35岁）说，饮食、运动和睡眠是维持健康体重的铁三角，缺一不可。

他建议，带氧运动（如跑步、游泳和打球）与无氧的负重训练同时并举。他说，很多人减重期间忽略肌肉锻炼，吃得太少，反而会令肌肉更快流失，引发其他健康问题。因此，他建议一周做两至三次负重训练，两至四次有氧运动，配合健康饮食和充足睡眠，有助长期减重或维持健康体重。

他为读者示范大肌群的负重运动，每一组动作连续做6至12次：

１弓步（lunges）：锻炼大腿（前后）肌肉和臀部

1.1迈开双脚，双手持哑铃在身侧，如图。

1.2吸气，单膝跪地，哑铃在两旁，注意前膝盖不越过脚趾，如图，然后用力站起来，回到图1.1后才吐气。重复1.1至1.2的动作。

２哑铃划船（dumbell row）：锻炼背肌和后肩膀肌肉

2.1双脚与肩同宽，臀部向后，稍弯双膝，背脊与地平行，颈椎直，眼看前方，双手持哑铃贴近身体前方，如图。

2.2吸气，身体不动，双手贴身将哑铃向胸口拉近，如图。回到2.1吐气，然后再重复2.1至2.2的动作。

３伏地挺身（push up）：锻炼胸肌、前肩膀和手臂三头肌

3.1双膝着地，背和颈要直，双手左右张开越肩，如图。

3.2吸气，身体缓缓向下，如图，胸口着地后，挺身回到3.1，吐气。重复3.1至3.2的动作。

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