走进超级市场，琳琅满目的生鲜食材和包装食品，容易让人感到应接不暇。你在选购食材时，会采取什么策略？是在出门前先列出清单，还是到现场才视情况和当下的“灵感”选择呢？
无论你是“策划派”或“灵感派”，负责一家人饮食的你，想必希望满足他们口腹之欲的同时，也能透过食物滋养他们的健康。
你知道选购蔬果、面包、牛奶、零食等食品时，应该注意什么？点击收看视频，随陈笃生医院健康指导员黄洁曼和记者，一起逛“超市”。往下阅读文章，还有各种选材贴士等你学起来！
有句俗话说“一天一苹果，医生远离我”，你知道一天吃一个苹果是不够的吗？其实，我们一天应该摄取两份新鲜水果。
怎样才算一份水果？
- 一个苹果、橙或梨
- 一条香蕉
- 一片西瓜、木瓜或凤梨
- 一个掌心分量的葡萄
别以为一天吃了两份水果就搞定，选择吃什么水果也有学问。假如已吃了一份含糖量高的水果（如榴梿、芒果、香蕉等），另一份可选择较低糖的水果（如杨桃、蓝莓、番石榴等）。
专家也建议，交替吃各种水果，而且尽可能选择不同颜色的水果：
- 红：西瓜、樱桃
- 橙或黄：木瓜、橙、哈密瓜
- 绿：奇异果、蜜瓜
- 白：龙珠果、香蕉
- 紫：紫葡萄、李子（plum）
吃火锅的时候，你会不会先下白菜或菌菇等蔬菜呢？先放入蔬菜，能为汤头增添甜味。同样的，做菜时适当地加入蔬菜，就能减少盐和糖的用量。
如煲汤时可加入玉米、红萝卜、洋葱等；炒肉类时也可考虑加入甜椒、甜豆、芦笋等。这么做不只能让菜肴增添风味，也能在吃肉的同时摄取更多蔬菜。
跟水果的建议摄取量一样，我们一天应该吃2份蔬菜。一份蔬菜究竟有多少？
- 100克非叶菜类生蔬菜
- ¾杯（100克）熟蔬菜
- ¼ 盘（100克）熟蔬菜
虽然肉类含有动物性脂肪、胆固醇等，但也人体所须的营养如蛋白质、铁质等。
掌握以下方法，能让我们更健康地从肉类摄取营养：
- 尽可能选择白肉，如鸡、火鸡、鱼等
- 少吃红肉，如牛肉和羊肉
- 把红肉留待庆祝节日时才吃
- 鸡肉可选胸肉
- 觉得胸肉太干？可选择去皮鸡腿肉
我们常听说全麦面包对身体比较好，但你了解全麦面包究竟为什么比较健康？
市面上的面包，大部分都是用精制小麦粉制成。也就是说，小麦被去除了“外衣”，之后磨成粉并经过其他精制的工序，成品就跟白米一样，流失了不少“外衣”里的营养。
所谓“全麦”，是指保留得较完整的麦谷粒，它的纤维更高，能提供我们更持久的饱足感，这也是人们常说全麦面包比较健康的主要原因。
不过，别以为打上“全麦”的旗帜，就等于面包是100%全麦，厂商一般也会加入其它非全麦的面粉。所以，如果想吃得更健康，选购面包时，不妨留意包装列出的全麦比例，以及营养标签标示的纤维多寡。
烹饪油类很多种，究竟什么是好油、坏油呢？
所谓“好油”，是指含有较多不饱和脂肪（unsaturated fat）的油。“坏油”，则是饱和脂肪（saturated fat）较高的油。当我们摄取过多的饱和脂肪，会导致体内的“坏胆固醇”(LDL）上升，进而增加患上心血管疾病的风险。
简单来说，植物油相对于动物油健康。不过，必须注意的是，不是所有植物油都比较健康。其中，棕油（palm oil）和椰油含较高的饱和脂肪，建议少用为妙。
烹饪时，可考虑用这些植物油：
市面上的牛奶林林总总，要选择较健康的牛奶，建议对比包装上营养标签，从三方面（糖分、脂肪、钙质）一层层依序筛选，从中选出较健康的选项。
首先，我们先对比糖分。一般上，巧克力、草莓等调味牛奶的糖分，会比原味牛奶来得高。
下来，可对比脂肪成分。查看营养标签，脂肪较低的牛奶，相对会比较健康。最后，可参考钙质的多寡。如果有两款牛奶摆在眼前，钙质较高的会比较健康。
坚果和种子含有蛋白质和丰富的维生素及矿物质，而且内含的脂肪属于较健康的不饱和脂肪。因此，不少人喜欢把它当做零嘴来吃。
不过，别以为坚果看似健康，就能毫无节制地吃个不停。为了避免这样的情况发生，建议把要吃的坚果分量抓好，放进一个小碗或小碟里慢慢吃。
如果把坚果当零食，每天可摄取约等于一个拳头的分量。
上述部分资料取自www.healthhub.sg
上陈笃生医院健康课 学习判断食物营养价值
跟记者分享健康选材知识的黄洁曼，在陈笃生医院担任健康指导员。她和其他15名同事从2016年起，开始为主要居住在中区的民众，举办各类免费保健课程，内容涵盖饮食、运动、瘦身等。
为了更有组织地把活动带进社区，医院与中区80个社康联盟伙伴合作。这些合作伙伴包括民众俱乐部、乐龄活动中心和信仰组织。
其中一项美食指导活动是2019年推出的“行走吧！百科全食！”（Walking Foodpedia）。这个活动因冠病疫情一度暂停，并刚在3月重启，每周一堂课，为时四周。其中一堂课，就教导公众如何选购食材。
有兴趣参加，或替家人报名的读者，除了能到中区的民众俱乐部、乐龄活动中心和信仰组织报名，也可上网报名。预知更多课程详情，可浏览相关网站。
活动除了开放给中区（宏茂桥、碧山、芽笼、后港、诺维娜-加冷-梧槽、实龙岗，以及大巴窑）居民，也欢迎居住在其他地区，并愿意前往活动地点的民众。
Source: 早报数码© Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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