冠病康复期间 患者可做轻度运动

去年刊登在《英国运动医学杂志》的一项美国研究显示，长期不运动的人在感染冠病后住院、住进加护病房以及死亡概率，与每周活动至少150分钟的人相比，风险显著更高。

樟宜综合医院运动医学高级专科医生法齐尔·哈姆扎（Fadzil Hamzah）引述另一项今年2月刊登在以上医学杂志的研究说明：“针对超过6万5000名成年人展开的‘Small Steps, Strong Shield’南非调查显示，任何一种规律运动，就算每周少于150分钟，仍可起到对抗冠病严重后果的作用。”

定期运动会降低患慢性疾病的风险，如二型糖尿病、高血压、肥胖、心脏病、中风，及各种癌症等。法齐尔医生指出，这些问题都是感染冠病导致预后不良的因素。此外，规律的锻炼已证明可提高调节免疫系统的能力。

不建议染病期间运动

然而他不建议人们在感染冠状病毒的时期运动。他说：“虽然感染冠病时，可能没有任何症状，但应该意识到身体正在对抗病毒感染，而运动可能加剧身体潜在状况，或可导致身体更加不适。”

此外，当免疫系统对冠病感染做出反应时，身体也会在这期间倾向于炎症状态，运动与体力消耗便可能给器官施加更多压力，带来伤害。冠病对患者的影响因人而异，但要提醒的是，即使没有任何症状，运动也可能令人感觉疲劳，甚至比锻炼前的状态更糟。再者人们在生病时，身体正在努力抗病，建议趁此时应尽可能多休息及确保饮食营养，有助康复。

如果居家隔离期间仍想做点体力活动，切记要循序渐进，倾听身体发出的信号，及监控出现的症状。法齐尔医生还提醒，若患者有发烧或其他冠病症状，如身体酸痛、疲劳、咳嗽、胸闷、呼吸困难或肠胃不适，最好休息几天直到症状消退为止。

染疾后七天才恢复锻炼

法齐尔医生说，冠病患者休息一段时间后，身体状况往往欠佳，肌肉力量与柔韧性也会降低，使平日可完成的日常任务做起来容易感到疲累。

运动是恢复良好体能的关键。法齐尔医生说，病患一旦康复后，便可开启运动计划。他建议出现冠病症状者在摆脱症状至少七天后，才逐渐恢复锻炼。恢复初期，或许只能做少量的体能锻炼，也可能觉得疲劳感增加，起初有些喘不过气来，但通过积极锻炼，情况还是会逐渐改善。

法齐尔医生说，对一些人来说，在早期患冠病时，从床或沙发到浴室的步行距离可能是身体所能承受的极限，建议在一天中尽可能多次站起来活动，即使只是久坐后站起来一阵子也有所帮助。可向上伸展手臂，每次举起手臂时做几次深呼吸，这种轻微运动将有助于呼吸肺活量，及逐渐恢复力量和耐力。

从低强度日常活动开始

居家休息的冠病患者，应尽可能打破久坐状态，保持身体活跃。例如，可在房间内继续日常活动，如折叠衣服、吸尘打扫等，这些职能活动也有助保持环境清洁卫生。如果轻度的体能动作看似太容易，可做步行锻炼。初期开始运动时，可以请家人作伴，确定体力逐渐恢复且变强后，可试着独立完成锻炼。运动强度与时长应逐步渐渐增加，这一般可介于四到六周。

此外，聆听身体发出的信号，以及咨询医生、职能治疗师或物理治疗师的意见，了解什么时候恢复锻炼是安全的。法齐尔医生建议从维持低强度的锻炼开始，而这可包括减少关节僵硬的动作，如颈部旋转、手臂摆动、耸肩和膝盖弯曲和伸展等。简单的柔韧性、平衡运动，以及有氧运动，如原地踏步、起立坐下和小腿抬高等肌力运动也有益处。

他也提醒，若在对抗冠病的过程中，病毒感染所引起的副作用一直挥之不去，或连做轻微的都有困难，应咨询医生，了解是否需要做进一步的评估和测试，以及接受较有结构性的康复治疗。

樟宜综合医院物理治疗师翁惠雯介绍以下两组轻度运动，适合处于冠病康复期的人居家期间锻炼。

◎靠墙深蹲：

运动旨在增强大腿肌肉力量。

注意：有膝盖疼痛或平衡感不好的人不适合做这运动。

建议：维持姿势10秒钟，重复这组运动三次，随着肌力增强，增加时长与重复的次数。

方法：

1.背靠空墙，背部挺直。

2.向前踏一步，腿部离开墙壁，尽量保持上半身靠墙。

3.弯曲膝盖，上身靠墙向下滑动，确保能看到脚趾。保持这姿势10秒钟。

4.慢慢伸直腿部让背部靠着墙壁向上滑，恢复步骤②的姿势。

5.以上为一组运动。

◎毛巾伸展：

这运动旨在保持胸部肌肉的灵活性，以及改善姿势。
注意：有肩痛的人不适合做这运动。做这运动时，应只感到舒适的拉伸，而不是剧烈疼痛。
 

建议：维持姿势约30秒，可重复3次。

方法：

动作①：

1.双脚站立，维持与肩同宽，在身体前方平握毛巾两端，向前伸展双臂。

2.将握住毛巾的手臂向上抬起至头顶上方，并维持这姿势。

动作②：

1.在身后平握毛巾的两端，让向后伸展的双臂尽量远离背部。

2.逐渐放松肩膀，让双臂回到身体两侧的位置。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.