烹饪新手也能轻松搞定健康餐①菇香素焖饭

要学习如何给家人烹煮健康餐，这时候再恰当不过。

正值高警戒解封第二阶段，堂食被禁，亲自下厨既可减少感染风险，又能吃得更健康。

欧南社区医院的三名营养师分享她们精心构想的原创食谱，做法相对简单，烹饪新手也能胜任。

首先介绍柯佩珊营养师构想的素食料理：菇香素焖饭。材料包括营养丰富的原型食物如印度香米（basmati rice）和豆干。

柯佩珊说：“选用升糖指数（GI）较低的印度香米（basmati rice）有助增加饱足感，从而避免食用过大分量，有助降低总热量摄取。像豆干和豆腐这类黄豆产品，则是非常好的蛋白质和钙质来源，而且脂肪含量少过动物类蛋白质来源。”

她建议：菇香素焖饭可搭配番茄豆腐汤，从而增加植物性蛋白质与膳食纤维摄取量。“记得再来一份新鲜水果，例如奇异果、木瓜或葡萄。”

菇香素焖饭

准备+烹煮时间：45分钟

分量：5人份

材料：

·低GI印度香米 1杯（200g）

·水 1.5杯

·芥花油

·豆干 1块

·蒜末 3瓣

·香菇 3个

·杏鲍菇（大） 1个

·高丽菜 1/4个（切丝）

·罐头豌豆 半罐（沥干）

·酱青 2茶匙

·酱油 2茶匙

·素蚝油 1汤匙

·白胡椒粉 适量

·八角 1个

·无盐腰果 1至2汤匙

做法：

⑴ 印度香米洗净，与1.5杯的清水一起放入电饭锅。

⑵ 豆干、香菇和杏鲍菇切小块。

⑶ 在平底锅中加入1至2汤匙芥花油，中火加热，接着加入豆干，煎至变色变脆，取出备用。

⑷ 平底锅抹干净，加入1汤匙芥花油，中火加热，把蒜末炒香。

⑸ 加入香菇、杏鲍菇和高丽菜，翻炒2至3分钟。

⑹ 加入豌豆，续炒1至2分钟，再加入酱青、酱油、素蚝油和白胡椒粉，翻炒均匀。

⑺ 把煮熟的豆干、菇类、蔬菜加入饭锅，放入八角，搅匀后启动饭锅，把饭煮熟。

⑻ 上桌前加上腰果。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.