认知情感与行为 理性回应心中怒火

学会管理怒气，不被情绪绑架，受访的心理学家提出，正视怒火，增加自我了解，然后以自信方式表达，避免怒火伤人伤己。

生活总有不尽人意的时候，当计划赶不上变化，你也许会感到愤怒与急躁。有些人一生气，随意发泄，冲动闯祸；有些人任凭怒气累积，长久下来形成压力，最后还可能酿成心理疾病，对人际关系与健康产生危害。学会管理怒气，不被怒气绑架，实为重要。

新加坡中央医院心理医学首席心理学家凯文·贝克（Kevin Beck）接受《联合早报》访问时说，导致愤怒的原因很多，而且因人而异，包括：个人问题，如工作压力、家庭与财务问题等。针对个人层面，还可能因为失去耐性，感觉自己的意见或努力不被认可、感觉被冒犯或被冤枉、感觉无能为力等。其他让人愤怒的原因，还包括对创伤事件的记忆。

要驾驭愤怒，首先得找出动怒原因，特别是要坦诚地面对自己的“死穴”，正视愤怒情绪，增加自我了解，才能用合适的方法应对。

找出动怒原因

认清自己的需要，学会表达愤怒，只要方法恰当，愤怒也可以有很好的表达方式。

尝试以自信方式表达愤怒情绪，而不是以攻击性的方式。在不伤害他人下，明确地说明自己的需要，以及如何满足这些需求。贝克说：“自信并不是咄咄逼人或强求，而是指认识到社会界限，并尊重自己和他人。”

当情绪被触发时，冷静地说出自己的不安与困扰、通过互动，退一步深呼吸，冷静下来后，思考了再说话，坚定态度可使人尊重自己和他人。贝克解释，找出自己动怒的原因，然后学习不被这些原因触怒，特别是过去的伤害、怨恨轻视等。

如何与怒气好好相处？贝克认为，要妥善地克制愤怒，可分认知情感和行为两大策略。

★认知情感策略：

·书写“愤怒日记”

养成写“愤怒日记”的习惯，记录每一次愤怒的发生，辨识其发生的根本原因或特定情况下会让自己感到不安，能更加认识到自己的情绪。待怒火熄灭，平静时可花一些时间反思，为何生气？究竟发生什么事？你的怒气是否对你周围的人产生影响？你的愤怒导致了什么结果等。

·不对愤怒做出反应，而是做出回应

改变思维方式，学会“回应”愤怒，而不是对它做出“反应”。对愤怒做出反应是一种冲动的行为。适当回应“愤怒”，检视各种解决方案，使你有机会选择对你最有效的解决方案。

·解决问题，确定解决方案

正面转化思想，勇敢面对问题。愤怒和挫折可能由生活中所遇到的问题所引起。努力解决问题，如涉及到另一个人，就与激怒你的人一起解决手头的问题。要慎用言词，语气平和，清晰而具体地说明状况，可用第一人身来表达，避免批评或指责他人。

·学习角色转换

在角色转换中，你只需把自己放在激怒你的人的位置上。换位思考，可帮助你在造成挫折、伤害、烦恼、失望或愤怒的情况下，获得不同于自己的观点。

·使用幽默

幽默有助释放或化解愤怒或紧张情绪，分享笑话或以轻松方式来看待人生。

·接受环境

学会接受环境，如：当你失去一个家人，可能感到既愤怒又悲伤。无论你做什么，你都不能使情况消失或解决问题，但你可以随着时间学习接受，控制和处理愤怒或悲伤情绪。

·不要回头看，向前行

回顾过去无法改变过去发生的事或遭遇。积极为未来做出计划，为当前和未来的问题寻找解决方案。

·不要怀恨在心

选择原谅，专注于向前迈进。

★行为策略：

·暂停

当你愤怒时，暂时走开，给自己空间安静下来，远离让你不安的特定情况或人，或深呼吸，默数到十，以化解怒气。

·身体锻炼

锻炼是释放压力和挫折感的好方法。快步走、做瑜伽、慢跑或长跑、游泳、去健身房、做运动、足球、网球或篮球都有助管理愤怒。锻炼不仅为情绪提供出口，也让身体产生让人放松平静的内啡肽。

·膈肌深呼吸或冥想

情绪爆发时多放松，利用缓慢的深呼吸，感觉横膈膜随着吸气而扩张，随着呼气而收缩。想象你在一个放松的场景或以前去过的平静地方，让自己平静下来。另，通过冥想，学习安静，有助提高注意力、意识和能量。

贝克说，其他缓解愤怒方法包括：听音乐、跳舞、听音乐会、找朋友叙旧等。当愤怒失控对个人生活、人际关系与他人生活产生负面影响，就应向心理健康专家求助。

与心理医生、心理学家或辅导员谈话，找出理解愤怒的原因，了解愤怒来源有助应对各种生活情况。

这也可使当事人清楚表达感受，并反思他们能或不能控制什么，辨识可改变或无法改变的情况等。当事人可通过电话或在线参加愤怒管理课程，或加入由心理健康机构和医院举办的处理愤怒问题的支持小组。

Source: 联合早报 © Singapore Press Holdings Limited. Reproduced with permission