五大窍门 开启蔬菜美味潜能

多吃果菜是健康的黄金守则，许多人即便知道这一点，却无法打从心里喜欢吃菜，甚至连最低日常摄取量都无法达标。其实，蔬菜世界多姿多彩，美味潜质无限。借由专业料理人的经验，学习如何让盘中蔬菜更显美味，让我们更爱吃蔬菜，摄取营养强身健体。纯素食谱书作者、纯素cafe的料理人，以及素食餐馆经营者分享烹调蔬菜的美味窍门。营养师讲解，原来让蔬菜料理更健康的做法，也能让它更诱人可口。

“蔬菜的力量，其实非常强大。”

蔬菜的保健功效众所皆知，这里说的“强大”指的是蔬菜的美味潜能。这句话出自内田悟的《蔬菜教室——当季蔬菜料理完全指南》，内田悟有“日本最受欢迎的蔬菜职人”之称，他在法国餐馆工作时开始对蔬菜产生兴趣，2005年在东京创办了专门供应蔬果给餐馆的“筑地御厨”。

内田悟在书中写道：“仅使用蔬菜，也足以做出各式各样的料理。简直是深藏不露！”他把蔬菜形容为“时常伴随我们生活左右的日常之物”，“希望大家能以轻松、愉快的心情与蔬菜相处，将它做成料理。”

在多美歌附近的欧思礼坡（Oxley Rise）经营纯素cafe“Lilac Oak”的李惠婷正是与蔬菜拥有这样的美好关系。毕业自时装行销系的李惠婷虽非素食者，也没上过烹饪学校，但她常给吃素的妈妈下厨，久而久之练就好厨艺，不用葱蒜也能做出多道美味料理。她的招牌菜如韩式拌饭bibimbap、花生酱天贝（tempeh）三文治，和夏巴塔面包（ciabatta）夹香菇与香烤豆腐，色香味俱全。

李惠婷说：“一些人可能误认为素食吃起来大同小异，或是没有鱼、肉根本不可能好吃，但真正的美味会让你忘了它是荤是素。例如我的纯素韩式拌饭，很多‘肉食主义者’吃了都喜欢，根本不会注意是否有肉。”

素食食谱书作者苑伊帅（Joy Yuan）指出：“不吃肉，也不一定只是吃绿叶蔬菜，但许多人没看到植物的全部潜能，因此误以为素食就是一大盘绿色的东西。事实上，植物品种非常多，而且可食植物的各个部分，又各有不一样的口感和味道。”

苑伊帅在“More than Veggies: Asian Favourites Made Plant-Based”一书中，收录了许多经典亚洲佳肴如粿汁、大阪烧和沙爹的素食做法，也在社媒和网站（morethanveggies.sg）分享料理心得。她建议想多吃菜，先选择自己熟悉的味道，“不一定要吃沙拉，毕竟这可能不是我们从小吃惯的东西。最重要的是保持开明的态度，不要局限自己，勇于尝试不同蔬菜就能找到自己喜欢的味道。”

如何发掘蔬食的美妙，由衷喜欢上健康饮食不可或缺的蔬菜？以下集结李惠婷、苑伊帅，连续五年入选米其林必比登（Bib Gourmand）的素食餐馆Whole Earth的经营者王杍翎和郁慧敏，以及盛港社区医院高级营养师黄华宁的五大建议，希望大家看到蔬菜的更多可能。

一、酌量选择风味各异的调味品

调味重质不重量，少许橄榄油、芝麻油，撒点盐、胡椒粉、烟熏红椒粉（smoked paprika），或拌入柠檬汁、意大利黑醋（balsamic vinegar）或酱油，就能提升蔬菜的风味，而且比很多盐分高、糖分高或含脂量高的市售酱料（例如美乃滋、蜂蜜芥末）更健康。

李惠婷说，很多营养丰富的蔬菜只需简单调味，例如西兰花和花椰菜，加点油，撒些盐或胡椒粉，淋上柠檬汁，喜欢芝士就加一些，然后放进烤炉或气炸锅煮熟就非常美味。她的另一做法是采用肉类的腌制手法，例如天贝可以腌过夜再烹煮。

此外，可选用各种药草和香料。苑伊帅指出，身处东南亚，许多香料触手可及，这是我们的地理优势，应好好利用。亚洲有许多发酵类调味品如味噌，味道富层次，且具备保健功效。

不过，记得下手要轻。王杍翎提醒，只要食材新鲜，其实不应加太多调味料，这样反而能吃到食材的清甜和原味。“例如日本黄瓜，加点柠檬汁和酱油就很好吃。”她建议可多花一些钱选购品质较好的常备调味料，例如砂拉越的胡椒。

有些健康的调味料还可促进营养成分的摄取。食用含铁蔬菜如菠菜、西兰花和羽衣甘蓝时，不妨加点柑橘类果汁，或在饭后吃富含维生素C的水果，让身体更好地吸收蔬菜中的铁质。

黄华宁解释，铁质是制造人体血红素的必要微量元素，铁质吸收不足会影响红血球的制造。但和同样含铁的肉类比较，蔬菜中的铁质一般较难吸收；同时吃些维生素含量高的水果如柑橘类水果（橙、橘、柠檬、葡萄柚）、奇异果和番石榴，就能帮助身体吸收铁质。

她补充：“此外要避免在用餐时喝浓茶、咖啡和牛奶，因为这些饮料含钙或单宁，会减少身体吸收的铁质。”

二、少些水，加点油

水煮、蒸、快炒……诸多烹调手法之中，哪一些较有益健康？答案或许和你想的不同。

黄华宁指出，较健康的烹煮方式包括蒸、烤和快炒，这些做法也能提升蔬菜的美味，一举两得。水煮不及蒸，主要是因为蔬菜泡在水中，会流失一些水溶性维生素如维生素B和C。如果非得水煮不可，应减少水量，而且煮菜水不应倒掉，可拿来煮汤。

在某些情况下，加点油脂亦有助人体吸收营养成分。黄华宁说，深绿色蔬菜如芥兰、菠菜和西兰花富含多种营养素，其中的类胡萝卜素（carotenoids）有抗氧化作用，可降低患上某些癌症的风险。“类胡萝卜素是脂溶性物质，烹煮时选用健康的食用油，例如芥花油、花生油或橄榄油，有助人体的吸收。”

是否该生吃蔬菜？这要按蔬菜而定。黄华宁解释，有些菜要煮过才能释放更多养分，例如红萝卜、南瓜和番茄。不过，任何蔬菜都不应煮得太熟，以免流失养分。

其他保留养分的做法还有：蔬菜洗好再切；尽可能保留外皮；把菜切得大块些；切好后尽快烹煮；尽量缩短烹煮时间。

黄华宁说：“日常饮食不妨包括生蔬和煮熟的蔬菜，这样就能获取更多保健效益。”她喜欢生吃的蔬菜包括樱桃番茄、洋葱和黄瓜；喜爱的蔬食菜肴有娘惹杂菜、越式春卷和焗烤蘑菇与南瓜。她也喜欢在同一道菜肴搭配不同蔬菜，例如色泽鲜艳的玉米、红萝卜和紫高丽菜。

三、注意配色和餐具，在“衣装”下功夫

有句英文谚语这么说：“You eat with your eyes first”，即第一口食物往往是用眼睛“吃”的，菜肴的配色和餐具都会影响食欲。

牛津大学的交叉知觉模式研究所（Crossmodal Research Laboratory）的驻校厨师Charles Michel针对摆盘的效果做过实验。同一道包含蘑菇、西兰花和雪豌豆等食材的沙拉，以三种摆盘方式个别呈给三组人，结果发现：效仿法国画家康定斯基（Kandinsky）画风的沙拉最能博得顾客喜爱。比起材料混合一起，或材料整齐摆成一条条直线的沙拉，“康定斯基沙拉”在顾客心目中是看起来最好吃，也最愿意花更多钱购买的沙拉。

苑伊帅说：“蔬食不一定要整盘都是清一色的绿，选用不同颜色的食材，制造对比，让食材呈现最美丽的一面，有助刺激食欲。”

餐具的形状和颜色也很重要。例如平时常用圆碟或深碗，偶尔不妨改用长方形或四方形的盘子。

王杍翎建议，把摆盘当成一家人都可参与的美术作业。“掌厨的已经很忙了，摆盘的工作就交给家人，大家一边装盘一边说笑，其实就是美好的天伦时光。”

四、 创新求变，制造惊喜

受访者一致强调可食植物界的丰富多样，在数以千计的植物之中，怎么可能找不到喜欢的味道？

王杍翎强调，心态最重要，假如先入为主，认定自己“不喜欢吃菜”，就无法真正认识蔬食世界的精彩。“何不留意新的，自己没有试过的蔬菜和吃法？原型食材有这么多种颜色、口感、味道，包括甜的、苦的、酸的……单是蔬菜的清甜就有好多种。即便是同一种蔬菜，不同部位的味道也不一样，而且在不同季节有不一样的口感和味道。

她说：“选择这么多，不吃太对不起自己了，别吃亏。给自己一个机会吧，不要设限，也不要一直选择同一种烹调方式。蔬菜不一定是要煎炸或用上酱料才好吃。”

许多人的早餐首选是面包，王杍翎建议改吃根茎类蔬菜，例如番薯、马铃薯、芋头、莲藕、茨菇和鲜淮山。“蒸熟或煮汤都很美味，例如前一晚可以先煮好莲藕黑豆花生汤，早上起来就能享用。”

她和苑伊帅不约而同对鲜淮山赞不绝口。苑伊帅说：“鲜淮山的用途非常多样，是我最喜欢的蔬菜之一。例如去皮磨成泥可以配饭生吃，也能在某些食谱中取代鸡蛋，发挥黏结作用，比如做煎饼时可以加入淮山蓉。”

苑伊帅回忆起她在日本京都的寺庙享用的精进料理（shojin ryori）。精进料理是遵循佛教戒律的日本传统料理，食材以当季蔬菜和野菜为主，完全不用鱼、肉或洋葱、大蒜等气味浓烈的食材。

苑伊帅说：“参考其他国家和文化的食谱，就能发现同一个食材的其他可能。例如精进料理的胡麻豆腐是由芝麻和葛粉制成，吃起来像布丁，有点甜，带点坚果香。”

她指出，很多蔬菜经过处理和烹调后，味道会出现很大的变化，例如生吃时辛辣，煮熟后却是甘甜的。“可食植物变化无穷，实验起来无穷无尽。”

五、多逛市集农场，向果菜商农夫讨教

正因为蔬食世界如此多姿多彩，未知未学未尝的不胜枚举。王杍翎和郁慧敏认为，巴刹和农场是很棒的教室，果菜商和农夫就是老师。

王杍翎指出，湿巴刹有许多果菜都是在超市里比较难找到的，走进巴刹可以看到、闻到、摸到很多新食材，还能看到同一种食材的各个品种。要是无法每周去巴刹，至少一个月去一次。她提醒，记得开口向摊贩请教，他们往往有很多好点子。

她说：“可以的话，还应该去农场看看，尽可能贴近大自然。多看看，多下厨，学习尊重食材，认识每一种食材的原味，就不会想加太多调味料。”

随着更多国人开始出国旅行，郁慧敏建议应到外国的市集和农场逛逛，并且尝试当地最新鲜的当季蔬果。这里的番茄和新鲜采摘的番茄，吃起来是不是不一样？同样是芹菜，但产地不同就有不一样的风味。“我们应该品味大自然带来的缤纷多彩，尽情享受那种心动的感觉。”

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission