植物基食品 营养值多少

植物基食品在餐饮界渐趋主流，选择琳琅满目，且往往标榜“环保”和“健康”；不过，营养专家指这些食品健康与否不能一概而论。受访营养师讲解选择植物肉和植物海鲜应注意什么，并传授解读营养标签的简易方法，以及更健康的烹调窍门。这些知识亦可运用于其他食材，让你买得更安心，吃得更健康。

从高档餐馆到连锁快餐店，从霸级超市到邻里商店，植物肉和植物海鲜的选择越来越丰富。除了最早面市的植物汉堡肉饼，现在还有“炸鸡块”、“午餐肉”、罐头香菇“肉酱”，以及植物鱼虾、鱼饼等。上个月初，美国的Gathered Foods更以岛国为起点进驻亚洲市场，在本地推出以青豆、黄豆和鹰嘴豆等六种豆类制成的植物海鲜系列Good Catch，产品包括吞拿鱼片、汉堡鱼扒、泰式鱼饼和蟹肉饼。

Good Catch首席烹饪官兼创办人之一Chad Sarno指出，植物基食品（plant-based food）产业的营业额年年上升，发展速度简直“不可思议”。他说：“弹性素食（Flexitarian）这种生活方式是增长最快的消费族群，（品牌）今后会继续在新加坡和其他国家地区促进可持续性的市场需求。”

可以确定的是，植物肉和植物海鲜的需求和供应皆呈上升趋势。因此，多了解这些食品的营养成分，绝对是健康饮食的必修学分。

参考美国知名作家迈克尔·波伦（Michael Pollan）的著作之一《饮食规则》（Food Rules: An Eater's Manual），植物肉和植物海鲜似乎并不符合他提倡的简单饮食。他在书中提出的健康饮食准则包括：别吃包含超过五种材料的加工食品；食品不该包含小三学生念不出来的材料名称；也不该包含一般人厨房里找不到的材料。

这位曾被《时代杂志》评选为“食物之神”的哈佛大学讲师鼓励公众以原型食物为主要饮食，而且应该菜多肉少。他在同一本书中写道：“远离‘假冒食品’，最经典的就是假冒牛油的人造奶油（margarine）……这些产品应该被标为仿制品。同样的，我们应该避开以黄豆制成的素肉、人工甜味剂，以及‘假脂肪’和‘假淀粉’。”

不过，他明白畜牧业对环境造成的伤害，因此在2013年与比尔·盖茨（Bill Gates）对谈时提到：对于持有环保意识的肉食者来说，植物肉和植物海鲜绝对是合理的选择，而且有许多发展空间，因此需要更多投资和研究。

访谈至今过了约八年，植物基食品已取得相当大的进展，无论材料或产品口感味道都更多样化。至于营养价值，营养师强调不能一概而论，也不应以偏概全；任何食品能否当作健康饮食的一部分，必须考虑几个因素，包括食用分量和频率，烹调方法以及日常三餐的其他饮食。

植物基食品属于超级加工食品

先来了解植物肉和植物海鲜的本质。

邱德拔医院高级资深营养师黄慧嫥指出，比起以主流方法饲养的家畜和海鲜，植物肉和植物海鲜确实更善待环境，但是对于健康有何影响，目前仍无法确定。她解释，这些超级加工食品（ultra-processed foods）用了许多材料，才能看起来、吃起来都有肉的感觉，但大部分包含相当多盐分，可间接导致增重。

黄慧嫥说：“很多研究表明，生产植物肉所释放的温室气体比饲养一般牛只少，但目前未有足够证据显示，这些植物肉是否比天然的蛋白质来源，如菇类、豆腐和鹰嘴豆理想。”

她认为植物基食品的目标顾客群是有意改吃素，却发现难以不吃肉和海鲜的消费者。“如果你是素食者，而且完全不想吃肉或海鲜，那就不必吃这些让你联想起肉和海鲜的备选食品。更健康的做法是把焦点放在非肉类食材如蔬菜、水果、坚果、扁豆（lentils）和其他豆类上。”

想吃植物肉或植物海鲜还必须了解，这些食品的营养价值有优劣之分。

新加坡心脏基金营养师姚莲栗解释，过去的植物基食品一般以谷类、菇类、黄豆或黑豆制成，也可能包含豆腐或天贝，这些都可算是原型食物。“但随着科技进步，食品工业能以各种植物基材料‘重造’肉类，这个过程需要更多且更复杂的加工方法，目的是不在口感、味道和卖相等方面妥协。因此，植物肉和植物海鲜可能经过高度加工，而且常常包含精制材料，大量盐分，还有添加剂和调味料。”

为了让产品的质感更像肉，厂商可能采用像大豆血红蛋白（soy leghemoglobin）这样的基因改造材料，这是一种可以赋予食物类似牛肉的红褐色和质地的食品添加剂。其他人造肉的添加剂包括可发挥黏结作用，把植物蛋白质系在一起的材料，如甲基纤维素（methylcellulose）、黄原胶（xanthan gum）和卡拉胶（carrageenan）。

植物基食品或脂肪太高

关于植物基食品的重要误区还有两个。

姚莲栗指出，植物肉和植物海鲜的饱和脂肪不一定比肉类少。“为了制造出类似动物肉的口感，植物肉和植物海鲜可能包含椰油和棕榈油，所以饱和脂肪含量高，会提高坏胆固醇，以及患上心血管疾病的风险。”

此外，植物基食品的营养价值未必能和肉类相提并论，因此一定要细看营养标签。她解释，厂商一般选用植物蛋白质如黄豆、绿豆、青豆、小麦和真菌蛋白（mycoprotein），给植物肉和植物海鲜补充营养，弥补蛋白质含量的不足，并且进一步加入维生素B12、铁、锌和其他营养元素。换言之，营养价值高低必须视材料和加工方法而定。

她提醒，即便植物基食品越来越普及，我们始终不应忘了健康饮食的重点。基本原则依旧不变——多吃各式各样的原型食物，包括果菜、全谷类、籽类、坚果、豆类和豆腐，少吃精制谷类、高糖、高脂和高盐饮食，以及植物基加工食品。

姚莲栗说：“只要偶尔吃，酌量摄取，植物肉和植物海鲜可以是健康饮食习惯的一部分。不过，以植物为本的饮食方法（plant-based diet）还是应该以原型植物食品为主，以便享有天然的护心效益。”

减少盐分和酱料　以香料和药草调味

植物肉或植物海鲜要怎么烹调，才会既美味又不失健康？

新加坡君悦酒店（Grand Hyatt Singapore）的Mezza9餐馆最近开始采用植物海鲜Good Catch，推出素鱼汉堡、泰式素鱼饼配青木瓜沙拉和香煎素蟹饼等纯素料理。副主厨William Mahadevan说，产品口感和味道与真正的海鲜大同小异，因此烹调方法没有多大改变，包括烤、煎、蒸，以便保留食材原味。调味方面，他说只需一点优质香料和草药即可。

新加坡营养与饮食协会（Singapore Nutrition and Dietetics Association）副会长芭丝卡兰博士（Kalpana Bhaskaran）也有同感，她亲自烹调并试吃了数种植物肉和植物海鲜，发现大部分的色香味都能媲美真的肉和海鲜，只是口感可能较软，有些也不像动物肉一样有丰富的“鲜味”（umami），因此可考虑加入香料提味。

也是淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究专业领域主任的芭丝卡兰说：“我没有增加油或调味料的分量，烹调方法也和真的肉和海鲜大同小异，只是烹煮时间较短。此外，牛排类产品要调低温度，并且盖上锅盖，才能保留‘肉汁’。”

她建议，烹调植物基食品时应选用较健康的烹调方式，例如蒸、烤、烘焙和煎，而且应减少一般会用的盐分或酱料，并加入新鲜药草，才能确保整体盐分不会太高。此外，植物肉和植物海鲜应该是用来取代动物类肉品，而不是蔬菜或其他植物用料。

没有一种食品方案适合所有人

受访营养师异口同声说，健康饮食的关键不外乎营养均衡（balance）和丰富多样（diversity）；日常三餐尽量以原型食物为主，食用分量不宜过多。

盛港社区医院高级营养师张微诗说：“很多人认为只要素食或纯素就是健康饮食，但要考虑的是材料。如果植物基食品的主要成分是油和盐，其实不比薯片来得健康。”

她强调，没有任何一种饮食方案会适合所有人，“如果试了植物肉和植物海鲜，却发现自己不喜欢那种味道或口感，那继续吃其他富含蛋白质的食物也未尝不可。以健康的蛋白质来源，如豆类、坚果、鱼类和鸡鸭取代红肉和加工肉，还是可以降低心脏病、癌症和过早死亡的风险。”

张微诗提醒，想知道饮食习惯是否健康，不能单看任何一种食材。“没有任何一种食物会让饮食变好或变坏，无论是下厨或用餐，最重要的是保持均衡，选择以健康食材为主，并采用较健康的烹调方法。”

以植物肉为例，想吃的时候记得搭配较健康的配菜，从而改善整体保健效益。姚莲栗举例，植物汉堡肉饼可以放在全麦面包上，并搭配蔬菜沙拉，或以烤番薯条取代传统的炸马铃薯条。

选购植物基食品应留意事项

以下综合四名受访营养师的建议，方便读者比较不同植物肉和植物海鲜及其他加工食品。

√包装盒是否印有保健促进局的“较健康选择”（Healthier Choice Symbol，简称HCS）标签？如有，一般指比同类产品含有较少脂肪、盐或糖，这是最迅速的判断方式。不过，厂商也可能没有提出相关申请，因此还要看看营养表和成分表。

√成分表：是否以健康的原型食品制成？例如黄豆、扁豆（lentils）、蔬菜，添加物越少越好。

√材料顺序：成分越多的一般排越前面，如果首几个材料属于脂肪（例如油）、糖或盐，或许应考虑其他选择。糖指的不只是sugar，还有fructose（果糖）、dextrose（葡萄糖）和maltose（麦芽糖）等。

√蛋白质：哪个产品的蛋白质较多？

√盐分：Salt、monosodium glutamate和sodium chloride等材料，指的都是钠（sodium）；每100公克的食用分量所包含的钠不应超过120毫克（mg）。此外要记得，每天的盐分摄取总计不应超过2000毫克。当天如吃了高盐食品，应减少其他方面的盐分摄取。

√饱和脂肪（saturated fat）：每100公克的食用分量所包含的饱和脂肪不应超过1.5公克；总饱和脂肪不宜超过总脂肪含量的三分之一。

√膳食纤维：标榜“高纤维”的话，每100公克应有至少6公克膳食纤维。

√反式脂肪（Trans fat）：不应含有反式脂肪。

√糖分：尽量选择添加糖较低的食品，即每100公克的食用分量不超过5公克糖。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.