紧张性头痛是身体发出警钟

调查显示，本地人口的总体头痛发病率为82%，当中最常见的就是由压力或紧张引起的原发性头痛。它本身虽没有危险性，却可能造成慢性疼痛进而影响日常生活。

受访医生医师从心理、生理层面分析原发性头痛的症状和诱因。

压力、焦虑和不当的姿势，都会引发头痛。本地一项调查显示，本地人口的总体头痛发病率为82%，当中最常见的就是由压力或紧张引起的原发性头痛，即压力性头痛（tension headaches）或紧张性头痛，它本身虽没有危险性，却可能造成慢性疼痛进而影响日常生活。

新加坡保健服务集团综合诊疗所肌肉骨骼工作组临床主任许金辉医生接受《联合早报》访问时说，压力和焦虑会引发紧张性头痛。

长时间使用电子产品，包括坐在电脑前重复性工作而姿势不正确导致的头颈肌肉紧绷及用眼过度等，同样是紧张性头痛的常见诱因。

Nobel心理健康诊所精神科顾问医生唐俊佑指出，持续的巨大压力会令身体不胜负荷，威胁身心健康。

中医博士黄春祥说，紧张性头痛是身体发出的警钟，提醒须暂时放下工作，适时放松紧绷的肌肉，消除疲劳。

慈善团体百仁中心总裁周荧柃副教授建议通过正念练习，转化负面情绪，纾解压力。

与偏头痛的异同

许金辉医生指出，紧张性头痛的症状包括额头、太阳穴两侧感受到压力造成的紧缩或受重压，患者形容像头上套了紧箍圈，疼痛的强度从轻微到中等，一般上不伴随恶心、呕吐或畏光。

许医生强调，紧张性头痛与偏头痛不同，虽然两者都可能是压力引起的。偏头痛其中一个显著的症状就是头部单侧会出现搏动式的疼痛，也可能伴随恶心、对音量或光线感到过敏。

他说，一般的止痛药像扑热息痛（Paracetamol），能纾解紧张性头痛和偏头痛。同时，医生也会给紧张性头痛患者配予肌肉松弛药物，以放松头颈周围的紧绷肌肉。

他指出，紧张性头痛会影响不同年龄层的人，疼痛可以维持30分钟甚至多达几天。而新加坡的高温气候，也会令一些人容易出现头痛问题。

“如果头痛持续多日或加剧则应求诊，不要胡乱服药。”

许医生也建议一些有助预防和缓解紧张性头痛的方法，如：定期运动，均衡饮食，充足睡眠，避免大量摄取咖啡因，听音乐，找人倾诉，呼吸锻炼，学习“正念”（mindfulness）以纾解压力和紧张的情绪。

同时，使用电子产品时，也应确保坐姿正确和避免长时间使用，以免后颈部肌肉紧绷导致头痛，需要时可适时按摩以松懈肩颈紧绷的肌肉。

压力失调和焦虑是诱因

康威医疗集团旗下的Nobel心理健康诊所精神科顾问医生唐俊佑受访时说，约10%至20%上门求诊的病人会申诉有头痛的症状。

他说，压力和焦虑都会使人容易出现头痛的症状。抑郁也会引发一些疼痛，包括紧张性头痛。

唐医生解释，人体会对外在环境的压力做出反应。例如，当遇到压力大的事情时，无论是迫在眉睫的工作期限或是家庭困难，大脑一个有助于情绪处理的杏仁核（amygdala）就会向下丘脑（hypothalamus）发出求救信号，以启动身体做出“战斗或逃跑”的反应。

他说，适当的压力是一种推动力。但是，当人体对压力的反应一再被激发或压力持续存在甚至日益上升至难以负荷时，会对身体健康构成伤害，包括影响睡眠，疼痛，眼睛疲劳，摄取过量含咖啡因或酒精的饮料，甚至是食欲不振等。反应之一就是引发紧张性头痛，或加剧现有的头痛症状。

除此，持续感觉到压力也会令心跳加速，血压和胆固醇上升，呼吸急促，肌肉紧绷，感到晕眩或恶心，削弱免疫力，增加伤风感冒的风险，引发肠胃不适，抑郁和令人暴躁易怒等。

因此，唐医生建议先确定压力来源，从而找到解决根本问题的方法。其次是寻求家人与朋友的支持与援助，不要独自面对压力，因为多一双聆听的耳朵或是援助的双手都是一种鼓励与推动力，有助心理健康。同时，给自己设定简单可达的目标并依序逐步完成，有助提升达成目标后的成就感。

另外，有研究显示定期运动有助减轻压力，改善记忆力，促进良好睡眠和提振情绪，对心理健康有益。唐医生建议，尽量从忙碌的生活中抽出30分钟做瑜伽、步行或伸展等运动。

他说：“足够的睡眠也很重要。这包括固定的睡眠和起床时间，营造有益睡眠的环境，在下午或傍晚限制咖啡因摄取，以及睡前做深呼吸，松懈肌肉，听轻音乐，静坐和阅读等，都有助促进睡眠。”

唐医生提醒，如果感到压力不胜负荷并影响到日常生活时，应向心理医生求诊。

多补充水分

澳大利亚保健品牌Blackmores的自然疗法导师蔡铠锶说，喝水不足，坐姿不正确，长时间对着电脑导致的眼睛疲劳和肩颈肌肉紧绷等，都会影响血液循环，引发紧张性头痛。压力同样会导致肌肉紧绷，影响血液的流畅，如此恶性循环。

她建议，在办公桌旁放一大壶水，多补充水分，并利用上厕所多走动，避免长时间盯着电脑或维持同一个坐姿。每日食用富含矿物质镁的食物或补充保健品，有助纾缓压力与缓解紧绷的肩颈肌肉，如护眼营养素包括欧米茄3–DHA、叶黄素、玉米黄质等，都有助缓解因久视电脑所引发的眼睛疲劳。

莫被负面念头牵着走

慈善机构百仁中心（Brahm Centre）总裁周荧柃副教授受访时指出，通过正念练习有助纾解压力和焦虑，帮助人们了解和面对自己的情绪及处境，更积极正面地对待人生。

她说：“人们容易在脑中夸大所有未来可能会出问题的事，不是对昨天的事感到愧疚、自责，就是对未来的事感到担忧，而没有好好安住于当下，给自己很大的心理压力。”

所谓正念练习是通过深呼吸，不带批判性地观照自己的思维、情绪和内外环境，接受和感恩拥有的一切并转化负面念头，这些将有助降低肾上腺素和皮质醇（cortisol，又称压力荷尔蒙），从而纾解压力，降低血压，调节呼吸与心率等，促进身心健康。

60岁的学员伊恩（Ian Conceicao）在新西兰住了25年，年初返新照顾82岁的母亲。他说，在新西兰的工作和生活压力令他不胜负荷，不仅被紧张性头痛困扰近10年，也影响消化功能，甚至一度因为过劳而陷入抑郁。上了四堂正念课程后，他学会专注和觉知每一个当下，整个人也变得轻松和快乐，曾经困扰他的紧张性头痛问题没再发作。

他在课堂受访时说：“我学会接受、感恩和转念，即使跑步也安住于当下的步态，不再被负面思绪牵着走。”

百仁中心在2012年成立，所开办的正念课程已协助逾5万人减缓压力，改善身心健康。从今年3月至11月中，中心已为政府机构、学校和企业举办了25场分享正念课程的工作坊和讲座。

中医治疗以“肝”为病位中心

杏春中医诊所的中医博士黄春祥医师受访时说，中医有句话说：“不通则痛，通则不痛”，当头部经络受阻，气血运行不畅，就引发头痛症状，这种头痛称为“压力性头痛”或“紧张性头痛”。若头颈部肌肉经络紧束，肌肉持续痉挛，也可能导致情绪焦虑或抑郁。反之，长期焦虑不安，烦躁失眠，紧张忧虑过度也可能导致“紧张性头痛”，两者相互影响。

他说，紧张性头痛的病因就中医来说，分为外感和内伤两方面。所谓的外感包括温差例如室内与户外的温度差距，起居不慎，气血凝滞和脉络受阻。内伤则主要与肝、脾、肾三脏有关，其中常见的是肝气郁结。中医认为肝主疏泄，疏理人体气、血、津液的运行，长时间久坐不动，工作有压力，情绪紧张，导致胸闷气郁，影响肝气的正常疏泄，肝气郁结，肝经循行失调而上扰头面，都会出现头痛头晕头重等症状。因此，中医的治疗是以“肝”为病位中心，以气、血、痰、瘀、风、寒、虚为病机要点，治疗以平肝熄风，清肝泻火，舒肝化痰和疏经活血的疗法和相应的方药对症治疗。

黄医师鼓励病人自我放松，包括用自己的下巴写“米”字以松弛紧绷的颈部肌肉和穴位按摩。他指出，紧张性头痛是身体发出的一个警钟，提醒需要适时放松，暂时放下手头上的工作，听听音乐和活络筋骨。

黄医师给读者提供以下食疗方：

疏肝理气止痛粥

材料：佛手10克，香附9克，玫瑰花3克，白芷6克，制天麻5克，粳米100克，白糖适量。

制法：将佛手、香附、白芷、天麻一起入锅加适量清水煎煮后去渣取汤汁。将此汤汁和洗净的粳米一起入锅加适量清水熬粥，煮熟后向锅中加入玫瑰花和适量白糖，再用文火慢煮10分钟左右即成。

功效：具疏肝解郁，理气止痛的功效，尤其适合工作压力过大，经常出现头痛者食用。

绿精茶

材料：绿茶1克，谷精草10克，蜂蜜适量。

制法：将绿茶和谷精草一起入锅加适量清水煮5分钟左右，后去渣取汁即成。冷却后加入适量蜂蜜分一天数次饮用。

功效：祛风止痛提神，适合各种原因引起的压力性头痛者饮用。

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