五大运动损伤护理原则

羽球、足球、乒乓、篮球、骑脚踏车都是国人喜欢的运动，但这些运动可能带来伤害，譬如羽球爱好者往往因为过度杀球而肩部疼痛。受访的高级物理治疗师说明上述五种运动损伤的原因与伤后护理原则。

运动可给人带来健康体魄、饱满精神，但也可能带来相应的运动性损伤。《联合早报》针对五项国人喜爱的运动，包括：羽球、足球、乒乓、篮球、骑脚踏车，樟宜综合医院和新加坡医学中心@新加坡体育学院高级物理治疗师吴伟源为读者揭开各种运动损伤的原因与伤后护理原则。

五类容易受伤的运动

①羽球

高达25%非职业羽球运动员面对踝关节扭伤问题。

吴伟源说：“打羽球时需要对瞬间变向作出反应，若平衡力、踝关节和髋关节力量控制力不佳，容易造成损伤。”业余羽球员也可能出现肩部疼痛问题。“这是由于技术不佳、过度杀球、肩袖肌肉力量和控制能力弱等因素而导致。

②足球

高达23%业余足球员面对膝关节韧带损伤，如：前十字韧带（ACL）。为国家足球队员提供康复治疗的吴伟源说，踢足球时的快速奔跑、改变方向、下肢的支撑点和旋转皆会影响前十字韧带的稳定性和功能。当足球员肢体碰撞时更会加剧膝关节韧带的损伤。大腿后侧肌肉拉伤对业余足球员来说是另一常见损伤，这是由于突然减速或过度拉伸腿部接球所造成的。

③乒乓

手腕拉伤对乒乓球员来说是常见损伤，这是由于反手击球不当所造成。过度摆动手腕会导致肌腱发炎。技术不佳、伸腕肌肉薄弱以及手腕不灵活或会增加发生风险。反复地击球也可能导致手肘重复性劳损。

④篮球

踝关节扭伤是最常见的篮球运动损伤。抢篮板时，改变方向以及跳跃和落地都会导致脚踝突然内翻造成扭伤。上篮时，落地落在对手的脚上也是造成扭伤的重要原因。膝关节前部疼痛或髌骨疼痛，是打篮球第二大常见损伤。反复跳跃会增加膝关节的负荷，对髌骨股关节、髌骨肌腱及其周围组织造成刺激，尤其当臀部肌肉不够强壮去分担膝部压力时。

⑤骑脚踏车

除了碰撞造成的伤害，几乎有半数骑行者面对颈部疼痛问题。这是由于上背部和颈部区域缺乏灵活性，以及无法长时间保持同个姿势所导致。其他生物力学因素，如选择了不合适的脚踏车，或把车把或座位调得太低或太高，或头盔过重等，都会增加颈部压力和负荷。大约40%骑行者抱怨膝盖疼痛。这可能是由于距离、地形或速度的突然增加，特别是当肌肉不够强壮、无法负荷时，选用的脚踏车不合适等，也可能造成膝盖疼痛。

针对踝关节扭伤、肩部疼痛、膝关节扭伤等急性损伤，伤后处理原则应遵循"PEACE”（和平）与”LOVE"（爱）。

·保护（Protection）：立即停止活动，保护受伤部位，避免二度伤害。

·抬高受伤部位（Elevation）：抬高受伤部位，以减少受伤部位液体积聚而导致肿胀。减少踝关节活动，控制肿胀以减轻疼痛。

避免长时用消炎药或冰敷

·避免使用消炎药（Avoid anti-inflammatories）：避免过度或长时间使用消炎药或冰敷，以免妨碍组织愈合，减缓恢复过程。

·加压（Compression）：使用弹性绷带，以减少肿胀并为受伤组织提供温和支持。受伤部位不应包扎太紧，也不应引起软组织的麻木、刺痛或颜色变化。

·教育（Education）：咨询医疗专家，避免不必要治疗或可做医学检查。

复健保持乐观积极

过了急性期，伤后复健可遵循“LOVE”亚急性期处理原则，加速身体复原。

·适当负重（Loading）：在伤口不疼痛的情况下，循序渐进恢复正常活动。

·乐观面对（Optimism）：保持积极和自信，相信自己会康复。

·保持血液循环畅通（Vascularisation）：温柔地活动受伤周围的关节和肌肉，增加血液流动，加速恢复。

·运动训练（Exercise）：避免可能加剧受伤部位疼痛的活动。一些运动或轻度锻炼对康复有益。

为确保受伤部位的康复和防止旧伤复发，面对运动损伤时应咨询医生，以获得正确诊断和治疗方案。

大约40%骑行者抱怨膝盖疼痛。这可能是由于距离、地形或速度的突然增加，特别是当肌肉不够强壮、无法负荷时，选用的脚踏车不合适等，也可能造成膝盖疼痛。

运动损伤迷思

①喝等渗饮料能防止肌肉抽筋？

等渗饮料（isotonic drink）所含的盐和糖的浓度与人体中的水平相似，除了改善运动所流失的水、矿物质和营养物质的吸收，还能加快葡萄糖、钠等的吸收。最新研究表明，等渗饮料或有助降低由脱水引起的肌肉痉挛风险。

②运动损伤时，该冰敷还是热敷？

针对大多数的急性损伤，如骨折、扭伤、拉伤及撞伤，可在最初的24至48小时内冰敷，有助减轻肿胀和疼痛。不过，要避免冰袋直接接触皮肤，并将冷敷时间限制于10至15分钟，间中休息1至2小时。热敷肿胀的脚踝部位或会导致更严重的肿胀。

③可以在吃饱或空腹的情况下运动？

人体通过碳水化合物、蛋白质和脂肪燃烧能量。空腹锻炼迫使身体使用脂肪燃烧能量，容易引起疲劳、头晕、低血糖等副作用，还可能使身体面对维生素缺乏、情绪波动和免疫力降低的风险，不仅运动表现受影响，也会提高受伤风险。建议食用简餐后30分钟，或在用餐后一至二小时开始锻炼。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission.