多活动 好坐姿 谨防久坐成疾

腰酸背痛十分普遍，特别是居家办公，更易久坐不动或姿势不良引致腰酸背痛。受访医生和中医师解释与疾病无关的腰酸背痛的主要诱因，物理治疗师为上班族示范几个可以分阶段做的伸展运动，以摆脱久坐引起的腰酸背痛。

腰酸背痛十分普遍，尤其对长时间对着电脑办公的上班族而言。据统计，世界上有80%的人，一生中至少有一次腰酸背痛的经验。除了受伤和疾病外，在电脑前久坐不动，不良的姿势，长时间维持同一姿势，超重甚至是精神压力和睡眠等，都会造成腰酸背痛。

新加坡保健服务集团综合诊疗所肌肉骨骼工作组临床副主任陈惠敏医生接受《联合早报》访问时说，与疾病无关的腰酸背痛主要是肌肉劳损引起的。

新加坡中央医院高级物理治疗师庄沁盈指出，在电脑前久坐，维持同一姿势，是导致很多上班族感到腰酸背痛的原因之一。另外，工作压力和生活节奏上的巨大改变，也会令人对疼痛的反应变得更为敏感，容易感到疼痛和肌肉紧绷。

受访中西医和物理治疗师教你摆脱在电脑前久坐引起的腰酸背痛。

压力、久坐是诱因

久坐会导致腰酸背痛，压力和生活节奏上的变化，也是腰酸背痛的诱因。

高级物理治疗师庄沁盈受访时说，在电脑前久坐，维持同一姿势，是导致很多上班族感到腰酸背痛的原因之一。一些人居家办公时随便在茶几、床上或席地而坐对着笔记本电脑办公，也会引致腰酸背痛。

她指出，生活中有许多影响人体疼痛反应的因素，除了久坐不动的生活方式外，压力大、生活节奏上的巨大改变和睡眠品质不好，也会令人对疼痛的反应变得更加敏感，容易感到疼痛和肌肉紧绷。

她说：“很多人居家办公，比在公司的上班时间更长，超时工作和生活节奏上的改变，是疫情下的新常态，身体在来不及适应变化的情况下也容易出现酸痛。”

因此，她建议，居家办公要多走动，不要久坐不动。最好，每40至60分钟起身走动，可以去厨房倒杯水，上厕所和做些伸展运动。

“应保持活跃的生活方式，如果有跑步或步行、快走习惯的话，应继续保持，并在办公时间确保起身多走动。”

另外，伸展运动可以分开几个时段做，让紧绷的肌肉得以适时纾解，而不是一天只做一次伸展运动。

“如果椅子太深，双脚无法着地的话，可以把双脚垫在凳子上，或是在椅背上加一个椅垫，让后背得以休息。”

除此，她也建议要确保办公处的光线充足，并且调整椅子高度至可以直视电脑荧幕上方，而不是低头、抬头或颈椎前倾。

肌肉劳损是主因

肌肉骨骼临床副主任陈惠敏医生说，与疾病无关的腰酸背痛主要是肌肉劳损引起的。超重，不良坐姿和站姿，抬重物姿势不当及长时间重复同一动作等，都会导致肌肉劳损。

陈惠敏医生吁请上班族不要维持同一个坐姿超过30分钟，应该在工作中适时小休，离开电脑，伸展腰背和腿部肌肉及走动5至10分钟，然后再返回办公桌。尤其要避免在办公桌前长时间寒背，以免令椎间盘受压，进而导致椎间盘退化或加剧背部肌肉劳损。当然，维持健康体重，有规律地运动包括强化核心肌肉群的耐力和带氧运动如游泳等，也有助预防或舒缓腰酸背痛。

她说：“哪怕只是短暂离开电脑5至10分钟，不长时间坐着不动，也有助保护我们的脊椎。”

慢性腰酸背痛可用热敷

至于何时该冷敷或热敷，陈惠敏医生说，当出现急性背部肌肉拉伤时，应先冷敷，因为冷敷能使血管收缩，减轻局部充血肿胀和发炎，减缓疼痛。面对慢性腰背疼痛时，可以用热敷的方式，以放松紧绷的肌肉和增加腰部软组织弹性，促进血液循环。但如果腰背疼痛症状持续超过两周，应求诊。

腰酸背痛的非药物性治疗包括：充足的休息，良好的姿势，穿戴护腰套，物理治疗，电疗，冷敷和热敷。而药物性治疗则包括服食肌肉松弛剂和非类固醇抗炎药等。某些严重的情况，甚至须要动手术，因此不要等闲视之。

陈医生也提醒，营养摄取要均衡，包括抗氧化、有助促进血液循环的食物如柑橘类水果、坚果、豆类，富含omega-3脂肪酸的鱼类如鲑鱼，以及深绿色蔬菜等。

没有一个姿势是完美的

对于所谓的摆脱腰酸背痛的“完美姿势”，庄沁盈回答说：“没有任何一个姿势是完美或人人必须遵照的。关键是要多活动身体，长时间维持一个姿势，即使姿势再好也会引起酸痛。”

她强调，预防腰酸背痛的方法是避免久坐不动，并分不同时段有规律地做伸展运动，才能让紧绷的肌肉得到适时的舒缓。同时，也要有充足的睡眠。

庄沁盈为上班族示范几个可以分阶段进行的伸展运动，不过，她提醒，伸展运动要缓慢有序地进行，过程中保持自然呼吸，尤其不要过度伸展，勉强硬拉，以免拉伤肌肉。

1.旋转：坐在椅子上，双手抓着椅背或扶手（如图1），然后身体向右边旋转，维持这个旋转动作约10秒，然后放松。重复这个动作两至三次。然后，换左边做同样的旋转动作。

2.拉弓：双眼直视，左手握拳向前伸直，右手握拳在胸前，如拉弓的动作，坐在椅子上身体向右旋转（如图2）。之后换右手握拳向前伸直，左手握拳在胸前，身体向左旋转。左右旋转五至六次，伸展腰椎和手臂。

3.枕后脑扩胸后仰：双手枕在后脑，托住头部，身体坐直靠椅背，曲臂左右撑开（如图3），这个动作有助扩胸肌，避免因为含胸弯腰的坐姿引发腰酸背痛。

注意不是颈项用力后仰，而是上半身稍微后仰。维持这个后仰动作约10秒，重复两至三次。

4.俯身：坐在椅子上，慢慢向前俯身，拱背，双手轻放在左右脚板上（如图4），感觉腰部肌肉被拉扯。维持此动作10秒，之后坐直身体。然后再慢慢俯身，重复这个动作两至三次。

5.侧拉：站直身体，左手贴腿侧，右手向上，左手慢慢向左侧身体滑下，拉伸右边身体肌肉（如图5）。感觉到右边身体肌肉全面拉伸后，维持这个动作10秒，然后慢慢回到原位，直立身体。之后，换右手贴腿侧，左手向上，右手慢慢向右侧身体滑下，拉伸左边身体肌肉，感觉到左边身体肌肉全面拉伸后，维持这个动作10秒。左右重复这个动作两至三次。

6.缩伸脚踝：坐在椅子上，双脚稍微离地，脚趾朝上（如图6）。这个动作有助促进血液循环。

6.1.脚踝上下移动。要点是移动脚踝而不是脚趾。缓慢重复这个动作10至20次为一组，最好每小时做一组。

黄帝内经已提到五劳

时珍医药保健中医博士林素珊说，《黄帝内经》在2000多年前已提到五劳，即：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨和久行伤筋，显示五劳对身体构成的伤害。

林医师说，就中医来说，肾气虚也会导致腰酸背痛，但一般多见于中年人。而有肾气虚的中年人一般还会伴有膝盖酸痛或膝盖伸展不灵活等症状。不过，年轻人如果生活不规律，迟睡或睡眠不足，过度进食，过吃生冷食物和饮料等，也会因提早出现肾气虚而有腰酸背痛的症状。

她提醒：“不良坐姿或办公桌椅高度不适当，会令血液循环欠佳，引发腰酸背痛问题。”

林医师建议放个闹钟在桌旁，每隔一小时提醒自己要起身走动约5至10分钟，避免久坐。每天早晚做一些伸展运动或瑜伽，也可以通过热敷甚至是针灸，促进血液循环，舒缓腰酸背痛。她提供简易食疗方：

1、补腰茶：

材料：杜仲3克、枸杞子10克、知母3克。

制法：将三者用清水洗净。500毫升的清水煮沸后，与药材一起装入保温壶中，当茶水饮用。

功效：补肾健腰，改善腰酸背痛症状，可连续服用七天或症状有所改善后就减服。

2、壮腰补肾汤：

材料：杜仲6克、巴戟6克、续断6克、枸杞子15克、干贝15克、玉竹15克、猪尾巴／排骨300克。

制法：

1、用清水将材料洗净一遍。

2、用热水涮洗肉类，滴干待用。

3、准备一锅1.5至2公升清水，将洗净药材置入锅里。

4、开大火煮沸后，将肉类放入锅中。煮沸15至20分钟后，关至中小火，再慢煮60至90分钟。之后，加入适量的调味料即可。

适合：肾气虚伴有腰酸背痛者。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.