怎么吃素才健康

吃素若吃得不健康，可能造成营养不良，关键在于怎么吃；素食能否成为促进健康的绿色饮食，关健也在于膳食结构是否合理。

素食主义不仅是一种饮食文化，更是逐步成为一种生活方式。

人们选择吃素的原因有很多，包括：环保、健康、文化、饮食偏好，或为宗教等各种理由。吃素好处众所周知，不过，若吃得不健康，可能造成营养不良，关键在于怎么吃。

黄廷方综合医院营养师苏贤（Annabelle Johnson）接受《联合早报》访问时说，素食者分为几个类型：

①蛋素食（octo-vegetarians）：除了吃动物蛋类食物，不吃来自动物的食品和任何奶制品。

②奶素食（lacto-vegetairians）：吃奶类食物，不吃来自动物的食物和蛋类。

③蛋奶素食（octo-lacto-vegetarians）：吃蛋和奶制品，不吃來自动物的食品和其相关制品。

④纯素食（vegans）：所有动物蛋类、奶类、肉类、内脏、甚至来自动物的食品都不吃，包括：燕窝、蜜糖等。

苏贤说：“有些人还可能采取灵活的饮食模式，选择当个弹性素食者（Flexitarian）或倾向摄取植物性饮食，即日常饮食以植物性食物为主，偶尔加入来自动物的食品。”

素食者也有高胆固醇

一般人可能认为荤食才会吃出高胆固醇，素食就不会有胆固醇过高的问题。然而，素食者摄取的食物所含不健康的脂肪也可能影响个人胆固醇水平，素食者要避免高胆固醇，应注意减少摄取过多饱和脂肪和反式脂肪，有助于保持健康体重。

一些研究表明，素食者患心脏病等慢性病的风险较低。苏贤认为，这可能是由于素食者摄入了更多的水果和蔬菜。但她强调，即使选择素食，仍应注意日常营养的摄取，以确保营养摄取全面、均衡。

另外，素食能否成为促进健康的绿色饮食，关健要看膳食结构是否合理。

苏贤说：“遵循‘我的健康餐盘’饮食法，饮食多样，搭配合理。素食者的目标应该是一半的饮食由水果和蔬菜组成，四分之一是全麦食品，四分之一是素食蛋白质来源，如：鸡蛋、牛奶及豆类，平衡的素食结构将能够满足微量与主要营养素需求。”

须吃蛋白质和含铁食物

长期吃素可能导致蛋白质摄入不足，造成钙铁锌及维生素B族等营养物质缺乏，影响健康。为确保摄入足够蛋白质，她认为素食者须在每餐将素食蛋白质来源食物填满盘子的四分之一。

为提高铁的吸收，苏贤建议将水果和蔬菜等含维生素C的食物与豆类等含铁食物搭配，以改善铁的吸收。素食者也须避免在用餐时喝咖啡和茶，咖啡和茶中所含的单宁酸会干扰铁的吸收。

素食者因食物来源相对受限，若不注意均衡饮食，则较易缺乏维生素B12、B6、铁、钙及微量元素锌等。苏贤解释，维生素B12只能在动物性食物中找到，如乳制品和鸡蛋。至于纯素食者，则可通过B12补充剂补充维生素B12，以满足人体需求。

“α-亚麻酸（Alpha-linolenic acid，简称ALA）是一种在植物性食物中发现的Omega-3脂肪酸。ALA是一种必需脂肪，必须从饮食中获得，因为我们的身体无法产生它。”她建议素食者烹饪时使用菜籽油，并在饮食中多食用含有ALA的食物，如：奇亚籽、亚麻籽和核桃，来增加饮食中的ALA。

针对植物性饮食中难以获取的营养素，苏贤说，良好的素食计划有助提供充足营养，而不需要依靠补充剂。然而，她强调，纯素食者应确保他们服食可靠的B12补充剂。

针对想改变饮食习惯，开始吃素的人，苏贤建议大家应尽量在不同食物类别中获得各种营养，多吃蔬果、全麦食品、豆类、坚果及种子，将可让自己从素食中获益。

需要警惕的是，限制饮食选择的素食，就像任何其他饮食模式一样，从长远来看，会带来营养缺乏的风险。因此，吃素要吃得健康，以平衡的餐盘为目标。“即便外食，也应从不同食物类别中选择各种食物。无论是否吃素，我们都应继续节制对高盐、饱和脂肪和添加糖食物的摄入。”

近年本地市场充斥更多植物肉品的饮食选项，这些肉类替代品除了为素食者提供更多选择，也为想尽己之能，少吃肉的人提供更为轻松过渡的选项。不过，她认为，由于这些产品的营养成分与产品本身一样多样，就像其他加工食品，还是应适量食用为宜。

为确保摄入足够蛋白质，营养师苏贤认为素食者须在每餐将素食蛋白质来源食物填满盘子的四分之一。

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