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糖有好坏之分 戒糖非与糖决绝

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孙慧纹 - 25/05/2021

联合早报

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糖多吃无益,但完全戒糖对身体好或不好?受访医生带你认识不同种类的糖,解析戒糖可能带来的潜在危害,长期采用低碳水化合物饮食法可能造成的影响,以及如何克制糖瘾,逐渐减少糖分摄取。二型糖尿病患者也分享个人饮食法。

 

sweehw@sph.com.sg

 

部分照片由受访者提供

 

从主食到小点,从饮料到甜品等,你一天摄取的糖分有多少?根据世卫组织的建议,成人每日的糖分摄取量上限为25克(或5茶匙)。早餐吃两片属于精制加工碳水化合物的白面包很可能已经超标。

 

近几年常有“抗糖减肥”之说,不少明星艺人纷纷在社交媒体分享个人的戒糖冻龄秘诀。将糖分从生活中彻底排除对身体好还是不好?

 

认识不同种类的糖分

 

新加坡中央医院内分泌学顾问医生林玮莹说:“糖分也称为碳水化合物,能以多种形式存在——单糖(monosaccharides)如葡萄糖、果糖和半乳糖(galactose),双糖(disaccharides)如蔗糖、乳糖和麦芽糖,以及多糖类(polysaccharides)如糖原(glycogen)和淀粉。在这当中,葡萄糖和糖原对于人体的基础代谢过程和身体活动至关重要,而一些身体组织如神经元和红细胞,只能在葡萄糖持续供应的情况下发挥作用。”

 

新加坡心脏基金营养师姚莲栗也说,糖是一种碳水化合物,而这主要有两种,即天然糖和添加糖。含有天然糖的食物如水果含果糖,牛奶和乳制品含乳糖,能提供人体健康所需的营养,而且通常热量与钠含量较低,并含有多种维生素和矿物质。

 

食物中的隐藏糖分有哪些?新加坡中央医院营养学高级营养师张爱香指出,游离糖(free sugar)包括白糖、红糖、高果糖玉米糖浆(high fructose corn syrup)、枫糖浆、糖蜜(molasses)和龙舌兰花蜜(agave nectar)。制造商会将这些糖添加到食品和饮料中。

 

在饮料和食物中添加的糖不含任何有益的营养成分,而且会增加热量摄入。当人们摄入过量的卡路里时,身体便会将其储存为脂肪,并可能导致肥胖问题。此外,额外的身体脂肪也增加胰岛素抵抗,使身体难以有效利用胰岛素。这可能最终会增加患糖尿病的风险。根据世界卫生组织的建议,在人们每日的能量摄入中,游离糖的贡献不应超过10%。

 

另外,姚莲栗指出,在食品加工和制备过程中可能会添加糖分,以增添风味和口感。这些添加糖的食物通常热量较高,但营养成分很少,使人们摄入“空卡路里”。研究表明,过量摄入额外的糖分会增加心血管疾病、肥胖和糖尿病的风险。

 

戒糖有潜在危害

 

随着无糖饮食有助对抗衰老,对改善肤质及减重有益等信息在网上普遍流传,无糖饮食正迅速成为下一个时尚趋势。姚莲栗指出:“有些人可能会单纯以减少糖分摄入量为最初目标,但随着时间推移,可能会倾向无糖的限制性饮食。从长远来看,无论是身体健康的人还是心脏病、高血压或糖尿病等慢性疾病患者,完全戒糖,包括将源自谷物、水果、牛奶与乳制品等天然食物的糖分从日常饮食中长期排除,会对人体有害。”

 

姚莲栗解释,严格限制天然糖的摄取会显著减少食物选择,并可导致人们达不到每天的热量和营养需求。这种限制会逐渐导致低血糖(hypoglycaemia),引起眩晕、头痛、疲劳、视力模糊、紧张、饥饿等症状,如果没有接受适当治疗,长远甚至可能导致晕倒或痉挛。

 

此外,过度限制且严格遵循无糖饮食,可能使身体得不到足够营养。姚莲栗说:“日常饮食的目标应是平衡、多样化及适度。均衡的饮食应该涵盖不同的食物组别,如碳水化合物、蛋白质、优质脂肪、水果和蔬菜都要包括在内。”

 

林玮莹医生补充,就糖的摄取而言,保健促进局的建议是,糖分摄入量为不超过每日能量摄入量的10%。对多数成年人来说,这大约是10茶匙的糖(以每天约2000卡的能量摄入来计算)。要注意的是,当碳水化合物急剧减少时,人们可能会出现口臭、眩晕、恶心、疲劳、口渴、排尿增加、头痛等症状。林玮莹医生强调,调整饮食的重点包括意识到没有所谓的最佳饮食,个性化饮食才是关键所在。在开始任何饮食法之前,最好咨询医疗专家以策安全,同时增加运动,这有助控制体重和维持整体的健康状况。

 

克制糖瘾逐渐减少糖分摄取

 

有些人吃甜食会觉得心情愉快,但每日摄取的糖分过高,身体吃不消,肥胖与高血糖等问题可能接踵而来。那完全戒糖是否会对情绪健康产生负面影响?

 

承诺心理保健集团高级临床心理学家林妙珊说,有关糖分摄取与情绪健康,如抑郁症与糖分摄入的相关研究文献等看法普遍并不一致。一种理论指出碳水化合物和含糖食物的作用是鼓励血清素的产生,而这有助于情绪调节。与此同时,最近也有证据表明,增加含糖产品的摄取与患抑郁症的风险提高之间存在着关联。这意味着不能肯定地说糖的摄入会导致或减少抑郁。因此,建议按照卫生部的饮食摄取指导原则,任何食物都以适量食用为佳。

 

林妙珊提醒,当人们发现自己对糖分有强烈且频繁的渴望时,在身体产生负面生理和心理影响之前就应该采取相应的措施,如确保日常饮食健康与均衡,适度解压,以及规律的运动,帮助平衡血糖。若察觉糖瘾已经影响到日常生活,无法正常独立地完成日常事务,如上学或工作,并且对社交关系显得消极,就应该立即寻求专业帮助。

 

林玮莹医生补充,若要从生活层面克服对碳水化合物的上瘾现象,除了借助运动或其他活动代替进食,帮助分散注意力外,也应避免过度饥饿,减少对碳水化合物的渴望,或是多喝水和选择更健康的食物如水果代替零食。

 

此外,可适量摄取碳水化合物代替含糖饮食。营养师张爱香指出,与一般的糖分相比,淀粉所释放到血液中的葡萄糖速度会较慢,也因此提供了更稳定和可持续维持的能量水平,有助于更好地控制食欲。糖是碳水化合物的来源,但它提供的是没有营养的热量。

 

摄入含糖饮料会导致血糖和能量水平飙升,但这种能量水平无法持续维持,当体内血糖急剧下降时,可能会导致强烈的饥饿感,以及对糖分的进一步渴望。逐渐减少糖分摄入量,让味蕾习惯,从长远来看有助人们发现存在于食物和饮料中的细微味道,且无需额外添加甜味,逐渐学会品尝食物原有的风味。

 

二型糖尿病患者分享个人饮食法

 

82岁的廖元虎前年8月被诊断出患有二型糖尿病。他受访时说:“我知道糖尿病是一种慢性疾病,也意识到此疾病可怕的并发症。糖尿病的治疗方法主要靠药物和调整生活方式,我从一开始便决定从改变生活习惯做起。”

 

一般针对糖尿病患者的建议是减少脂肪的摄取以达到减重的目的,但是廖元虎钻研相关的饮食建议,也咨询了医生,得出摄取“低碳水化合物与高脂肪食物”的饮食法。他说:“我跟医生商量,给我三个月时间完全改变饮食习惯,看血糖是否可以降下来,再决定是否要做其他治疗。”

 

在那期间,廖元虎以低碳水化合物与高脂肪食物为基础,开始他制定的“80/20饮食原则”。他解释:“我以80/20帕雷托(Pareto principle)法则为指导,我相信八成的结果取决于两成的原因,所以我把注意力集中在20%造成我血糖飙升的饮食上,因为这可能产生80%的二型糖尿病结果。”

 

廖元虎主要避免吃含大量七种成分的食物,即:果糖(如高糖分的木瓜等水果)、糖分(所有糖分,包括精制糖食物)、淀粉、单一碳水化合物(如白面包、白饭与面条等)、油脂(使用氢化植物油的食物),以及添加剂(含添加物的罐头食品等)和加工脂肪(加工食品如香肠、油炸食品、人造黄油等)。其余像高脂肪的食物,如草饲肉、油性鱼、海鲜、鸡肉、牛油、奶酪、鸡蛋等则没有太多限制,但确保适量摄取。改变日常饮食后,廖元虎在大约一个半月内体重从原本的73.2公斤降至68.9公斤。

 

廖元虎说自己每天坚持步行45分钟。在大约三个月内,他测量体重发现自己减了约13公斤,而空腹血糖值也从原本的7.9mmol/L的高血糖范围,在大约一年内降至5.6mmol/L,属于正常的血糖水平,原本有的腹部脂肪也消减了。

 

然而,廖元虎强调,自己经过无数次测试了解哪些食物会使血糖飙升,才制定出个人的饮食法。他提醒:“首先要了解个人的身体状况,哪些食物会使自己的血糖升高,才能着手调整日常饮食。同时,建议做血糖检测,只有了解自己的状况才有动力做出改变。”

 

不宜长期采用低碳水化合物饮食法

 

林玮莹医生说,低碳水化合物饮食法作为体重超标者的减重方式近期越来越受欢迎。这通常定义为每天摄入少于100克的碳水化合物,典型的营养素对能量的贡献百分比为脂肪约50至60%,碳水化合物少于30%,蛋白质约20至30%。低碳水化合物饮食通常属于低纤维、硫胺素、叶酸、维生素A、E和B6,钙、镁、铁和钾。

 

与低脂肪饮食相比,尝试低碳水化合物饮食的人可能最初阶段的体重减轻比较多,但有研究表明,在12至24个月的饮食中,这两种饮食方法的体重减轻并没有显著差异。从短期来看,当碳水化合物摄入减少和体重减轻,血糖控制可能会改善。然而,低碳水化合物饮食可能有潜在的短期影响,如脱水,出现酮症状态(ketosis),尿酸水平升高,低血糖和营养缺乏等现象,长期的负面影响包括心血管疾病风险增加,不利于骨骼健康,患癌的潜在风险增加。

 

选择较健康的脂肪和油

 

想减重与减少糖分摄取的人也可能尝试高脂肪饮食,营养师张爱香提醒:“虽说膳食脂肪不会转化为葡萄糖,但高脂肪食物消化慢,并在饭后几个小时内维持高血糖水平升。”她强调,选择较健康的脂肪和油非常重要,以健康脂肪如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪如橄榄油、菜籽油、豆油、葵花籽油、坚果和三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等油性鱼,代替含有不健康脂肪如饱和脂肪和反式脂肪的加工肉、油炸食品与部分氢化油等。要强调的是,脂肪提供的热量是碳水化合物和蛋白质提供热量的两倍以上。因此,适当控制脂肪的摄入也有助于减肥。

 

张爱香还说,要避免血糖飙升,减少糖分摄取固然重要,但建议适量摄取淀粉类食物作为健康饮食的一部分,提供身体良好的能量来源。此外,水果虽然含有果糖,但也富含膳食纤维与维生素,不妨选择糖分较低的水果,每日摄取约两份水果。

 

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.

 

 



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