文⊙康秀金
本周提问
心脏问题
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上世纪90年代，医生是不建议心脏病人负重锻炼的。不过，美国心脏协会后来发现负重锻炼不仅提供肌肉和骨质密度，增强肌力、耐力，还能提高新陈代谢率，因此，也将之融入年长病患的复健运动计划当中。
问
答
患有心脏病可运动吗？可以举哑铃做负重运动锻炼，还是只能步行？
有规律运动的好处包括降低高血压，维持良好的胆固醇，提高胰岛素敏感性，减轻疲劳和避免肥胖。主要原因是当你在运动时，心脏肌肉能有效地泵出更多的血液，促进血液畅行，降低三高慢性病对心血管构成的伤害。
所谓的心脏病是一组影响心脏结构和功能的疾病，这些病症包括冠心病、心房颤动和心脏衰竭等。其中，冠心病是世上最主要的心血管疾病，当冠状动脉由于其壁内脂肪物质的堆积而变得狭窄或堵塞时就会发生。由血液中高水平的低密度脂蛋白和甘油三酯引起，动脉斑块的形成可能导致心脏病发作、中风、心绞痛（胸痛）和周围动脉疾病。心房颤动的风险因素包括高血压、高血脂、吸烟、糖尿病、久坐的生活方式和肥胖。而通过运动，有助改善和预防心脏病风险因素。
对心脏病人来说，运动是很重要的，因为它有助于更快地恢复日常生活，降低复发率。大多数人在心脏病发作后的几周，已经可以恢复正常的锻炼，当然，这取决于健康状况、病发前的体能和事发后对身体造成的损伤程度。理想方法是先从低强度的运动锻炼如步行，暂时避免剧烈的活动包括举重物或搬动大件家具，除非经医生评估后，才可进行。
逐步恢复健康后，心脏病人还是可以运动，但必须确保这些运动不会引起疼痛或不适。一旦患者可以独立日常活动，可与医生商谈进一步的心脏康复计划包括运动，因为这是恢复健康的好方法。
带氧、负重和伸展缺一不可
我建议心脏病患做带氧、负重和伸展这三种运动，这可是健康运动的“铁三角”，缺一不可。
同样的，开始运动前得先咨询主治医生，由对方根据你的健康状况给予建议。当然，任何运动都要循序渐进，不要突然增加运动强度和重量。
·带氧运动：促进心血管功能的带氧运动，如游泳、步行、跑步或骑脚踏车，都能改善危险因素。因此，建议患者每周做至少150分钟的带氧运动，每天30分钟。如果无法一次做30分钟的运动量，可以分段来进行，如两个15分钟或三个10分钟。
·伸展运动：很多人忽略伸展运动，其实，它能促进肌肉放松，提供关节灵活度。运动前后做5分钟的热身和缓身的伸展运动，不仅能减少肌肉酸痛，降低运动损伤，也有助心跳和血压回复到运动前的状态，所以，对心脏病患来说，伸展运动不能省略。
·负重锻炼：从轻重量开始，慢慢举起适合自己体力的哑铃，或利用体重做负重训练。建议女性从2英磅开始，男性从3英磅开始，以缓慢、适度的方式举起和放下，做的时候，不要憋气。负重运动锻炼，能增强肌力，促进肌肉量，提升平衡感和维持良好体态，对年长者来说，这运动锻炼还能预防失衡跌倒。
建议先咨询主治医生可以做哪些负重锻炼和强度。以心脏病患者来说，我会建议一周两次低强度的负重锻炼，每一组10至15下，不要操之过急或突然增加重量。
上世纪90年代医生是不建议心脏病人负重锻炼的。不过，美国心脏协会后来发现负重锻炼不仅提供肌肉和骨质密度，增强肌力、耐力，也提高新陈代谢率，因此，也将之融入年长病患的复健运动计划当中。当然，重点是要注意运动的强度，切忌操之过急。
有人问我，有什么运动是心脏病患不适合的吗？我的答案是，多数运动只要不是高强度，懂得循序渐进，都是安全的。黄金准则就是如果在运动时感到疲累，便应马上停止，因为过度消耗体力的活动会提高心脏病的风险。
至于已经好长一段时间没有运动的三高患者、心脏病患和超重者，建议运动前要咨询医生并根据指示运动，不要擅自贸然去做。一般上，健康的成人，我建议一周做150分钟的中强度运动。健康运动须知：
·循序渐进：如一天运动30分钟，一周两至三次负重锻炼，从低重量开始，每一组8至12下，并在肌力增强后，逐步增加重量和运动强度。
·有趣指数：运动必须是好玩、有趣和持之以恒的。可以边运动边听喜欢的音乐或看喜欢的电视节目，也可以找朋友陪伴运动。
·运动多元：一成不变的运动，会令人丧失动力。所以，建议不同的运动，如游泳、步行、跑步或舞蹈班等，避免因为感闷而无法持续运动。
·修复和休息：要给身体时间休息修复，别急于增加运动时间和强度。
调整饮食与生活习惯
除了运动之外，也要在饮食和生活习惯上，做出适当的调整。如：
·健康饮食：建议采取地中海饮食，多摄取蔬菜、水果、鱼类、全谷类和橄榄油等，因为这些食物已获得临床验证，有助预防心脏疾病。
·不吸烟：吸烟提高动脉粥样硬化风险，甚至导致栓塞。
·超重：体重管理非常重要，超重同样会导致动脉粥样硬化，令脂肪囤积在动脉中，引发栓塞。
·状况管理：如果已是心脏病患，须根据医疗团队的健康运动计划进行，降低病发风险。
Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.
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